糖尿病應該怎麼運動？

比如第一次診斷了糖尿病，血糖輕度升高，沒有嚴重併發症的情況下，首先推薦的是飲食配合運動，如果能注意飲食（糖尿病人能吃什麼 - 知乎專欄），堅持鍛煉，能降血糖不說，還能有效地推遲啟用降糖葯的時間。規律運動8周以上，2型糖尿病糖化血紅蛋白HbA1c（可以體現近3個月血糖控制情況的指標）降低0.66%，也就是如果起始運動前HbA1c是7.0%，規律運動8周後，HbA1c將是 6.34%。

那麼要如何運動呢？

中國2型糖尿病防治指南建議，成年糖尿病患者每周至少150分鐘中等強度有氧運動。咱們一項一項來解釋。

首先是有氧運動，是指人在氧氣充分供應的情況下做的運動，比如散步，慢跑，游泳，自行車。而中等強度的運動通常指運動後心跳呼吸加快但不急促的運動，比如快走，太極拳，自行車，乒乓球，羽毛球，高爾夫。

每周150分鐘，如果按照每天半小時來算，一周要運動5天。如果周末運動多一點，平時運動少一點的話，可以安排成周末兩天100分鐘，平時每天10分鐘。這樣算下來，是不是不算多了？

不過即便如此，運動這件事情還是很難堅持。制定目標是一回事，能堅持每周鍛煉就是另一件事了。但好消息是，只要運動，不管時間多短，總是有好處的。研究顯示，即使每次只進行10分鐘的體育運動，每天累計30分鐘，也是有益的。

有氧運動每周150分鐘，那麼力量訓練呢？每周推薦2次輕到中度阻力的抗阻運動，鍛煉肌肉力量和耐力，比如舉啞鈴，彈力帶，健身房器械等。糖尿病是代謝病，抗阻運動和有氧運動結合，能最大程度改善糖尿病人的代謝情況。

有人又要說了，說得容易，具體如何運動呢？在此咱們先制定一個運動規劃看看。

一位50歲初診糖尿病，血糖輕度升高，從未服用過任何降糖葯的糖尿病人，在均衡飲食（詳見前一篇 糖尿病人能吃什麼 - 知乎專欄）的基礎上，可以制定如下運動計劃：

周一 晚飯1小時後下樓散步快走30分鐘

周二 晚飯1小時後邊看電視邊練習2kg啞鈴平舉10+10分鐘，平板支撐10分鐘

周三 晚飯1小時後下樓散步快走30分鐘

周四 晚飯1小時後邊看電視邊練習2kg啞鈴平舉10+10分鐘，平板支撐10分鐘

周五 晚飯1小時後下樓散步快走30分鐘

周六 自行車30分鐘（或休息）

周日 乒乓球30分鐘（或乒乓球1小時）

這樣看起來鍛煉是不是容易了許多？

當然，鍛煉一定要按每個人體質來進行，剛才列舉的是輕度血糖升高，沒有低血糖發作，沒有合併任何心血管癥狀的糖尿病人。如果糖尿病人是高齡，又合併了心血管癥狀，那對於運動就要慎之又慎了。

中國2型糖尿病防治指南建議，運動前要進行心肺功能、運動功能的評估，運動強度和方式要諮詢醫生。

運動計劃要定期調整，與年齡、身體承受力相適應。

運動前後要監測血糖，運動量大或激烈運動時應注意低血糖癥狀（心慌、出汗、手抖等）。

以下情況禁止運動，要在情況控制穩定後，在醫生的指導下逐步恢復運動：

空腹血糖>16.7mmol/L，

反覆低血糖，血糖波動較大，

有糖尿病酮症酸中毒等急性代謝併發症，

合併急性感染（如肺炎等），

增殖性視網膜病變，

嚴重腎病，

嚴重心腦血管疾病（不穩定心絞痛，心律失常，一過性腦缺血發作等）

增強運動，說到底是一種生活方式，應該有意識地在日常生活中多動，少靜坐，養成良好的作息和生活習慣，快樂運動。

參考文獻

中國2型糖尿病防治指南 2013年版， 《中華糖尿病雜誌》2014 年 7 月第 6 卷第 7 期 P447-498

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