帶你了解數據跑步的基礎——心率區間

心率、配速、與自我感覺是掌握訓練強度的三大因素,三者各有優缺點,要掌控最佳的訓練成果與效率,必須讓三者相互參照,才能讓客觀與感受兼具,而不盲目。

其實心率訓練的起源很早,而隨著近年來跑步運動的風潮與穿戴式裝置產業興起,這個概念和理論再次被炒熱。人手一塊心率表已不再是稀奇的事兒,雖然心率訓練也有許多變化因素和影響準確性的要素需要考慮,但不得不說,心率是目前最方便的體征指標。要發揮心率訓練的效益,我們必須對心率的強度區間有所了解,如果一開始就設定得不對,那麼即便再精準的測量裝備也無法反應正確的信息。

自行定義心率區間

要設定出適合個人的心率訓練區間,第一步要考慮的就是「最大心率」與「安靜心率」,有了這兩個數值,我們才能設定出符合個人生理狀況的「儲備心率」訓練區間。

和你相同年紀的精英跑者,跑在馬拉松比賽的心率可能等同於你的乳酸閾值心率,不同體能的人用同樣的心率值來訓練,顯然不正確。

至於為什麼要使用「儲備心率」,而不是傳統概念中用「最大心率」直接依照最大百分比來設定呢?試想,同樣最大心率為190的兩個人,一位可能是從來不曾跑過步,一位可能是精英跑者,若單純用「最大心率」推算訓練區間百分比,兩個人會以同樣的心率來進行專項訓練,但可能會發生精英跑者跑在馬拉松配速時心率160,但新手熱完身就接近160了。

兩個體能條件不同的人,用同樣的心跳區間數值進行練習,從訓練中所獲得的效益當然不同。

最大心率、安靜心率是決定個人訓練區間最重要的兩個參數,而了解有氧閾值、乳酸閾值等強度和配速,則有助於更精細的掌握訓練負荷。

研究顯示,有氧體能最客觀的評估指標之一:最大攝氧量(VO2max,需通過實驗室儀器測得)隨運動強度變化的百分比數值與儲備心率百分比數值幾乎完全吻合,因此Karvonen等人於1957年提出「儲備心率法」,將安靜心率列入計算參數,以求得適合個體體能狀況的目標運動強度:

儲備心率 = 安靜心率+

[(最大心率 - 安靜心率)x目標運動強度百分比]

下面用儲備心率來計算,提供各訓練區間的VO2max所得出的心率訓練區間。由於一般的穿戴式裝置多以5個區為設定範圍,實驗也以5個區間作為設定依據,將熱身區間列入設定,讓設定能更完整地應用於從熱身到高強度不同的訓練類型。

1、50-59%儲備心率:恢復/緩和

這是訓練熱身與緩和適用的強度,跑在這個區間的目的主要是能促進血液循環,從靜止狀態提升肌肉溫度與心跳,為接下來的訓練做好準備;或在訓練後回到相對緩和的心跳與體溫,並利用血液循環排除代謝廢物,有助於訓練後的恢復。

這個區間也適用於訓練負荷較大、或比賽後幾天的恢復跑,此時的慢跑目的並不在提升體能,而是增進血液循環,加速代謝廢物的排出,但若高強度訓練或比賽後有肢體不適的狀況,則建議通過游泳、騎自行車等較低衝擊的有氧運動,也能達到同樣的恢復效果,只是強度方面需要控制得合適,以免恢復沒做到,還累積了更多疲勞,得不償失。

2、60-74%儲備心率:有氧耐力

這是個範圍相對廣的區間,是提升基礎體能最重要的一環,所有訓練的基礎都應該奠定在好的有氧體能上,有氧耐力應佔整體訓練計劃的60%以上。在基礎訓練期,甚至有時會達到總訓練量的80%-90%,包含累積訓練里程的輕鬆跑、提升耐力的長距離慢跑LSD等。

要特別注意的是有氧耐力的強度掌握,雖然在60-74%的「儲備心率」強度下都有助於有氧體能的提升,但若質與量拿捏不當,很可能會累積疲勞而影響跑量累積或素質練習。

有氧閾值約為最大心率的75%,或最大心率的70%,在這個值以下血乳酸增加的幅度緩慢,乳酸代謝呈現良好的平衡,能量使用也以脂肪為主,體感是相當輕鬆的。故在基礎期的跑量累積與長距離慢跑時,可以試著採用60-70%儲備心率的強度來鍛煉,找到這個區間最舒適的節奏。

3、75-82%儲備心率:馬拉松配速

這個區間是馬拉松比賽的配速區間,對於某些體能水平較好的跑者來說,甚至可以用接近乳酸閾值底限(83%)的強度跑完一場全程馬拉松。在這個區間鍛煉時的感受應是「遊刃有餘、好像可以再快一點」的感覺,若覺得完成訓練後沒什麼負荷,那麼配速就可能太過保守了;反之,若跑完覺得倍感吃力,則應調低配速。以馬拉松比賽來說,起跑時建議保守些,由75%的「儲備心率」開始,過半程後依訓練或比賽當天的狀況逐漸提升至80-82%。如果狀況很好,則在最後5公里不妨嘗試往乳酸耐力的強度逼近,以期創造佳績。

4、83-88%儲備心率:乳酸耐力

乳酸會隨著運動強度提升與長時間的運動而持續累積,若代謝與產生無法維持平衡,血液的酸鹼值就會因氫離子濃度增加而降低,進而刺激肌肉神經造成腫脹、灼熱、甚至酸痛,運動表現隨之下滑。這個乳酸代謝失衡的生理狀態也稱為「乳酸閾值」。

20-40分鐘的持續跑是典型的乳酸耐力訓練方式之一。在訓練進展期到訓練高峰期時,每周一次的乳酸門坎跑(T跑),將能提升乳酸代謝能力,也讓馬拉松配速跑起來相對輕鬆,提升信心。

我們可以通過乳酸耐力區間的訓練來鍛煉身體代謝乳酸的能力,常見的方式有20-40分鐘的門坎持續跑或2-3公里一組、共進行3-5組的間歇跑。乳酸耐力訓練屬於長跑專項體能,一般在訓練進展末期、高峰期時進行。

5、89-100%儲備心率:無氧耐力/攝氧能力

這個區間又可分為89-94%「儲備心率」的無氧耐力與95-100%的攝氧能力。以馬拉松跑者來說,通過95%「儲備心率」以上強度的間歇訓練,可以提升最大攝氧量,讓攝氧能力達到目標競技水平;至於乳酸閾值到無氧耐力一般為10公里路跑賽的強度區間,其89%「儲備心率」的強度又稱為無氧閾值,在生理上是血液乳酸濃度為4mmol/l、乳酸濃度開始呈現第二次大量上升的強度,因此又稱為「乳酸轉折點」,與乳酸閾值不同。一般跑者進行訓練時,掌握乳酸閾值的強度進行訓練即可。

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