補鈣，不是吃了就能吸收的！影響補鈣的那些事兒

「吃得明白」系列專題（十七）

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鈣是人體必需的常量元素。

鈣參與形成並維持骨骼和牙齒的結構。

即使是成人，骨鈣也在不斷更新。

鈣能維持肌肉和神經的正常活動。

鈣離子參與控制肌肉的收縮和舒張，從而影響肌肉和神經的興奮性，

其中也包括對心肌和呼吸肌的影響。

鈣還參與調解或激活多種酶的活性，如凝血酶、ATP酶、脂肪酶、蛋白分解酶、鈣調蛋白等。

鈣對細胞的吞噬、激素的分泌也有影響。

人體內的鈣約99%集中在骨骼和牙齒，稱為骨鈣；

約1%存在於組織細胞和血液，形成混溶鈣池。

當血鈣濃度降低時，在甲狀旁腺素的作用下，骨的銷蝕增強，骨鈣轉化為血鈣。

當血鈣濃度升高時，在降鈣素的作用下，破骨細胞減少，血鈣沉積為骨鈣。

甲狀旁腺素和降鈣素均由甲狀旁腺分泌。

如果是因甲狀旁腺病變引起的高血鈣症或骨質改變，應及時就醫，接受正規治療，切勿盲目自行降鈣或補鈣。

長期缺鈣會導致骨質疏鬆。

骨質疏鬆對老年人來說具有致命的危險。

並不是骨質疏鬆會直接導致死亡，而是因為骨折。

股骨、髖骨或脊柱骨折發生後，老人必須長期卧床治療。

因為老人骨骼癒合的速度非常慢。

如果治療效果不好，還有可能發生骨頭壞死。

如果老人本來就患有慢性病，長期卧床更容易出現各種併發症，如褥瘡、泌尿系統感染、肺部感染等。

這些感染都是致命的。

骨折後，老人的活動量貧乏，血液流動緩慢，更容易引發或加重心腦血管疾病。

據研究顯示，老年人髖部骨折後，死亡率高達40%，5年的存活率只有20%。

我現在並不是講老年人應該補鈣。

補鈣是貫穿一生的計劃！

為什麼這麼說呢？

不同年齡段或生理期的人群對鈣的吸收能力是不一樣的！

嬰兒鈣的吸收率超過50%，兒童約為40%，成年人只有20%左右。

過了40歲，人體對鈣的吸收率還會繼續下降！

另外，在鈣需求量大的特殊時期，如青春期、妊娠期、哺乳期，鈣的吸收率會暫時升高。

可見，等老了再補鈣，為時已晚。

到那時候，你能吸收的鈣，已遠遠滿足不了你對鈣的需要！

如果你已經錯過了青春期，進入成年，你至少還能吸收20%。

現在開始補鈣，還來得及！

哪些食物含鈣高？下表列出了含鈣量較高的一些食物：

但是，食物鈣的吸收率並不和含量成正比！

補鈣要注意影響鈣吸收的因素。

有利於鈣吸收的因素：

1、維生素D3

維生素D3能促進鈣的吸收，牛奶含有少量維生素D3。

但是從動物性食物中攝入維生素D3的量很少，無法滿足需求。

而皮膚中的膽固醇在紫外線的作用下可轉變為維生素D3。

因此，經常曬太陽對鈣的吸收有益。

2、乳糖

乳糖可與鈣形成低分子可溶性絡合物，增加小腸吸收鈣的速度。

牛奶就是富含乳糖的鈣源。

3、適量的蛋白質

蛋白質消化分解出來的氨基酸，尤其是賴氨酸和精氨酸，可與鈣形成可溶性鈣鹽，有利於鈣吸收。

牛奶和魚肉富含優質蛋白，能提供充足的氨基酸。

4、適宜的鈣、磷比

鈣、磷比值接近2:1時有益於鈣吸收，如上表中的牛奶、河蝦。

5、酸性環境

在酸性環境下時，鈣容易溶解吸收。

因此，在烹調含鈣豐富的食物時加點醋，可提高鈣的吸收率。

6、運動

運動可以促進鈣在骨骼的沉積。

不利於鈣吸收的因素：

1、過量的蛋白質

過量的蛋白質會增加尿鈣排出。

2、過量的磷

鈣、磷比值大於1∶2時，鈣從骨骼中溶解和脫出，嚴重時可導致骨質疏鬆。

上表中的燕麥、扁豆、豆腐皮、大豆（黑、黃、青豆）、口蘑（白）、鱸魚磷含量相對較高。尤其是口蘑，鈣磷比接近1∶10。

3、植酸

植物種子含植酸較高，如上表中的燕麥、豆類都屬於植物種子。

4、草酸

幾乎所有的植物都含有草酸鹽，尤以菠菜、莧菜、甜菜、馬齒莧、芋頭、甘薯和大黃等植物中含量最高。

焯水可以去除蔬菜中的草酸。

5、碳酸

碳酸鹽主要通過植物性食物以及蘇打水、汽水、可樂攝入。

6、磷酸

發酵食品含有磷酸鹽。另外，可樂含磷酸較多。

7、膳食纖維

膳食纖維主要來源於植物性食物，尤其是粗糧、蔬菜和豆類。

8、糖醛酸

又叫透明質酸、玻尿酸，廣泛存在於禽、畜、魚類皮膚、肌腱等結締組織以及眼球中。

膠原蛋白攝入過多會影響鈣吸收，是因為同時攝入了較多的糖醛酸的緣故。

9、海藻酸

如海帶富含海藻酸。

10、過多或過少的脂肪

脂肪攝入過多或脂肪吸收不良，均可導致遊離脂肪酸過多。

脂肪酸可與鈣結合成不溶性的鈣皂，影響鈣吸收。

11、酒精和尼古丁

過量的酒精和尼古丁均可妨礙鈣的吸收。

12、礦物質和藥物

影響鈣吸收的因素還有礦物質，如鈉、鉀、鍶、氟、磷酸鹽，藥物中的抗生素、抗癲癇葯、利尿劑等。

所以，在補鈣的同時應注意創造有利因素和避免不利因素。

上表中的食物，雖然含鈣量都比較高，但是有的食物中的鈣不易被吸收，有的食物含鈣高又不能吃太多。

因此，海帶、蝦皮、黑芝麻、豆類都不是補鈣的最佳選擇。

綜合比較，牛奶才是物美價廉的最佳補鈣食物。

每天一杯奶，強壯中國人！

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