戰拖第五課：終極戰拖大法

J有非常嚴重的拖延症，嚴重到哪種程度？他連吃飯都比別人慢半拍。別人在吃飯，最多是聊聊天，他則吃一會兒，停下來玩一會兒手機，再吃一會兒，再玩手機……等到好不容易吃完，該收拾碗筷了，他坐著不動，玩手機。別人整理結束，問他怎麼不動，他說：「剛吃飽歇一會兒。」

他的工作永遠在拖延，被交付的任務永遠不知道到了什麼階段，需要回復的郵件也總是不見蹤跡，等到問起來的時候抱怨被人催促，覺得心煩。大家很快就知道他有拖延症，但是只有他一個人不知道，如果你告訴他，他也不以為然。

這種類型，才是最難治癒的，因為他根本對自己沒有正確的認知。

在拖延症的治療中，最關鍵的一步就是「自我覺察」，即自己要明白自己患有拖延症。就好像你永遠叫不醒一個裝睡的人，你也永遠治不好一個人為自己根本就沒有拖延症的重度拖延症患者，你沒辦法把他拉出舒適區。

如何才能察覺自己患有拖延症？

如果你發覺有一個任務一直躺在列表裡，卻從來沒有完成過；如果你發覺當你在完成手頭的工作時，總是在中途看看手機、瀏覽網頁、和朋友聊天，一件本來能夠在一個小時完成的工作，最後用了四個小時。

恭喜你，你就是拖延大軍的一員了。

第二步，你需要下決心治療。

大部分拖延症患者面對的問題不是不知道怎麼治療，而是根本不願意治療。拖延症形成的而原因多種多樣，之前也提到過不少，自我設障-自我懷疑-完美主義-害怕失敗-害怕成功等等，而每個人都不是因為單一的原因而導致拖延，往往是各種原因糾纏在一起，形成複雜的心理狀態，導致拖延一再發生。

儘管很多人試圖改正，但是又因為習以為常的拖延症，一次次錯過改正的機會，使得拖延症越發嚴重，甚至已經影響到了整個人生的發展。

所以，從今天起下定決心，不論遇到任何壓力都要治好拖延症。有這樣的決心才是邁向病癒的階梯。

第三步，制定行動計劃。

有了之前的心理鋪墊，那麼你要開始著手改變計划了。首先，拿出一支筆，再拿出一個本子，將你目前所面臨的任務全都列出來，包括工作任務還是家庭任務。

之後，按照優先等級排列順序。

在時間管理理論里有一個最著名的四象限法：重要且緊急；重要不緊急；不重要緊急；不重要不緊急。

按照這四個部分，將任務分別填進去，將緊急的任務提前列入計劃，不緊急但重要的第三，不重要不緊急的放在最後。

為每一個任務指定詳細的可操作性的解決方案。這一點我在之前的課程里已經講過，不知道可以看這裡：戰拖第二課：簡單三步，改掉你的拖延思維

第四步，執行計劃。

這將是最難的一步，也是戰拖中最核心的一步，哪怕你當初樹立了再大的決心，並將計劃指定得再完美，如果不去執行，就一切都等於零。

在執行中，你將面臨這個問題：不適反應。

一旦開始動手，你就會陷入煩躁的情緒之中，你無法集中精力，一會兒站起來倒杯水，一會兒看看手機，一會兒和別人聊天……你就是沒有辦法把精力集中在目前要處理的事情上去。這種時候，你要做的是對自己喊「停」。

停止煩躁、停止小動作、停止聊天，問問自己原本打算幹什麼，接受心中的煩躁情緒並加以忍耐，繼續完成之前開始的工作，直到工作結束。

當然一開始你做不到長時間地集中精力，那麼就可以給自己一個獎勵機制：將時間以25分鐘為一個計時單位，只要做滿25分鐘，你就可以休息5-10分鐘，這個期間你可以聽歌、上網、玩遊戲，做你任何向做的事情，但一到10分鐘，就必須停下，繼續之前的工作。

25分鐘是人們能夠接受的一個注意力時間，之前一度流行的番茄鍾也是以25分鐘為界限，來安排時間。

第五步：評估結果。

評估結果其實並不一定要在全部任務完成之後再來評估，哪怕任務完成了四分之一、二分之一，你都可以對照拖延時的結果，給自己加強正反饋，即用完成的成果來激勵和鼓勵自己接下來的任務。

比如你的減肥計劃可能是一年，但是一個月之後，你就可以評估成果，只要有一點點進步，那麼就能夠對這件事起到正面的刺激作用，激勵著你將它堅持完成。

每一個人的任何性格、心理問題都是可以得到解決的，起區別只在於你是否真的願意去擺脫。拖延症更是如此。要記住：人最重要的是戰勝自己。