妊娠期該如何去運動？

與妊娠前相比，在妊娠過程中對運動的急性生理反應通常是增加的。應鼓勵健康、沒有運動禁忌症的孕婦在整個妊娠過程中參加健身運動。

妊娠過程中規律的健身運動可為母親和胎兒帶來健康/體適能益處。健身運動還可以減少妊娠併發症發生的風險，如：妊娠高血壓和妊娠糖尿病。

什麼是妊娠過程中運動禁忌症？

相對禁忌證

嚴重貧血；未經評估的孕婦心律失常；慢性支氣管炎；未能有效控制的1型糖尿病；極度肥胖；極度低體重；極度的靜坐少動生活方式；本次妊娠胎兒宮內發育遲緩；未能有效控制的高血壓；限制運動的骨關節疾病；未能有效控制的癲癇；未能有效控制的甲亢；重度吸煙者

絕對禁忌證

伴血流動力學異常的心臟病；限制性肺部疾病；宮頸功能不全/宮頸環扎術後；有勞力性早產風險的多胎妊娠；妊娠中期或晚期持續性出血；妊娠26周後胎盤前置；本次妊娠中勞力性早產；胎膜破裂；先兆子癇/妊娠高血壓

運動測試

除非醫療需要，孕婦不應該進行最大強度運動負荷測試。若孕婦在妊娠前是靜坐少動者或有某些醫學問題（妊娠過程中運動禁忌症），在參加一項運動項目前應獲得醫生或助產師的許可。

運動處方

推薦給孕婦的運動處方應該根據孕婦的癥狀、不適和妊娠中的運動能力進行調整。妊娠過程中了解運動的禁忌症是非常重要的。

孕婦的運動處方推薦

有氧運動

運動頻率：每周 3 ~ 4 天。

運動強度：建議妊娠前體重指數（BMI）＜ 25kg/m2 的孕婦進行中等強度運動，妊娠前BMI≥2 5kg/m2 的孕婦進行低強度運動。

運動時間：每天≥ 15 分鐘，逐漸增加至每天最多 30 分鐘，每周累計中等強度運動共 120 分鐘。建議在運動前後分別進行 10 ~ 15 分鐘的熱身和 10 ~ 15 分鐘低強度的整理運動，從而每周累計運動時間大約為 150 分鐘。

運動方式：使用涉及大肌肉群的動力性、有節奏的體力活動，如步行和騎車。

運動實施進度：最理想的實施時間是最初的 3 個月（ 13 周）之後，因為這個時候妊娠的不適感和風險是最小的。一般從每天 15 分鐘，每周 3 天（以合適的HR或RPE），逐漸增加到每天大約 30 分鐘，每周 4 天（以合適的HR或RPE）

注意事項

1、有靜坐少動生活史或醫學問題（妊娠過程中運動禁忌症）的孕婦應在每次參與運動前完成孕期體力活動前醫學檢查。

2、有嚴重肥胖和/或妊娠糖尿病或高血壓的孕婦在開始一項運動項目之前應諮詢醫生，並由醫生根據她們的醫學問題、癥狀和體適能水平對運動處方進行調整。

3、孕婦應避免可能導致身體失衡、引起母親或胎兒損傷的接觸性運動或活動。例如應避免的運動或活動有足球、籃球、冰球、直排輪滑、騎馬、滑雪、潛水和較大強度的持拍運動。

4、孕婦在運動中應避免在炎熱潮濕的環境中運動、並注意補水、避免憋氣動作。

5、一旦發生下列跡象或癥狀應立即終止運動並進行醫學隨訪：陰道出血、運動前呼吸困難、眩暈、頭痛、胸痛、乏力、小腿疼痛或水腫、早產、胎動減少（一旦感覺到）和羊水漏出。如果發生小腿疼痛或水腫，應排除血栓性靜脈炎。

6、妊娠期間，每天的能量代謝需求會增加約 300 kcal。孕婦應額外增加能量攝入以滿足妊娠和運動的需求。

7、孕婦可以參加涉及主要肌群的力量練習，應採用多次次大強度負荷的方式（如每組重複 12 ~ 15 次）直至中度疲勞。應避免等長肌肉練習、憋氣動作以及妊娠 16 周后仰卧位的運動。推薦骨盆運動和其他加強盆底肌的運動，以降低尿失禁的風險。

參考文獻：

ACSM運動測試與運動處方指南第九版