街健新手的力量訓練計劃

在寫訓練計劃之前，先讓我們看看瓦蒂姆大神是怎麼詮釋街健的：（相比於知乎很多站在街健門外對街健大肆詮釋的人，瓦蒂姆顯然更有說服力。）

通俗來講，街健首先是基礎性的訓練，然後才會有個人的freestyle，進而創造出更多極具力量感的高階動作......但是基礎永遠是基礎，如果說力量舉的三大項是深蹲、硬拉、卧推。街健就是俯卧撐、雙杠臂屈伸、引體向上。如果一個街健小白想快速發展他的上肢推拉力量，他完全可以偏力量舉計劃的思路來走負重俯卧撐、負重臂屈伸、負重引體。

https://www.zhihu.com/video/964853376277839872

但是這其中又有一些不同之處，大重量深蹲硬拉對體力的消耗、神經的壓力非常大。但是相較於深蹲硬拉，上肢可以使用的重量會明顯小很多，對於神經的壓力和體力的消耗也會隨之減少，而且即便是力竭也不會出現太危險的情況。基於這樣幾個因素，我們在進行負重俯卧撐、負重臂屈伸、負重引體的時候就可以採用更大的重量，更多的組數去堆積訓練量，促進神經募集能力的提高和肌肉的生長。

下面就是我自己總結的一個比較粗糙的訓練模板

第1天

負重雙杠臂屈伸（負重俯卧撐） 2次×18組，組間休息2min

第2天

負重引體2次×18組，組間休息2min

第3天

負重雙杠臂屈伸（負重俯卧撐）3次×12組，組間休息3min

第4天

負重引體 3×12次，組間休息3min

第5天

負重雙杠臂屈伸（負重俯卧撐）4次×9組，組間休息4min

第6天

負重引體 4×9次，組間休息4min

第7天

負重雙杠臂屈伸（負重俯卧撐）5次×7組，組間休息5min

第8天

負重引體 5×7次，組間休息5min

第9天

休息

第10天

休息

第11天

負重雙杠臂屈伸（重新測試3~4rm重量）

重複上計劃

註：

1、第一天、第二天負重重量選擇一個只能完成3~4次的重量，也就是3~4rm，負重重量在接下來十天不要變更。

2、每組規定次數無法完成，降低次數，做夠當天規定訓練總次數。

3、狀態不好可以延長組間休息時間。

4、不要力竭

這個計劃靈感來源：gtg訓練法，自己湊活著翻譯的。