堅持「兩低一高」飲食，2個月輕鬆吃掉高血脂

高脂血症是一系列嚴重危害健康疾病的引導者，如動脈粥樣硬化、中風、心肌梗死、心臟猝死、糖尿病等，要想避免後續諸多惡疾的侵擾，需要你及時發現並消滅這個引導者。如何有效地消滅它呢？除了要堅持運動以外，控制高血脂最重要的就是科學飲食。

高血脂是怎樣悄悄找上你的?

高血脂作為後續一系列惡疾的引導者，它總是悄悄地侵入人體，多數患者並無明顯癥狀和異常體征，這樣它就能安全地潛伏下來。

讓我們來了解一下它是如何侵入人體的。我們吃進去的脂肪類食物，經膽汁乳化成小顆粒,胰腺和小腸內分泌的脂肪酶將脂肪中的脂肪酸水解成遊離脂肪酸和甘油單酯,水解後的小分子如甘油、短鏈和中鏈脂肪酸，被小腸吸收進入血液,甘油單脂和長鏈脂肪酸被吸收後，先在小腸細胞中重新合成甘油三酯，並和磷脂、膽固醇和蛋白質形成乳糜微粒，由淋巴系統進入血液循環。

人體新陳代謝每天會消耗一定的脂肪。理想狀態下，攝入和消耗的脂肪達到平衡。由於高脂高糖類食物極大地誘惑我們，一不小心就吃多了，進入血液中的脂肪如果未能被消耗，血液中脂肪含量過高，就形成高血脂症。這些多餘的脂肪就會留存在血管壁，形成粥樣硬化；如果身體活動不需要太多脂肪，肝臟合成的甘油三酯就不能及時轉運出去，會積存下來形成脂肪肝。

有些人攝入的脂肪很少，為什麼也會得高血脂症呢？他們雖然攝入脂肪不多，但攝入總量過多，在滿足當天身體所需的能量之後，剩下的也會轉化成脂肪形式，因此也可能形成高血脂。另外，情緒焦慮也會引起膽固醇分泌增加。

TIPS：如何儘早發現高血脂？

有些高血壓的人會時不時出現頭暈、頭脹等感覺，但幾乎所有的高血脂患者都不會有感覺，往往一經發現已經很嚴重。因此，定期體檢是最為牢靠的辦法。一般人可每年做一次體檢。高血脂的標準是：當血液中總膽固醇(TC)高於5.7mmol/L，低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)高於3.6mmol，甘油三酯(TG)高於1.70mmol/L，就叫高血脂，或稱高脂血症。

堅持「兩低一高」飲食，幫你吃掉高血脂

吃多了，是患高血脂的主要原因。科學飲食的原則是：堅持「兩低一高」，即「低熱量、低脂肪和高纖維」，低熱量是指攝入熱量，不高於身體活動所需的熱量。

1.我們身體活動需要多少能量？

人體日常所消耗的能量，為基礎代謝加上運動消耗。基礎代謝率可以這樣計算：

　　男性 BMR＝(13.7x體重)+(5.0x身高)-(6.8x年齡)+66

　　女性 BMR＝(9.6x體重)+(1.8x身高)-(4.7×年齡)+655

（單位：體重--千克，身高--厘米）。

運動會消耗相當多的熱量。如逛街1小時會消耗110千卡的熱量，而游泳1小時則能消耗1000千卡的熱量。

2.如何做到低熱量、高纖維？

要改變精米白面為主食的習慣，完全粗糧也不適合，粗細搭配最佳。全麥食品、玉米、小米、高梁、燕麥、蕎麥等，各種豆類也是很不錯的雜糧，適當多吃果蔬，它們都低熱量、高纖維。一般來說，每日主食的量大致在200 ～350g之間，不應低於185g。

怎麼搭配呢？粗糧和雜糧佔主食的1/3左右，不低於1/4，每頓都搭配一些。三餐主食分配：早餐1/5、午餐2/5、晚餐2/5，或早餐1/3、午餐1/3、晚餐1/3。

3.如何做到低脂肪

• 精選優質蛋白，如魚類、禽類、牛肉等；
• 少吃豬肉；
• 禁食肥羊、肥牛、肥鴨、肥鵝、動物內臟、人造黃油、奶油、點心等等。

4.如何堅持

• 排出每周膳食表，設法多樣化；
• 有應酬多吃了，下一頓要少吃，並增加運動量；
• 可以準備一些水果，如蘋果，餓了加餐，但不要吃任何點心。

健康Q＆A，快速消除關於高血脂的N個疑惑

說了這麼多，可是你真的了解高血脂嗎？來，讓我們一起給高血脂掃掃盲！

Q：是否只有肥胖的人才會血脂高？

A：肥胖會增加患上高脂血症的風險，但並非只有胖人才會血脂高。數據表明，高血脂症患者只有一半是肥胖的人，一些瘦子由於脂肪代謝紊亂，也會患高血脂症。也不是胖子都血脂高，有些胖人只是皮下脂肪厚，血脂並不高。

Q：高血脂症患者可以吃雞蛋嗎？

A：雞蛋膽固醇含量很高，要小心。隔天吃1個雞蛋是可以的，建議吃蒸、煮的雞蛋，盡量少吃煎蛋、炒蛋。

Q：通過低熱低脂飲食降血脂，是否不需要吃藥了？

A：飲食調節，更適合中青年人，以及血脂不過高的患者，他們通過飲食調理一段時間，能較為理想地把血脂降下來。老年患者常伴其他疾患，須遵醫囑，該吃藥則吃藥，飲食調理作為輔助。

Q：患高血脂的人該如何運動？

A：運動對降血脂效果良好。推薦每周運動5次，每次半小時，快走、慢跑、游泳、跳繩、做健身操、騎自行車等有氧運動都不錯，控制運動強度，不要超過最大心率的80%。