減肥得吃多少？

計算過自己卡路里消耗的人一定想知道用哪個卡路里計算方法最好。你們一定看到過像 「中等活躍程度」和「非常活躍」這樣的描述。

你們需要知道的是，這些都只是估計。

為了優化你的運動表現和健康，你一定要稱量食物。至於從哪開始，則是我們之後才要考慮的問題。

估算卡路里

一天之中消耗的卡路里總量被稱作總能量消耗。他們包括：

基礎代謝（休息的時候用來維持心跳和體溫等所需要的能量）

非運動和運動中產生的熱量

飲食所產生的熱量

很多網路上的卡路里計算器都是使用某一個被我們接受的基礎代謝公式來計算基礎代謝率的。這些公式通過身高，年齡和體重等數據來估算基礎代謝。基因會使每個人的基礎代謝有所不同，但基因造成的影響則無法通過這些公式進行估計。因此這些公式僅僅只是給我們一個估計值而已。

非運動或者運動造成的消耗往往會通過在基礎代謝的基礎上乘以一個係數來進行計算（「中等程度的活躍」是乘 1.5）或者通過把一天之中所有活動消耗的卡路里求和來計算。飲食所產生的熱量大約佔到總熱量的10%。

一些更簡單的公式甚至僅使用體重乘以某個係數來進行卡路里的估算。

最好的估計方法

可能最好的估計方法是不使用這些估計方法。你應該可以知道你現在的飲食是讓你變得更胖，更瘦或者維持你的體重。

記錄至少三天的飲食，確保這三天代表了你正常的飲食。這一階段的唯一目標是記錄下你吃的東西。如果你每天攝入的卡路里是差不多的，那麼你已經有一個估計的基礎了。如果這三天，每天的卡路里攝入變化巨大，例如超過500大卡，那麼延長記錄時間來找出最具有代表性的卡路里攝入量。

如果你現在的飲食可以維持你現在的體重，那麼你就知道了維持體重所需要的卡路里的量。這比使用卡路里計算器好多了，因為他可以反映個體基因水品的差異，還囊括了CrossFit, 工作，娛樂活動和其他你做的事情。當你可以用這種方法的時候就沒有必要使用其他的估計方法了。

當然也有可能現在你的飲食攝入還不是最好的。如果你想要減肥但是體重卻在增加，或者你想要增重但是體重卻在減輕，那你現在的攝入就是過高的或者過低的。另外一個可能發生的情況是，你可以保持現在的體重，但是你攝入了太少的卡路里。網上那些卡路里計算器在這時是有用的。比較你現在的卡路里攝入和網上推薦的攝入。如果網上推薦你攝入2300-2800大卡的熱量，但你現在只吃1500大卡的熱量，那就是吃的太少了。

那大量營養素怎麼辦

CrossFit 推薦區域飲食的一大原因是，他的卡路里分配對於CrossFit運動員是很有利的。（40%的卡路里來自碳水化合物，30%的卡路里來自蛋白質，30%的來自脂肪-40碳/30蛋/30脂 。在正確的卡路里控制下，區域飲食提供了足夠的碳水化合物來支撐高強度運動，足夠的蛋白質來支撐瘦體重，足夠的脂肪來幫助運動和幫助恢復。

40碳/30蛋/30脂是一個不需要你進行巨大飲食改變的飲食計劃。你可以從10碳/20蛋/70脂開始，但你很可能會發現這讓你在CrossFit訓練之中變得精力不足，也有可能你會無法取得期望的身體成分。不同的的大量營養素的攝入會使得你更難達到最優的卡路里攝入。

我們推薦的40碳/30蛋/30脂假定你是一個典型的CrossFit運動員。儘管競賽性的CrossFit正在變得越來越流行，但作為訓練項目的CrossFit是被設計成每天一次的高強度鍛煉。一個典型的CrossFit運動員一周參加五次課程，那麼他會在一周內完成45-90分鐘的高強度訓練。當一個人的CrossFit鍛煉量增加，那他需要的卡路里數量也需要得到增加，與此同時，來自碳水化合物的卡路里量也要增加來支撐額外的訓練。

創造改變

如果你每日攝入的卡路里量有很大的變化的話，那麼你需要保證每天相同（相同意味著每日的卡路里攝入的差值在50大卡之內）的卡路里攝入來觀察飲食對體重的影響。在這之後你才可以考慮改變身體成分的事情。

如果你現在的卡路里攝入離40碳/30蛋/30脂還有很大的差距，並且你時常在訓練當中感到能量不足，那你需要增加碳水化合物在熱量攝入中的佔比。如果你的蛋白質攝入不足，但又想增肌，那就需要增加蛋白質的攝入。如果你想減肥，但是超過30%的熱量來自脂肪，那就需要減少脂肪的攝入。任何的飲食變化都需要通過幾周的實驗來觀察是否有效，在這之前你不應該進行其他的飲食改變。

如果你想增重或者減肥，那就在能維持你體重的熱量的基礎上增加或者減少10%來作為你的開始。這會促進身體的新陳代謝來改變身體成分。過度的卡路里赤字（減少超過10%）可能會導致放縱行為進而影響最終的減肥效果。需要意識到的是低於標準的卡路里攝入為的是身體的美觀，但與此同時運動表現可能會下降。

儘管網路上的卡路里計算器是一種計算卡路里攝入的方法，但他們並不一定準確。所有的飲食計劃都需要在人身上進行試驗來驗證它的效果。開始記錄你的飲食比確保你開始的地方是準確的更加重要，同時你在這方面作出的努力會引導你走向最優的飲食。

翻譯自：CrossFit Journal

原作者：E.C. Synkowski