首戰半馬錦囊——心率陪你跑

隨著八月的到來，金秋在即，又將迎來一個比賽的季節。經歷了炎熱的夏訓，無數跑友將在這個季節迎來自己的處女賽。今天送給半程馬拉松小白（首次參加半馬賽）一個錦囊：我該跑多快？

請記住：你的人生首個半程馬拉松賽的第一原則：勻速！勻速！勻速！

首先，我們必須明確一個概念，叫做「配速」。「配速」一詞是跑步老鳥們苦口婆心掛在嘴邊的重中之重。毫不誇張地說，在馬拉松比賽中，配速決定一切！跑步，不單單用腳，更要用腦！

什麼是配速？

配速是在馬拉松運動的訓練中常使用的一個概念，是英文pace的音譯。我們常說的速度，通常是指1分鐘/1小時跑多少距離（距離/時間）；而配速是速度的一種，是跑每公里所需要的時間（時間/距離），它是在耐力跑運動中最重要的一項能力。

舉例：

如果你1小時跑10公里，那就是6分配速，按6分鐘跑1公里的速度就正好。

接下來我們再看看頂尖高手的案例：

北京時間5月6日，在義大利蒙扎國家賽車場進行了一場名為 「Breaking2」（破2）的馬拉松比賽，肯亞名將基普喬格在這場比賽中以2小時零25秒的成績，創造了新的歷史。基普喬格全程平均配速 2分51秒/公里（哇塞，這是騎行么？！）。

以下為基普喬格的分段成績匯總：

5公里用時：14分14秒

10公里用時：28分21秒（第2個5公里：14分07秒）

15公里用時：42分34秒（第3個5公里：14分13秒）

20公里用時：56分49秒（第4個5公里：14分15秒）

半程：59分57秒

25公里用時：1小時11分03秒（第5個5公里：14分14秒）

30公里用時：1小時25分20秒（第6個5公里：14分17秒）

35公里用時：1小時39分37秒（第7個5公里：14分17秒）

40公里用時：1小時54分04秒（第8個5公里：14分27秒）

全程：2小時00分25秒

你發現沒？每5公里的用時差異只有幾秒鐘，幾乎是勻速。如果你把精英選手們的馬拉松記錄翻出來，你會發現，幾乎都是勻速。

我該如何確定自己的配速？

好的，接下來回答這第二個問題：我的配速應該是多少？

出發時找一位跑友，一邊跑一邊和他（她）聊天，注意一定要能自由地交談。一旦跑到了一句話要拆分成幾段才能說的時候，就把速度降下來。保持這種狀態到5公里，請查看你的手錶，記住此刻的配速和心率（讀數A)。然後接著按照這個配速跑，到14公里時，再看一下自己的心率（讀數B）。

• 如果(B-A)/A > 0.1了，那麼請悠著點兒，你可以選擇降速，留得青山在，下次比賽再燃燒。
• 如果0.07 < (B-A)/A <= 0.1，那麼加油吧，你可以勻速跑完全程。
• 如果(B-A)/A <= 0.07，親，請適度加速，你很棒！

看起來有點兒複雜是么？如果你擁有一塊心率表，例如：愛普生850，那麼這一切就變得極其簡單。

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舉例：

5公里時看錶，心率165，配速5:17，然後一直按照這個配速跑，14公里時再看錶，心率是170。 （170-165）/165 = 0.03，哇塞，加速！

數據是跑步最好的老師。首戰半程馬拉松的小白們，送你一個大錦囊——心率陪你跑！祝順利完賽，心想事成！