脂溶性維生素A及β－胡蘿蔔素的功能，對運動的影響！

β－胡蘿蔔素是維生素A的前體，簡單理解就是在一定條件下β－胡蘿蔔素可以轉化成維生素A。所以吃富含β－胡蘿蔔素的食物就約等於間接補充維生素A了。

維生素A和β－胡蘿蔔素都是脂溶性維生素，脂溶性的意思是吸收，運送到身體各部都需要脂肪的參與，所以這也說明，超低脂肪的飲食不應是長期健康的方式。而且因為這些脂溶性維生素可以儲存在身體里一段時間，所以2周內攝入不夠，也不會產生嚴重的問題，只要一段時間內平均攝入量足夠即可。

脂溶性維生素在人體吸收時需要膽汁的參與，所以肝膽有疾病的人可能會發生脂肪消化不良，進而導致脂溶性維生素的缺乏。

但是人對脂溶性維生的儲存能力也是有限的，長期高劑量的攝入維生素A和β－胡蘿蔔素會產生很嚴重的後果，平時日常飲食一般不會導致中毒的劑量，但是服用補劑卻可輕易達到。

維生素A的活性形式是視黃醇，我們從動物性食品中獲取這種物質，包括肝臟、蛋黃、強化奶製品如，維生素A與D牛奶)、人造黃油以及魚油。女性膳食參考攝入量推薦範圍為700微克/天 ，男性為900微克/天。維生素A與正常視覺密切相關（夜盲症）；幫助維持骨骼、皮膚與紅細胞健康；保持免疫系統的正常功能（總生病，訓練計劃就沒法執行）。

沒有證據表明，過量攝入維生素A能夠提高運動成績。既然過量(引起女性與男性不良效果的最大上限是3000微克)攝入該種維生素時會產生明顯的毒性作用，所以運動員必須謹慎。維生素A的毒性有幾種表現形式，包括皮膚乾燥、頭痛、易怒、嘔吐、骨痛以及視力問題。懷孕期間過量攝入維生素A將增加新生兒畸形的風險。下表為常見食物的維生素A含量，攝入較多的維生素是比較容易實現的。尤其是肝，愛吃也別天天吃。

β－胡蘿蔔素的最好來源是深綠色葉的蔬菜比如菠菜；深橙色水果如哈密瓜和杏；蔬菜如南瓜、胡蘿蔔、甘薯和花椰菜。β－胡蘿蔔素是一種強氧化劑，可保護細胞免受(可能會導致癌症的)氧化損傷，當我們需要時，它可以轉化成維生素A。與生成的維生素A(視黃醇)不同，β－胡蘿蔔素過量時不會顯示出同樣明顯的毒性效果。但是，持續大量攝人南瓜、胡蘿蔔、甘薯以及其他富含β－胡蘿蔔素的食物時，由於β－胡蘿蔔素堆積在皮下脂肪，會導致人的膚色發黃，這種發黃現象可能是可逆的。

目前還沒β－胡蘿蔔素的參考攝入量，但是有研究指出，每天攝入3-6mg就足夠了。下表是常見食物的β－胡蘿蔔素含量。

β－胡蘿蔔素作為一種抗氧化劑，它可能會降低運動後肌肉酸痛，並有助於訓練後機體恢復。但是，這僅限於理論推斷，並沒有研究證明攝人β－胡蘿蔔素與降低肌肉酸痛和增進機體恢復之間有直接的聯繫。而且目前也有研究指出，自由基也能促進身體對運動的適應性反應，如果過量的服用抗氧化劑，有可能會阻礙訓練成績的提升。

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