微蹲是讓你跑更快、跳更高的秘密武器？

體能教練Jake Tuura在知名運動訓練網站http://STACK.COM中發文提到：過去我是一個深蹲的推崇者，我一直以來都相信深蹲，蹲越低效果越好，微蹲（1 /4 蹲）、半蹲從來就沒有在我或運動員訓練計畫中出現過，而我的運動員也因為深蹲變得更強壯。

例如，去年秋季我開始訓練一支二級大學的棒球隊伍。為了測試他們的爆發力，在開季時先測每個人的垂直跳高度，接著經過兩個月的高強度肌力訓練（包含深蹲），重新再測試一次垂直跳高度。

那些年輕、肌力較弱的選手在這短短几個月中獲得了可觀的力量進步，平均垂直跳高度增加了 3-5 英吋。這也符合大部分的研究結果深蹲增加了跳躍的表現，有著非常高的肌力與爆發力轉換係數。相較於淺蹲，深蹲可以得到更好的垂提跳轉換結果。

NFL垂直跳測

但是這樣的結果可能並不適用於那些有著長年訓練資歷 ( 超過 5 年以上規律的周期訓練 ) 的運動員（重量訓練年資更長、身體素質更強壯）。

雖然經過高強度深蹲訓練後，他們在下肢肌力也得到不錯的進步，但卻沒有像那些較少重量訓練資歷的選手一樣，得到好的垂直跳高度轉換。

結果我發現另外一項關於蹲舉的深度對於運動表現的影響的研究：總計 28 位的大學運動員，參與 16 周的實驗。

他們被平均分配到全蹲、半蹲、微蹲的組別，在實驗過程中他們會遵照被分配的深蹲高度進行訓練。一周訓練四天（2 天上半身、 2 天下半身），每四周強度會漸進增加從 8 RM 、 6 RM 、 4 RM 、到 2 RM 。

16 周后得到的結果，全蹲組在全蹲 1 RM 有著最大的肌力進步，半蹲組在半蹲 1 RM 有著最大的肌力進步，微蹲組在微蹲 1 RM 有著最大的肌力進步。

在爆發力表現上，微蹲組顯示出最好的爆發力轉換結果，有著極高的垂直跳與衝刺表現的關聯性，半蹲組則得到的結果次之，全蹲組則是有著相較於微蹲與半蹲而言，有著較低的垂直跳與衝刺表現提升的關聯性。

數據統計的結果發現，在「高度訓練」的運動員中，越小的蹲舉移動範圍訓練(類似衝刺與跳躍角度;1/4蹲)可以在衝刺與跳躍上有著較佳的表現提升結果。微蹲相較半蹲和深蹲可以讓運動員有更好的爆發力轉換。

圖片來源：超負荷微蹲

可能的原因為：

特殊關節角度訓練：微蹲更貼近在跳躍或衝刺時（站立階段; Stance Phase）的角度。也許可以解釋為什麼微蹲可以有更好的動作轉換，因為在訓練時的關節角度更特殊化。

圖片來源：跑步中站立階段(Stance Phase)

特殊關節角度的超負荷：在實驗中運動員在微蹲時，可以相較全蹲提高 30-45%的整體負荷量。也就是說在全蹲訓練時，對於微蹲姿勢（特殊訓練角度）實際上只承受 70%的最大負荷量而已。

對於高度訓練的運動員而言，這可能是對於最大肌力發展上較為不足的訓練負荷。所以為給予微蹲角度足夠的超負荷，運動員必須分開獨自訓練並給予微蹲更高的負荷量。

我認為特殊關節角度的訓練也是在訓練爆發力時，會利用爆發懸垂上膊(Hang Power Clean)的原因之一。

從站姿到快速的臀部後推、微屈膝蓋，經過快速的三關節伸展、聳肩、高拉後，在回到運動員姿勢接杠。

如何才能應用以上的理論跳更高跑更快呢？

先建構全蹲時的相對肌力。

在本文所引用的研究中，運動員可以至少深蹲 1.5 倍的體重。較年輕、虛弱的運動員相較於給予微蹲訓練之下，更可以從深蹲中獲得更多的肌肥大和肌力提升的結果。

運用混合式深蹲（背、前蹲舉，分腿蹲）和不同的蹲舉深度（全、半、微蹲）來最大化全關節角度的肌力發展，預防過度使用的損傷發生，發展更全面的運動員肌力。

使用腰帶式深蹲來操作微蹲訓練，可以降低給予身體過度的縱軸負荷壓力，預防因為微蹲時超負荷帶給下背過多的壓力。