酒精對健身的影響

內容標籤：酒精 增肌 減脂

「拋開劑量談影響都是耍流氓」

只要劑量足，萬物皆有毒，這句話也同樣適用於酒精。

那從健康角度來講，喝酒，多少算多，多少算少呢？

根據目前德國、瑞士和奧地利的營養學觀點，男性每天攝入20克酒精，女性每天攝入10克酒精對健康來說是無害的①。（20克酒精的攝入量相當於喝大約0.5升啤酒或者0.25升葡萄酒）。

美國對男性不建議每日攝入超過28克酒精，中國營養學會的建議也類似，《中國男性病及其危險因素檢測報告（2010）》裡面也給了一個界定，男性每日酒精超過41克，就屬於危險飲酒。

少量飲酒被認為對心血管系統有益，但這並不適用於所有人群。女性要特別注意的是，經常攝入酒精可能會增加罹患乳腺癌及其他癌症的風險②。

那酒精對健身有什麼影響呢？

從減脂和增肌兩個角度分開來講。

對減脂的影響

酒精本身也能提供能量，7kcal/g，能量密度僅次於脂肪9kcal/g,高於碳水化合物和蛋白質的4kcal/g。

酒精本身不會直接轉化為脂肪囤積起來，但酒精在人體的胃部就進行吸收，消化吸收的速度相對於其他供能物質更快。

而且，對人體來說酒精有毒性，攝入後身體會優先動用其供能，直到身體完全去除為止。在這段時間，酒精替代了其他供能源，間接就造成脂肪的囤積。

另外，對於大部分人來說，飲酒的同時伴隨熱量的大量攝入（啤酒跟擼串小龍蝦更配），那很顯然容易加速人的變胖。

結論：從能量供應的角度來說，喝酒不利於減脂。

對增肌的影響

單次過量飲酒對人體內睾酮的分泌沒有明顯的影響。但大量酒精的攝入會影響訓練後的體能恢復。例如，運動加飲酒會阻礙肌糖原的再生③。另外有項研究顯示，偶爾一次的飲酒行為會延長訓練而造成的應激激素皮質醇的分泌④（皮質醇激素的一個重要作用是分解蛋白質）。

所以喝完酒，你的這次擼鐵訓練可能白練了。

長期過度飲酒對增肌的影響：

1. 可能造成營養不良。長期攝入酒精可能造成體內維生素B1、B6和葉酸以及其他微量營養素的缺乏。從而直接或間接地影響訓練後的恢復水平和蛋白質的合成。

2. 酒精會加快腎臟排出水分的速度，嚴重擾亂血液中的礦物質鎂、鉀、鋅等的平衡。造成身體無力和抽筋等（有沒有喝完酒，第二天渾身無力的經歷？）。

3. 長期的飲酒可能也會對肌肉造成直接的負面影響。動物實驗顯示，在一定量的酒精作用下，動物體內在力量訓練中發揮重要作用的Ⅱb型肌纖維中的睾酮受體受到明顯抑制⑤，即使進行力量訓練也無法抑制這種因酒精引起的睾酮受體的減少。從動物實驗中獲得的研究成果是否適用於人體，目前還沒有定論。但長期過量飲酒造成的慢性酒精中毒的癥狀除了各種身體機能失調以外，大多還伴隨明顯的肌肉萎縮。

吃那麼多苦，流那麼多汗，健身不易呀，喝酒還是戒了吧。

參考文獻

①Anonym:D-A-CH(Hrsg.).Lehrbuch der Physiologie.Thieme-Verlag 2005.

②Anonym:Zusammenfassung:Ernahrung,Korperliche Aktivitat und Krebspravention:Eine globale Perspektive.World Cancer Research Fund American Institute for Cancer Research,2007.

③Burke LM,Collier GR,Broad EM,Davis PG,Martin DT,Sanigorski AJ,Hargreaves M:Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise.J Appl Physiol 95:983-990,2003.

④Koziris LP,Kraemer WJ,Gordon SE,Incledon T,Knuttgen H,G:Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise.J Appl Physiol 88:165-172,2000.

⑤Vingren JL,Koziris LP,Gordon SE,Kraemer WJ,Turner RT,Westerlind KC:Chronic alconhol intake,resistance training,and muscle androgen receptor content.Med Sci Sports Exerc 37:1842-1848,2005.