跑步訓練後，休息多久時間最佳？

05-12

結論：

這是一個相對複雜的過程，建議戴上佳明6、7、9、fenix系列手錶，可以清晰地獲取關於恢復時間的指導。

超量恢復的基本原理

疲勞

由於運動消耗大量的能源物質、對肌肉造成微損傷、降低神經興奮性，身體運動機能有一個被削弱的過程。

恢復

是指修復某種破壞使其回復到原有狀態。運動結束後，通過補充營養物質、睡眠，體內物質合成速度大於分解速度，身體機能逐漸恢復。

超量恢復

運動後的能量物質和身體機能，不僅要使恢復到原先狀態的水平，並且在此基礎上還能有所增強，也叫作超量補償。

經過多次超量恢復的積累，最終身體機能和運動水平會有一個質的飛躍。

1、不同物質的超量恢復不同

首先是能源物質的恢復。一般來說，肌糖原恢復需要24-48小時，肌肉和血液中的乳酸清除最快，只要0.5-1小時。代謝的關鍵物質——多種維生素和酶，需要24小時以上來恢復。而跑者最忌諱的體內脂肪，則會由能量代謝與攝入的平衡情況來決定，高水平運動員在長期系統訓練中，脂肪是不容易積累的。

結構和功能物質——肌纖維的恢復。人體運動後攝入蛋白質，雖然經過12-24小時體內蛋白質總量可以恢復，但並不是像糖那樣簡單儲存，一般來說，肌纖維微損傷需要72小時後才能超量恢復，全力跑一個全馬、半馬、百公里越野賽則需要至少一周時間。

神經、內分泌、免疫系統等的恢復。由於這些系統都比較複雜，影響因素也更多（比如：精神壓力），所以恢復情況不一。神經和內分泌系統需要至少72小時的恢復。如果是長期疲勞的積累，那麼恢復時間更長。很多過度訓練的運動員，首先傷及的要害就是神經和內分泌系統，常常半年還不能從疲勞中恢復過來，甚至永遠失去重回巔峰的機會。

2、超量恢復因人而異

每個人的運動水平與身體素質不同。高水平運動員由於身體素質好、技術動作經濟，對同等強度的耐受性也更強，因此需要更大負荷的刺激才能達到一定的超量恢復水平。

其次，運動成績相近的跑者，對有氧、無氧、力量負荷耐受性都有不同的側重點，有人對長距離有氧訓練應對自如，而比較害怕高強度間歇跑，另外一些跑者則相反。

即使是同一個人，在不同時期的訓練反應也不同。比如：同樣是一個中等強度的16km有氧訓練課，如果是正處於系統訓練中，可能刺激效果不大。而如果長期缺乏系統訓練後，這樣偶爾為之的訓練就會變成大負荷訓練。

所以說，超量恢復是一項非常複雜、眾多因素構成的系統工程。如果真的是跑一場、吃一頓、睡一覺這麼簡單，可能我們都不會遇到瓶頸期、人人都是國家一級運動員了。

訓練這件事說來複雜，但其實也很簡單，若以用氧能力來作區分，主要就是有氧與無氧訓練。

通過心率監控，分出訓練中的有氧、無氧區間，達成你想要的成效後，就可以放心休息去了。

3、訓練效果即時反饋

訓練效果Training Effect，簡稱TE，在佳明920XT上就經常作為沒有課表時的自由訓練依據，今年新發布的佳明Fenix 5和F935系列提供了 TE 最新的 2.0 版本，可以讓你更快地了解自己的訓練成效。

TE是一項相當個人化的量化指標，它的數值從 0.0-5.0，客觀地量化當次訓練到底成效如何，數值越高代表訓練越辛苦，身體承受的壓力越大，但越大的數字並不一定代表這次的訓練效果越好，相對的是過量：

訓練狀態數據

你的訓練狀態

這是一個全新又非常酷的功能，它能反饋你當次訓練的狀態，顯示你的含氧能力（fitness level）是否下降，負荷是否增加。上面這張圖表示這次訓練有氧能力與負荷都呈現一個維持狀態，整體處在一個持平的狀況。

恢復時間的持續時間表

這是恢復時間的持續時間表。每次訓練都會增長，隨著時間的推移會縮小，就像翻轉沙漏計時器一樣。這次訓練意味著在24小時之後，你的負荷可以完全消失。假若我們的訓練目的是變強，那麼按照超量恢復理論，下次訓練就應該維持在完全恢復前，再次地給予身體壓力，這樣才會變強。

掌握自己的訓練狀態

持續的訓練後，我得到了新的訓練負荷，同時也提升了狀態。這次的訓練，我提升了我的含氧能力，訓練負載也下降（減量），體能達到巔峰狀態。