自我飲食記錄，康復第一步｜進食障礙自助康復指南第四期

05-12

原文 | 西澳臨床干預中心CCI

翻譯 | 卷卷

我邁出的每一步並不需大，

只要我是朝著正確的方向。

進食障礙康復治療，最有效的方法之一是「自我飲食記錄」，它也是進食障礙行為認知療法中重要的一環。今天我們會為大家說明

什麼是自我飲食記錄
如何進行自我飲食記錄
為什麼要記錄飲食感受
以及一些栗子哦~

什麼是自我飲食記錄？

飲食記錄主要要記下你的飲食細節，包括

進食的時間、內容、具體地點
你覺得是否暴食，是否有催吐或用瀉藥
你進食時的狀態和感覺【主頁提示：一定不要忘記記下自己的感覺哦】

在開始自我記錄之前有幾點注意

要準確、誠實、對自己徹底坦誠。你可能會出於罪惡感，想漏掉一些食物或感覺的記錄。但是不誠實的記錄會阻礙你的康復，所以一定要對自己完全坦誠哦！
一邊吃，一邊記。「實時」完成記錄。不要等晚上才開始回憶記錄。在你吃的時候或之後馬上記錄，能讓你的記錄更準確，也可以幫助你分析自己的「預暴食」狀態——什麼觸發了自己的暴食。。
不要記錄卡路里。
隨身攜帶記錄表【主頁推薦了一些app??】。

自我記錄的目的不是讓你計算一天一共吃了多少！記錄是為了讓你了解你為什麼吃，以及導致你進食障礙的過程和想法，所以坦誠而準確的記錄非常非常重要。

我要記錄些什麼？

日期：記錄日期、星期幾，一張記錄表只記錄一天的飲食。
時間：記錄你開始吃的時刻。
食物或飲料攝入：記錄食物和飲料的攝入，包括水、汽水、茶、咖啡或酒。如果你覺得某些食物屬於一餐的話，把它們寫在一起
詳細地點：地點要記錄準確，如果在沙發上吃的，要記住做「家裡的沙發」而不是「在家」。
暴食否：如果你覺得這次進食屬於「暴食」，在那一行上寫下（暴食）或（暴）。在後面，我們給了暴食的大致定義。
催吐或用瀉藥：如果你催吐了，在食物後面記下（催吐）；如果用了瀉藥，寫上（瀉藥）並記錄攝入量。如果催吐或用瀉藥時並沒有吃東西，就在單獨的一行記下時間、地點、催吐/瀉藥，以及不要忘了，寫下你的感受想法。
狀態／想法／感覺：記錄下吃東西/暴食/催吐時的狀態、想法和感覺。包括稱重和量體型的行為也應該記錄。這能讓你知道是什麼誘發你的暴食、你對進食有什麼感覺、以及你的進食讓你怎麼看待自己。
運動：如果你運動了，記錄下時間長度和運動的類型，以及相關的想法和感覺。如果沒有，寫下「無」。

一些例子

圖片作者：melon在努力

圖片作者：早春

吃多少該記為暴食呢？

有時很難確定自己是不是暴食了。暴食包括兩點：

食物攝入量：大大超過正常人在該情形下的攝入量；且在兩小時之內攝入。
在吃的時候有「失控感」，例如你想停下不吃，但停不下來；或者你沒法忍住開始吃。

下面是一些「過大」的攝入量的例子：

蛋糕－4塊；薯片－250g；薯條－3大份；巧克力－3大塊；玉米棒－4根；甜甜圈－4個；雞蛋－5個；吐司－6片；水果－5個；熱狗／漢堡包－3～4個；冰淇淋－1桶；堅果－1大袋；披薩－6塊；爆米花－3大袋；牛排－500g

我們為什麼要「堅持記錄飲食」？

你可能會問：「我寫下自己吃的所有亂七八糟的食物有什麼鬼用？而且還要記自己的感覺、想法，還要回顧，似乎是在白忙活。」讓我們來為你說明原因。

飲食記錄，是進食障礙的一種重要治療方法。記錄每天的飲食，看起來是一項浩大的工程，但對克服進食障礙是非常非常有用的。完成日常記錄，你能更了解自己的問題。你可以偵查到一些「線索」：什麼引發了進食障礙？我吃了什麼？我做出了什麼反應？我那時的感覺是怎樣的？我能得到什麼結論呢？

最近研究表明，在治療過程中，越早使用自我記錄表的人，康復效果越好。

這是因為自我記錄，能讓人更清楚地認識到進食障礙是怎麼維持的，怎麼改變的。記錄的真實性和準確性很重要。這可能會讓你覺得心裡不太舒服，但是這是治療進食障礙的有效方法。

自我記錄會讓你開始分析影響自己飲食的想法，幫助你認識到導致自己暴食或厭食的思維模式。例如，嫌棄自己，可能會導致暴食。通過記錄自己的想法，你能認識到這樣的思維方式，並開始干預。自我記錄也能幫你找出導致進食障礙的情景。例如，你可能有白天不吃飯的習慣，晚上回家後覺得非常餓，然後開始暴食。通過記錄自己的行為，你能更容易找出導致厭食暴食的行為模式。

一旦你認識到自身的情況，那麼開始改變就會更容易一些，因為你起碼知道是什麼需要改變！

並且，一旦你知道是自己的什麼導致了自己的暴食、催吐等癥狀，你會看到自己行為的規律和模式，你會認識到這些行為不是「自動的」或「必須發生」的，是可以被改變的。

你會發現自我記錄，是擊敗進食障礙的重要方法。最開始，記錄自己的食物可能會讓你覺得不舒服、不習慣，但時間一長，不適感會慢慢消失。你可能會擔心，記錄食物會讓你更加迷戀食物——在最開始可能會這樣，但長期來說，自我飲食記錄是很有幫助的！

我用什麼來記錄呢？

1. 英文專業康復app: Rise Up + Recover和RR：Eating Disorder Management。後者是由美國進食障礙協會推薦的康復app。但是考慮到它們只有英文界面，所以我們在下面推薦一個中文界面app。

2. 中文記錄app：例如備忘錄app、早春同學推薦的「魅族便簽」、主頁意外碰到的日記app「DayGram"...只要是一個可以記錄的、你喜歡的app就可以了，最重要的是堅持哦。

3. 手帳或者一個精緻的小本子：這也不失為一個很好的選擇。選擇最適合你自己的記錄方式即可。

現在你知道了怎麼記錄，那就開始吧！你每天都需要記錄一張表。在康復過程剛剛開始時，記錄你在進食障礙的影響下的飲食習慣——這將成為你的「基準記錄」，其中可能包括暴食、催吐等等。但隨著康復過程，你的飲食習慣會逐漸逐漸發生改變，所以最開始的「基準記錄」是很重要的。

回顧基準記錄

剛開始記錄4-5天後，花半小時回顧一下自己的「基準記錄」，考慮一下：你能看出自己的飲食規律嗎？你更容易暴食哪種食物？你在一天特定的時間段暴食嗎？你的暴食跟某種事或某種情緒聯繫在一起嗎？

想看看其他康復中的朋友是如何記錄和回顧的嗎？請戳我找到了自己暴食的規律 | 粉絲留言精選：我的基準飲食記錄

註：本材料翻譯自西澳洲臨床干預中心（「戰勝進食障礙——第一部分」）。這一版本由本微信訂閱號「擊敗厭食暴食症」翻譯，但並未經過臨床干預中心的審查。This is a translation of materials from the Centre for Clinical Interventions (CCI), Western Australia (「Overcoming Disordered Eating - Part A" http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/infopax.cfm?Info_ID=48).This version has been translated by our Tecent Media Platform but not reviewed/endorsed by CCI.