從第122屆波士頓馬拉松冠軍川內優輝談科學健康跑步及補遺

從第122屆波士頓馬拉松冠軍川內優輝談科學健康跑步

第122屆波士頓馬拉松是永遠值得紀念的日子—在如此惡劣的環境下，日本名將川內優輝以2小時15分榮獲男子組冠軍，但這也是42年以來波士頓馬拉松冠軍的最差成績。川內優輝與非洲兵團、美國兵團等做了一次較量，最後還是取得最佳成績。有人說他獲得冠軍很偶然，也有人說他的姿勢不好，不要模仿他，當然也有專家分析他的所謂的跑步姿勢，認為很有道理，符合亞洲人的特點。什麼跑步姿勢適合自己，需要自己根據自身特點看，並結合理想的姿勢去優化、調整。

川內優輝跑步神態十分難看

獲得冠軍時的驚愕神態

我通過各種自媒體、新聞媒體及相關研究資料對川內優輝做了專項研究，並由此談談自己如何看待科學健康跑步這個問題。

一、跑步不忘初心

我們跑步的目的不外乎是鍛煉身體，或者參加比賽（這是一種競技行為），或者兩者兼有之。我最開始跑步源於陪夫人飯後散步。當時夫人身體不太好，經常陪她到北京奧森公園散步放鬆，經常發現帥哥美女們穿著絢麗的運動服裝在跑步，當時我也十分羨慕，自己肯定是做不到的。這主要由於從小運動基因不足，我記得在我高中讀書時，圍繞學校操場跑步一公里需要7分鐘，經常是最後一名，總覺得不太意思給大家說。後來上大學時，因為評三好生需要體育成績達標，我就每天起早鍛煉跑步，大概繞操場5-6圈，經過半年一公里配速可以達到3分30秒，大學畢業後除了平時打打籃球就再沒有跑步了，曾經計劃要起早跑步。但這個計劃工作二十多年也未成行。在上海工作6年時間因生活不規律，得到高血壓及血粘度稠、痛風、膽結石等系列毛病，2016年體檢時血糖也達到臨界值6.11。體重從研究生畢業時的138斤緩慢上漲至174斤，BMI係數一度達到28左右，每次體檢醫生都說太胖，要減肥。2010年曾花費了一年時間只吃蔬菜把體重降至150斤左右，但好景不長，2012年就返回至175斤左右，身體毛病更多了，血壓也進一步地高了，經常頭暈。2015年4月某一天，公司組織到西山爬山，爬到一半時整個身體出現崩潰，大汗淋漓，差點暈倒，好在同事帶了一點巧克力才讓人緩過氣來。這次經歷讓我深刻反省自己的身體問題：是需要鍛煉身體了。後來在陪夫人散步階段，不斷培養自己的運動因子，先是慢走（6個月左右），然後是快走（6個月），從每天1萬步到1.5萬步，從早中晚分段走路，到早晚分段走路。2016年3月購買華為運動手環開始記錄自己的運動情況，自己制定運動目標，不斷根據情況調整優化。經過1年左右的走路，體重從87公斤降至70公斤，直到現在的63公斤（這個體重與我高中時127斤相差不大了！）血壓也已恢復正常了，血粘度稠也解決了，血糖正常了（5.10），痛風不見了，膽結石消失了。這些毛病的消失及解決讓我享受到運動的快樂及樂趣。

當然，從2016年12月開始從慢跑到快跑，從參加半程馬拉松到參加全程馬拉松，再到越野挑戰賽等，曾經認為不可能自己做到的事情，都在不知不覺中完成實現。期間竟然沒有受傷，這一點很重要。這裡科學跑步、健康運動是初心，這種初心是要一直堅持的。

二、不斷堅持

持續跑步對每個人都是一種考驗。如何不斷堅持跑步，而且期間不受傷，是十分重要的問題。大目標應分解為小目標，例如，每天1萬步，分解到三個時間段完成，再過渡到2個時間段完成。再增加到1.5萬步、2萬步、2.5萬步等等。截止2018年4月20日，我最多的一天跑步運動達到7.1萬步（當天我挑戰了佛山50公里徒步賽）。跑步配速從7分鐘下降到6.30分鐘、6分鐘、5.30分鐘、5分鐘…3.20分鐘等等。為了實現既定的目標，對於作息時間進行了大幅度調整，這也是我工作20多年第一次重大調整，自己下了決心的：晚上10點開始休息，早上5：30起身、熱身，再去戶外跑步。不論颳風下雨，還是下雪等等都是如此。我查找川內優輝的堅持記錄，曾經在零下25度跑馬拉松，也是堅持不懈，從不給自己找借口。因此，川內優輝取得這屆波士頓馬拉松冠軍不是偶然的，線下經歷很多訓練的機會，而且是各種環境下的練習，以賽代練。這一點很重要。參加比賽有助於增加熱情，投入更多的力量去準備，能取得好成績。在運動中獲得快樂才能不斷堅持，讓跑步成為一種常態、習慣，與日常生活融為一體。

三、科學跑步

跑步很容易受傷。我北大國發院博士班同學經常問我一個問題：你經常大量的跑步，不受傷嗎？是怎樣做到的呢？

在跑步之前，我查閱了很多資料，有正面、反面的。我會在跑步過程中驗證與調整，找到適合自己的方法。前段時間我在網路上購買《姿勢跑步》（羅曼諾夫編著），裡面談到三段論的姿勢跑步法，我發現與我自己通過資料分析與使用後的方法能匹配，這一點我也想不到，後來我看了書中對姿勢跑步這種理想跑法的來源分析，就清楚了。

書中從古希臘的亞里士多德、柏拉圖、牛頓等理念出發，認為這樣的姿勢跑步法就是一種人們嚮往的理想狀態。用腦跑步是關鍵，做到科學的跑步，是不會受傷的。前段時間我與長江商學院同學劉剛先生交流跑步時也很驚詫我每個月跑量在500-700公里沒有受傷的經驗，其中關鍵是科學用腦的跑步，跑步姿勢十分重要，我現在每天早上跑步量在18-21公里，基本上每天一個半馬的狀態，跑步後經過固定的拉伸及公司每天早上10點的八段錦練習，感到十分輕鬆，原先是小腿有酸痛，或者跑了20公里後有時有點疲倦，經過調整，參閱現場運動資料後，基本上解決。

我十分喜歡與跑步大神們交流，如長江商學院戈13進A隊的萬凌同學、戈9A隊成員的劉剛大咖、王英偶大咖、戈12A隊成員的陶榮、北大國發院與福坦莫大學金融管理博士班DPS15楊登鈞、DPS16李睿等，他們的經驗做法啟發了我不斷前進，不斷改進自己的跑步姿勢，增強我不斷奮進的信任，只有不斷堅持努力，終歸能取得好的成績。

四、跑步讓人快樂

跑步不是苦行憎，而是一種快樂事情。自從堅持跑步後，我變得更快樂了，更樂於幫助人們，對於生活嚮往更加強烈。家裡的家務事會主動承擔，甚至全部主動做了，沒事會拖拖地活動一下。思考問題願意出去散步解決。清晨跑步時思考一些問題，解決一些壓力，甚至完成一些一天的計劃等等。這些在跑步後發生的重大的變化，工作效率得到明顯提升，一天處於激情、興奮狀態之中。這些對於大多數跑步者也都是能體會到的。曾經認為不可能完成的事情，總是在快樂中想到辦法去解決，馬拉松讓我感到很多做不到的事情在不知不覺中完成了，完滿解決了。雖然我不是專業運動能手，但運動帶給我的已很多很多。讓我們在其中享受吧！

五、跑步記憶更重要

跑步中的記憶工具很重要，我使用的是華為運動手環、華為運動健康APP及微信運動，當然後來還使用跑團小秘、咕咚、佳速度、鬱金香運動、悅跑圈、悅動圈、虎撲運動及咕咚善跑、馬拉馬拉等，相互之間採用捆綁方式共享數據、信息。從記憶體重、血壓、血糖、體脂率及運動公里速、配速、GPS運動軌跡等等。自2016年3月3日已運動了777天，里程達到23629公里（已完成長城111%），步數達到1874萬步。

六、未來展望

2017年11月19日是我人生第一個半程馬拉松（2017九江國際馬拉松），當時獲得1：45分好成績。2018年3月25日是我人生第一個全程馬拉松（2018鄭開國際馬拉松），獲得3小時55分鐘的成績。接著2018年4月15日參加2018泰山國際馬拉松比賽，人生馬拉松PB為3小時40分。2018年自己確定要參加5個全程馬拉松，至少參加上海、北京、廣州2018年的馬拉松比賽，明年爭取參加東京或者柏林國際馬拉松，給自己定個小目標，萬一都實現呢？

路漫漫其修遠兮,吾將上下而求索。人生就是這樣不斷重複，不斷上升的過程。用凱恩斯《論概率》中的話「概率就是一種信念」，只有不斷重複堅持，總能成功。

最後分享一下《姿勢跑步》中對於跑步相關理念，並十分感謝文中使用「愛燃燒」提供的精彩照片。

（曹國鈞，2018年4月20日於廣州隨筆）

補遺（Q&A）：

1、北大博士班同學問：如何做到這樣的訓練而不受傷？

A：跑步姿勢是關鍵，還有平時要多核心訓練（核心肌肉），剛開始跑步時，不要太快，可以越跑越快，逐步適應。熱身、拉伸各10分鐘也很重要，華為健康運動、咕咚善跑等運動工具中都有這樣的訓練例子，可以參考執行。

2、長江商學院同學問：如何做到堅持？

A：讓跑步融入生活，調節自己的生活節奏，成為一種習慣。

3、其他跑友問：跑步如何做到循序漸進？

A：跑量增加每天不超過10%，判斷效果：跑步後不疲勞，精神狀態不錯，也就是恢復快。我平時跑15-16公里，周末會來半馬，開始會出現疲勞，這時需要不斷堅持，注意休息，增加營養。藜麥不錯，另外多補充蜂蜜等。

（曹國鈞，2018年4月22日於廣州隨筆）