減肥第一課丨管住嘴=水煮一切、餓著？你可能會餓成胖子~

10秒看重點

學會正確的管住嘴，吃飯更自由

管住嘴，三步走

管住嘴①丨先算自己應該吃多少（熱量）

管住嘴②丨 管住嘴吃什麼？調整自己的飲食結構（吃的「樣」多些）

管住嘴③丨剛開始減肥，先邁開腿，再「好好吃飯」

提到減肥的終極奧義

大多數人第一時間想到的

可能是這樣一句話

管住嘴，邁開腿。

那麼

花30秒，寫下你認為的

「管住嘴」是哪些

再往下看

是不是很多人這麼認為？

不吃主食，戒掉~只吃草，吃草！草~草~草不吃晚飯啊~這樣減肥快不吃油炸食品啊，熱量高！不喝碳酸飲料，含糖高！管住嘴是，餓著，餓著就瘦了。。。

這樣就是「管住嘴」了嗎？

這樣做的結果，把自己餓成了「易胖體質」，然後總控制不住體內的洪荒之力想要暴飲暴食，一發不可收拾。

減肥的目標還沒達到多少，體重反彈、情緒無常、暴飲暴食、不來月經、脫髮禿頭、免疫力下降…減肥失敗…..開始節食.....

惡性循環，周而復始，痛苦不堪。

離開劑量談毒性，都是耍流氓

離開「量」談減肥，當然也是耍流氓

管住嘴第一步

先知道現在的體重需要多少食物（熱量）

需要減脂的你需要的熱量

基礎代謝＜你需要的熱量＜每日總熱量

用這個熱量，去安排我們一天的飲食。

管住嘴第二步

我們經常苦惱，這個食物可以吃嗎？那個食物可以吃嗎？為什麼吃的不少，還長肉，還很容易餓了？吃那些食物好？

其實，這就是管住嘴的第二步，調整合理的飲食結構、飲食習慣。

我們日常的一天飲食結構大體是這樣的

我們很容易吃的

非常營養不均衡，飲食單調

比如

「

舉個栗子

一個上班族的仙女

早飯吃了肉夾饃，豆漿

午餐吃了揚州炒飯、可樂

下午吃了餅乾

晚餐下班太晚，吃了麵條、喝了養樂多。

那麼她一天吃了哪些「營養素」的食物？

」

其實這位同學

一天的飲食結構是

80%以上碳水化合物

很多脂肪、還有非常少蛋白質

維生素礦物質（沒有熱量）幾乎沒有。

這樣的飲食結構

顯示是不合理的

容易長胖

要減肥

需要堅持的飲食結構是這樣的

好像看不懂

太抽象了

這些分類的食物是啥？

推薦如下：套進去就好了

低GI的主食：

紅小豆、芸豆、干婉豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。

燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和蕎麥是最佳選擇，它們的飽感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕，嫩蠶豆、毛豆、等各種含澱粉的薯類或蔬菜。

優質蛋白質食物

雞蛋、牛奶（酸奶）、豆腐、蝦、魚肉、牛肉、雞肉、木耳、扇貝。

註：

你的爆炒雞蛋不是，你的水煮魚、炸雞胸也不是。

應該是：白灼蝦、白斬雞、清蒸魚、醬牛肉、蝦仁燉豆腐這樣的食物。

蔬菜，水果相信大家很容易分辨，我就不太強調了，常吃、多吃，少油。

是先邁開腿？還是先管住嘴？

只有飲食和運動兩個方向上

都「循序漸進」地去調整改變

才是身體能夠愉快接受的

管住嘴第三步

剛開始減肥，管住嘴和邁開腿不要同時開啟

剛開始減肥的你，如果沒有運動經驗。剛開始的10天左右，是培養運動習慣的階段，請關注培養自己的運動能力；再考慮調整飲食習慣（結構），控制自己每天的攝入量。

上回我們說了說，「邁開腿」，怎麼運動輕鬆，怎麼運動減肥效果好，怎麼運動更容易堅持；想要運動效果好（延伸閱讀「管住嘴，邁開腿」喊10000遍也不減肥！來給你「邁開腿」的運動大法）

運動計劃怎麼安排

每次1個小時

如果自己運動

先從簡單的運動開始吧！

同時注意運動前1小時吃飯，不要空腹運動。

總之

管住嘴是健身先「健腦」

不是嘴上說說而已，不是絕食跟自己身體過意不去。

什麼疑問可以留言提問

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