《施瓦辛格健身全書》學習筆記 一 ? 二章

大家好~(￣３￣)~，先自我介紹一下，我是Roocky！杭城iOS開發者一枚，健身愛好者一枚，烹飪愛好者一枚，還有什麼呢？以後想到再加吧！這一篇先來寫健身，後面還會寫其他方面的文章。

Roocky是什麼時候開始健身的呢，大概從一五年十月七號左右開始的吧。這麼看來到今年十月就健身兩年了，可是至今還沒有入健身的門(?ェ?。)……一直以來都是和幾個朋友在健身房瞎練，看看網上的視頻，模仿大神的動作，雖然小有成效，但是對於健身知識所知甚少。這本《施瓦辛格健身全書》買來很久了，可是一直被束之高閣，想來也是羞愧。就是那麼一瞬間，覺得真的不應該再這樣下去了，做一件事真的應該要認真地對待呀，所以今天就翻開了這本《施瓦辛格健身全書》。與其自己一人讀書，不如將學到的東西寫下來分享給大家，於人於己都好。從這篇文章開始Roocky會一章一章地學習，並將所學內容記錄下來與君共勉。

PS：一 ? 一章沒有被吃掉啊，這一章叫「演變和歷史」，可以看到這一章是講述健身運動的歷史，所以這裡就不再多記錄了，簡單了解了解就好啦。閑話不多說了，下面就進入正題！

大綱

• 漸進的過程

• 舉重、阻力訓練和健身

• 有氧運動和肌肉清晰度

• 重量訓練與健康

漸進的過程

肌肉適應了某個程度的要求——具體而言，就是你在訓練中以某種強度能夠舉起的某種重量——當你所承受的重量或者強度增加的時候，你的肌肉就被迫變得更加發達而強壯，以適應增加的負荷。

阿諾德這裡說的很清楚，前提一定是肌肉適應了某個程度的要求之後，需要承受更大強度時，肌肉才會被迫變得更加強壯。如果在肌肉並沒有適應當前程度的要求時，盲目增加訓練的強度，恐怕是會讓自己的身體受傷的。那麼怎樣的狀態才叫做「適應了某個程度的要求呢」？重點的文本在引用中我已經加粗了，如果肌肉能夠以「某種強度」舉起某種重量，就叫做適應了這種程度的要求。這裡的「某種強度」應該是指某種組數和單組次數吧，如果可以單次舉起某個重量，卻無法按組來做，恐怕這種強度並不是阿諾德所指的「某種強度」。

啰里啰嗦說了一堆，簡言之就是如果肌肉可以按組來舉起某個重量時，如果增加重量，肌肉就會被迫去使用增加的負荷而變得更加強壯。至於這裡的按組來做具體是幾組？每組幾次？針對不同的訓練目標和訓練狀態會有不同的要求，這個後面會講。

舉重、阻力訓練和健身

很多人都問過我，職業的健美運動員是否真的很強壯，還是說他們發達的肌肉中看不中用。

哈哈哈，這個問題真的是被太多人問過了，總有人認為健美運動員的肌肉是「死肌肉」中看不中用……先不討論肌肉有沒有「死肌肉」和「活肌肉」這一區分，但是不得不承認的一點是健美運動員的肌肉真的很強壯，比普通人強壯太太太太太太多了。如果非要和舉重運動員去比舉重的話那我無話可說……畢竟術業有專攻。

最理想的體形應該是這樣的：寬闊的肩膀和背部，往下越來越細，直到一個緊緻的腰部；腿和軀幹的比例協調；肌肉發達、清晰、勻稱。並且飽滿直到關節部位；每個身體部位都足夠發達，包括三角肌後部、下背、腹部、前臂和小腿；肌肉有良好的清晰度和分離度。

這是阿諾德對最理想體形的定義，相信熱愛健身的小夥伴也是這樣認為的吧！對於加粗的文本則是阿諾德指出的可能某些健身愛好者並不注意鍛煉的身體部位（是「某些」並不是「全部」也不是「大多數」），但是呢這些部位卻是非常重要的。三角肌後部是我鍛煉的比較少的地方，最初去健身房非常喜歡練肩，但是僅限於三角肌前束和中束，為什麼不練後束呢？大概是因為練後束不如前束和中束感覺爽吧哈哈哈。這樣造成的後果就是正面看起來肩膀還是比較寬的，從後面看起來就會差一些。其他幾個部位亦是如此，雖然這些部位練好了不如胸、二頭、上背這些地方帶來的視覺效果衝擊力強，但是這些細節部位還是不能忽略的。

當你一次性舉起極限重量的時候，其實你僅僅使用了肌肉中很少一部分的肌纖維。你能夠舉起的重量取決於三個因素：（1）你能夠徵用的肌纖維數量；（2）單根纖維的強度；（3）你所使用的技巧。

看到這裡我們就明白了為什麼前面所說的「肌肉適應了某個程度的要求」所指的是可以按組訓練的某個重量而非單次可以舉起的極限重量，因為即使是單次舉起了極限重量，所調用的肌纖維數量也只是一部分，只有多次反覆才會去調用新的未使用的肌纖維。

假設有100根肌纖維，舉起一個輕鬆重量時，可能只調用了25根最強壯的肌纖維，當舉起一個極限重量時，可能調用了75根最強壯的肌纖維。如何才能使100根肌纖維都收到鍛煉呢？當然是繼續舉起眼前的這個鐵傢伙去調用更多的肌纖維咯，但是呢，如果採用極限重量訓練就會發現一個問題——如果肌纖維不休息的話剩餘的肌纖維數量不足以舉起眼前的這個極限重量，如果肌纖維得到休息之後再次舉起極限重量時依然會去調用最強壯的75根肌纖維，所以剩下的25根肌纖維就無法被鍛煉到。那麼如果採用輕鬆重量訓練呢，每次舉起只會調用到25根肌纖維，每組多次舉起就可以實現調用到所有的肌纖維。

這樣看的話似乎只有單次舉起某個重量時調用的肌纖維數量沒有超過50%就可以實現鍛煉到所有的肌纖維……然而以上的這些並不是阿諾德所說的，都是我在一本正經地胡說八道……肌肉運作這件事哪能是這麼簡單的數學問題呢？舉起不同重量單次調用到的肌纖維數量不同，那麼僅僅是數量不同么，其實肌纖維的疲勞程度也是不一樣。對於這個問題我不打算深入研究，因為作為一個業餘健身愛好者似乎並不需要對肌肉運作研究到這樣一個程度。健身運動發展了這麼多年，已經有了許許多多的健美運動員為我們摸索出了一個合適的重量，下面來看看阿諾德是如何定義這個最合適重量的。

我們的體形證明了我們摸索出來的系統的正確的。難道有誰可以看著史蒂夫·李維斯、比爾·珀爾、雷格·帕克、塞吉奧·奧利瓦、李·哈尼和我的身體，然後宣稱我們對於打造肌肉沒有特別的了解？

最近，運動生理學已經確認了健身訓練的原理。一般而言 ，讓肌肉最大化發展的方式是，使用單次能舉起的最大重量的75%進行訓練。對於多數人，使用這種重量，可以針對上半身做8~12次反覆動作，針對腿部做12~15次反覆動作。

這些優秀的健美運動員已經摸索出這樣一套相對正確的訓練系統，所以我們無需去糾結為什麼要採用最大重量的75%進行訓練，而不是最大重量的50%，當然如果有興趣去研究的話也是可以的。至於75%這個數字呢，肯定不是絕對的，因為人種不同，相同人種每個人的體質基因又不同，所以對於這個數字也不要太糾結。健身的過程其實也是一個探索我們自己身體的過程，所以每個希望最大化挖掘自身肌肉潛能的人都應該在不斷摸索中去建立一套最適合自己的訓練系統。

和我一樣的小白不要太困惑啊哈哈哈，其實呢我作為一個對於健身還沒有入門的人認為（當然了只是我的個人觀點），我們按照這套現有的訓練系統堅持訓練的話，一定可以取得不錯的訓練效果的。如果希望追求更高層次的訓練效果，那麼一套適合自身的訓練系統是必不可少的。

有氧運動和肌肉清晰度

我一直堅信，心肺耐力同肌肉耐力同等重要。高強度的訓練會使疲勞的肌肉中產生堆積的乳酸——生成肌肉收縮所需的能量時產生的廢品。如果心臟、肺以及循環系統能夠給這些地方提供充足的氧氣，那麼身體就會將這種乳酸重新加工成一種新的能源；反之，這些堆積的乳酸會逐漸影響肌肉收縮，最終導致肌肉完全力竭。

我一直喜歡每天跑幾英里的路程，以增強我身體的有氧能力。

在這裡阿諾德強調了心肺耐力對於健身運動的重要性，心肺耐力的增加就需要我們做一定程度的有氧運動，比如跑步、單車和游泳等運動。有氧運動的好處不僅僅可以可以提高心肺耐力，而且還可以減脂從而使肌肉擁有更好的清晰度和分離度，肌肉的清晰度和分離度是肌肉是否美觀的一個關鍵點。

重量訓練與健康

當有人問我：「我想變得健康而結實，但是又不想變得塊頭太大。怎麼辦？」我會這樣回答他們：「你想成為網球高手，你是否能說你只想學學網球，但是不想打得太好，你不是沖著溫布爾頓冠軍去的？或者你會讓一個職業高爾夫選手教你打高爾夫，但是告誡他不要把你教得像老虎·伍茲（Tiger Woods）那樣棒？」

對於擔心練得太壯的小夥伴真的是擔心太多餘了，我自己就是一個活生生的例子……健身快兩年了依然沒有練出來嚮往的大塊頭(?_?)。另外因為男孩子和女孩子的身體情況不一樣，所以對於女孩子來說練出大塊頭簡直是比登天還要難(￣.￣)

這裡要祭出一張圖，圖上的文字是網友杜撰的呢還是阿諾德說的呢就不得而知了……

那麼，也許會有人問，為什麼在這部健身全書里沒有為女性專門設計的訓練項目呢？最主要的原因是肌肉訓練和飲食控制的基本原則對兩性來說都是一樣的。雖然女性和男性相比會懷著不同的目的——強健身體而不是打造最大的肌肉塊頭——但這並不反映在她們所做的某個動作的具體要領中，而在於她們完成多少次反覆、多少組動作，怎麼組合動作以及選擇一些針對女性特定問題區域的練習動作。

可以看到阿諾德認為女孩子也是可以按照這本書中所講的基本訓練原則來鍛煉的，不同的地方就是完成多少次反覆、多少組動作以及動作的組合和針對女孩子的特殊練習動作。BUT……我簡單翻了一下後面的內容……似乎阿諾德在講解訓練應該完成多少次反覆和多少組動作的時候沒有提到女孩子應該把次數和組數調整到多少……好吧，自力更生吧，大概組數多一點，次數多一點，重量輕一點_(:з」∠)_

最後把這章阿諾德最後的一段話送給大家！

最後，我想說的是，健身訓練還是一種讓你的生活變得規律、有節制的好方法。當你通過訓練讓你的體質得到增強的時候，你就會變得更加註重飲食習慣。畢竟，為何要讓那些不雅的肥肉掩蓋美觀的肌肉呢？你必須控制你的日程。確保訓練的進行，這也意味著更好地安排你的業餘時間。壞習慣呢？像吸煙和酗酒這類事，可能會干擾你的訓練效果，影響身體的進步。明天進行晨練！千萬不要熬夜，浪費太多時間在深夜檔的電視節目上。如果你用健身運動來規範你的生活，它不僅會對你的身體和精神產生影響，也會改變你的所作所為，改變你身邊的人。

小結

這一章的學習筆記大概就是這些，怎麼寫完了感覺好像沒什麼乾貨啊哈哈哈~(+﹏+)~，這一章作為對健身運動的一個簡單介紹確實沒有講解太多健身的理論，相信後面阿諾德可以給我們帶來更多的健身乾貨吧！

另外，這本《施瓦辛格健身全書》是2012年3月第一版，後面就沒有再更新了，所以呢這本書裡面的有些觀點可能在今天的健身理論中不是非常合理。這就要我們大家辯證地看待這本書中所講解的健身理論了，希望大家可以理解這件事，如果今天再讓阿諾德去寫這本書的話，可能有些地方他也不會這樣寫。這種問題往往受限於當時的健身環境、運動生理學水平等因素，也不能把責任都歸咎於阿諾德身上。不過其實大家還是放心好啦，剛剛過去五年也不算很久，跟著阿諾德大哥練肯定沒問題<(￣︶￣)>

作為一個還未入門的健身愛好者，計劃寫這樣一系列學習筆記還是有些壓力的，肯定會有很多理解不正確的地方，所以呢還望各路大神不吝賜教，在下這裡先謝過了！當然不是說只有大神才可以發表意見啦，反正我也是新人，大家暢所欲言好咯，歡迎在評論區一起討論共同進步：）