起身時膝蓋響是關節炎嗎？保護膝蓋做好這6個動作

05-12

很多人可能都有過這種經歷，當我們在街上行走，或者爬樓梯，或者坐下時，膝蓋部位會發出「喀吧喀吧」的響聲。

人體的關節在運動時發出的這種響聲，叫做關節彈響。當膝蓋部位有伸展動作時，就容易發生關節彈響，有的人甚至還會伴隨明顯的疼痛感。

那麼，膝蓋發出響聲到底是怎麼回事？這是身體發出的警報嗎？

膝蓋響的原因是什麼？

實際上，膝蓋發出響聲在日常生活中很常見，如果這同時沒有引起身上其他部位的不適，那麼就不需要特別處理，這屬於膝蓋的生理性彈響，無需為此惴惴不安。

響聲清脆，沒有酸痛感

這種彈響比較常見，平時我們活動關節或掰手指、扭手腕時就會出現。這種彈響是由於關節的結構造成的，關節處有關節囊，裡面有氣體和滑液。

當關節受到牽拉或屈折時，拉力超過關節腔的負壓，就會出現一個明顯的腔隙，周圍的氣體急速向腔隙內擴散，與液體一起發生震動，從而發出清脆的響聲。

這種情況對健康無害，但可能會損害力量。美國有研究表明，長期刻意讓關節發出響聲，會使關節強度變低。所以如果有扳手指習慣的童鞋，還是盡量改掉吧。

響聲沉悶，沒有酸痛感

由於關節面出現摩擦碰撞發生的彈響。這種現象在運動鍛煉中較常見，比如，在負重深蹲、硬拉時，膝關節、髖關節經常會發出彈響；或者長期不活動，比如久坐後，腰部和髖間也可能發出彈響。

常見的情況，就是長久不運動訓練，突然開始訓練時（尤其是大重量訓練）極易出現這種彈響；此外，運動前沒有熱身或熱身不充分也會導致關節響。

如果這種情況長時間出現，建議讓醫生看一下，因為長期發生彈響，會磨損軟骨組織，這種損傷基本是不可逆的。

如何判斷是否為生理性彈響?

· 響聲清脆、單一、不重複

· 僅發生在關節受到突然牽拉或屈折時

· 兩次彈響之間關節必須有一定時間的休息期

· 伴有輕微疼痛或不適感，彈響後常有輕鬆感

警惕5種病理性關節彈響

如果發現膝蓋響的同時，還伴有疼痛或紅腫癥狀，建議儘快看醫生，因為這有可能是病理性關節彈響，常見的情況有：

膝關節滑膜增生

膝蓋受傷後如果沒有及時治療，或者尚未痊癒，就有可能導致膝關節滑膜增生或形成皺襞，進而引起一系列膝關節不穩、彈響、疼痛等病變。

跑步膝

你可能一直認為跑步有益健康，但不科學、盲目的訓練會讓脛骨承受巨大壓力，引發「跑步膝」。

髕骨下方被關節軟骨覆蓋，這使得膝蓋骨的運動可以順利通過稱為滑車槽以上的關節。當髕骨在跑步的過程中一次又一次偏離了軌跡，就會撞擊其他組織進而發生了彈響。

半月板損傷

半月板介於股骨髁與脛骨平台之間，就像是緩衝器，起著緩衝關節壓力，穩定關節的作用。

當半月板受傷或傷後沒有痊癒，膝關節活動時就會有彈響，甚至出現關節交鎖，表現為關節活動時，突然聽到「咔嗒」聲，關節便不能伸直，忍痛揮動幾下小腿，再次聽到「咔嗒」聲後，關節又可伸直。

骨關節炎

關節面軟骨在高負荷下很容易受損發生退變，引起軟骨細胞的代謝紊亂，蛋白多糖減少，彈性減弱，軟骨開始軟化、粗糙、裂紋、糜爛、壞死直至消失，導致骨刺產生，形成膝關節炎。

此時即使關節軟骨部分存在，也是殘缺不全，高低不平，膝關節伸屈時自然就會產生各種不應有的關節面摩擦音，嚴重者摩擦音更大更響，還往往伴有膝關節功能嚴重障礙。

交叉韌帶陳舊性損傷

對於前後交叉韌帶損傷的患者，尤其是前交叉韌帶損傷的患者，一般建議早期關節鏡手術治療，如果一味的拖延，會導致交叉韌帶的殘端交鎖坎頓於髁間窩，容易導致彈響。

6招緩解膝蓋響

1放鬆小腿腓腸肌

坐在地板上，將一個網球放在單側小腿下方，另一側腿再疊上來以施壓。前後挪動身體，感受網球在小腿下方滾動。若感受到某處肌肉較僵硬，就在這個地方停住，然後前後蹦腳尖，堅持半分鐘。

· 這個動作能放鬆腓腸肌群。如果這部分肌肉太過僵硬，膝蓋會承受更多壓力，導致髕骨錯位

· 每周進行6次

2按摩髂脛束，放鬆韌帶

側卧姿勢，將泡沫軸放在大腿外側下方。藉助手臂力量撐起身體，前後滾動泡沫軸，慢慢從膝蓋按摩到髖部。如果感受到某處特別酸疼，就在這地方多停留一會兒。

· 每周至少進行6次，每次半分鐘-2分鐘

3按摩髖屈肌，放鬆髖部肌肉

俯卧姿勢，將兩個網球放在髖骨下方位置，藉助手臂力量撐起半側身體，抬起受力那一側的小腿，和大腿呈90°角。每側腿按摩約半分鐘。

4增強股四頭肌

坐在地板上，雙腿向前併攏伸直。收緊股四頭肌，可以用手來感覺繃緊程度，堅持8秒，然後放鬆2秒。

· 增強股四頭肌有助於預防對膝蓋的進一步損傷

· 每次拉伸進行30組

· 每周進行2~3天股四頭肌力量訓練

5訓練股四頭肌

平躺於地面，一腿屈膝，一腿股四頭肌用力，然後伸直抬起，大約離地面15~20cm高，然後慢慢放下。

· 先從2~3組開始，慢慢增加至10~12組

6靠牆靜蹲

背靠牆壁，雙腳離牆面0.3~0.61m，然後慢慢下蹲，盡量使大腿與地面平行，同時保證大小腿之間成直角，堅持20s。

· 練習10組。之後盡量延長每組時長。