一位產後媽媽的恢復分享與提問——涕姆的問答專欄（43）

提問：

涕姆，你好。

我是一個產後一年多的媽媽。

微信公眾號關注你好久了，之前也有在評論問過應該怎樣減下腹部的一個問題，那個時候你也親切的回復了我，叫我不要吃太多宵夜之類的。

我現在就是想增肌，想問下這個詳細應該怎樣做，沒有一個明確的概念。

這是我前幾天的體重表，體脂那些應該是不太準確的，因為是淘寶買的一個體脂稱。

現在體重就是不足80斤，從初中開始一直都是80斤上下浮動，懷孕生小孩的時候也才96斤。

可能是家族遺傳？因為我哥哥身高183，體重也才是110斤左右，看著像一條排骨。。

我吃得也不少的，早午晚餐，下午茶，宵夜，朋友都說很羨慕我，怎麼吃都不肥的類型。（但是我很苦惱呀）

夜晚是習慣比較夜睡的人，12點左右入睡。家裡的東西暫時有：瑜伽墊，瑜伽球，瑜伽磚，啞鈴

一直都是在家鍛煉，沒有明確的鍛煉計劃，多數都是用KEEP這個軟體看著做運動的。

生完後就是想著能減掉這個難看的肚子，現在更多的是想增肌，屁股太扁平了特別難看。

我是做辦公室工作的，每天都坐著辦公室8小時以上，晚上回家是帶孩子之類的，很少跑步。

跟著KEEP做的大多都是力量訓練，因為覺得我已經很瘦了，有氧可能會更瘦?_?？

訓練是隨機的，就是星期一做了腹部，星期二就會做瑜伽，星期三做肩部，一周兩三個休息日，看情況。

吃的是很隨便的，家裡人煮的是什麼，下班回去就是吃什麼了。

今天想向涕姆請教的就是，我應該要怎樣吃，才能增肌呢，最好大多數動作都能在家裡完成謝謝，因為不方便去健身房。

現在是產後1年10個月了，黑色衣服的這幾張是前幾天拍的，就像是沒有屁股一樣(′?皿?｀)

這個是昨晚拍的

涕姆回答：

首先，網上的體脂稱都不準，所以你那個數據基本是沒有參考作用。你的身體是屬於那種不容易吃胖的。也就是代謝很高，很快，吃進去東西就會快速消化的。

而因為你這個身體是不容易囤積脂肪。臀部就可以多練翹臀的負重動作。

不妨可以練一下負重深蹲之類的動作

之前的文章里，涕姆都是不推薦女生去做大重量的深蹲動作練臀

理由是，多數人是容易囤積脂肪的體質，而腿部也是容易囤積脂肪的區域。

一練腿之後，腿部肌肉增加，相應的體脂沒有降低，反而會讓腿變得臃腫。

臀部變翹的同時，腿也變粗了

個人覺得有點得不償失

所以，之前涕姆都是推薦了幾個練到臀部比較高效而且對於腿部不是非常大的作用的動作

但是，涕姆之前在健身房是真見過，有的妹子經常練深蹲，抓舉等動作，但是腿依舊不粗，有線條的好看！

其實，主要還是跟體脂有關係。如果女生腿部肌肉經過系統訓練，其實也很難達到男生那種粗壯的程度。因為眾所周知，女生要想練大塊的肌肉，是非常困難的。

舉一個例子，有很多練CF的女生

由於Crossfit的運動的追求，就是要更強的力量，更大的實用性。所以，對於體脂的控制並不是特彆強調，而審美上可能也與一般訓練者有所不同。

深蹲、硬拉、挺舉這些都是她們日常的必備訓練

所以久而久之，在大量訓練腿部，而且又對體脂不加控制的情況下

腿部就變成這樣

當然，這個就是一個極端一點的例子了

普通女生，在練腿之後，如果能夠良好的控制體脂率，那麼，適當重量的腿部訓練是可以增加腿部線條。但是，體脂可真的是不容易控制的，一旦上去，腿部會有變粗的危險。

而提問者的情況正好是不太容易增加體脂

那麼在翹臀訓練的同時，完全可以同時進行一下腿部訓練

故推薦你去做一些腿部和臀部訓練

推薦動作

Wide-Stance Barbell Squat

寬握杠鈴深蹲

將杠鈴置於背上，並雙手握住。臀部向後下方坐，下蹲（A）保持片刻，推回身體於原始狀態 （B）

5組 X 10次

Dumbbell Split Squat

啞鈴箭步式深蹲

握住一對啞鈴與身體兩側，手掌相向。兩腿交叉站開，你的左腳在你的右前方。 （A）慢慢降低你的身體即可。停頓一會兒，然後自己推回至起始位置 （B）換腿、重複。

5組 X 10次

如果去健身房的話，這個深蹲機一定要去做一下

這個坐式蹲腿

注意細節，將腿放到板子的上沿

並且下降的時候，盡量到最低點

這樣可以最大程度的刺激到臀部

涕姆親測，這個動作真的是練臀非常好的動作之一！

5組 X 10次

另外這個動作是對於臀部刺激很大的一個動作

這個動作不太容易刺激到腿部

可負重，可以根據訓練情況不斷的提升重量

對腰部也有一定的要求

一周三練，兩天腿，一天手臂

手臂訓練可以參考涕姆的

原創 女生如何練掉手臂贅肉？——【圖文教程】

祝你好運

涕姆

可以聽聽我的LIVE哦~

增肌，如何盡量不增加體脂?

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