苦練「冬訓」，你將離跑步「高手」越來越近

在專業運動隊，有這麼一句名言：「得冬訓、得天下」，也就是說當運動員冬訓練得比較系統，第二年的比賽肯定不會差。

所以，每年冬訓開始前，專業隊都會隆重舉行「冬訓誓師大會」，無論是教練員，還是運動員都要進行冬訓宣誓，每個教練員都要宣讀冬訓訓練大綱以及新賽季比賽目標，可見冬訓訓練對運動員新賽季能否取得好成績非常重要。

通常，冬訓是從11月開始，一直持續到3月底結束。這期間，教練員為了保證訓練的系統性，運動員完全以周期訓練為主，幾乎不參加任何比賽。

對於馬拉松項目，冬天，氣候比較寒冷，是提高運動員心肺功能、心血管、骨骼硬度、肌肉力量、意志品質的最佳季節。而且，在冬天，跑相同的運動量相比夏天人體消耗的能量（糖分、水分和鹽）少很多，運動員可以長時間進行有氧耐力訓練，這是其他季節不具備的訓練條件。

所以，業餘跑友務必珍惜好每一個冬訓，因為這是你一年中最好的訓練時期，也是來年能否跑出好成績的關鍵。

業餘跑友冬訓應該怎麼練？

進入冬訓之前，要根據自己現有的運動水平、訓練環境（條件）和來年參賽目標制定一個不低於3個月的詳細訓練計劃，整個訓練計劃的重點要圍繞自己的缺陷來展開。例如：剛剛過去的一個賽季，暴露出你的耐力不夠、速度不強，核心不夠等問題。

有了詳細的冬訓訓練方向後，再開始細分周期訓練計劃，通常每個周期訓練計劃分為：4-6周（業餘跑友每個周期訓練大概4周左右比較合適，4周結束後，開始調整7-10天，調整訓練主要以10-12km低配速的慢跑為主）。制定周期訓練計劃後，再將周期訓練計劃細化到（周）訓練計劃。

為什麼一直要強調周期訓練的重要性，是因為從運動訓練學、運動生理學以及多年的實踐經驗看，無論是專業運動員，還是業餘運動員，要想提高運動成績，每年必須要有8個月以上系統、連貫的周期性訓練，不然很難取得好成績。

業餘跑友冬訓應該跑多少？

對於運動基礎比較好的跑者（全馬320以內），冬訓每周可以保持4次訓練，跑量建議控制在65～75km左右，偶爾增加到80km也可以，但不建議超過85km以上/周。

冬訓期間，全馬320內水平的跑者可以適當進行一些間歇訓練，但間歇訓練的內容最好是2公里以上的間歇跑。例如：2公里x6次、4公里x4次、5公里x3次等，而且配速最好不能超過90%，以保證完成量為主。

對於運動基礎一般的跑者（全馬345以內），冬訓每周可以保持3~4次訓練，跑量建議控制在60km左右，除了有氧訓練外，可以適當進行一些混合氧的訓練。

例如：今天的訓練計劃是20km，前14km按制定的有氧配速（70%左右)進行，到了14km或者16km開始逐漸提高配速（70%、75%、80%....最後的衝刺配速提高到85%左右）。

與無氧訓練相比，混合氧訓練其實更適合業餘馬拉松運動員提高運動成績。因為，純粹的無氧訓練對運動員的專項能力（實際運動水平）和身體各項指標要求非常高，如果業餘馬拉松運動員沒有達到一定的運動水平，過多地進行無氧訓練，對提高運動成績效果不大，也容易造成傷病和身體疾病。

而對於剛跑步不久以及跑步零基礎的小白來說，冬訓就是儲備有氧耐力、加強核心力量訓練的最好季節。冬訓每周可以保持3~4次訓練，跑量控制在40~50km/周之間。堅持寧可多跑一步，也不多快一秒的訓練方針，打好專項基礎。

當然，冬訓期間也要加強核心力量練習。核心訓練幾點小建議：

1、馬拉松運動員的核心訓練重點：腰肌、腹肌、背肌、膝關節（腿部力量）、腳踝。這些動作98跑平台已發多次，可以平台搜索查詢。

2、核心訓練最好是在動態中進行；每一個內容負荷不要太大、但節奏一定要快；內容與內容之間的銜接密度要緊湊。

3、核心訓練最好是在有氧訓練結束後，簡單拉伸立刻進行，這樣肌肉的熱度和彈性尚在，練起來效果好。當然，冬天偶爾也可以去健身房練一練。

4、核心訓練結束後，要先進行400米放鬆跑，再做拉伸、按摩。

冬訓，溫馨提示：

※ 注重跑前、跑後熱身、拉伸、按摩

冬天訓練，氣候寒冷，導致路面堅硬、肌肉彈性下降，人也不易興奮。所以，每次訓練前、後的熱身、拉伸以及每周做一次1按摩至關重要。

一般情況下，每次訓練前2km採取低配速慢跑，當跑到5-6km後，感受到腳底和掌心熱了，節奏和呼吸穩定了，說明整個身體已經熱身充分，可以按制定配速進行訓練。

冬天訓練，每次長距離課次結束後1-2天內，經常會感覺疲勞，腿、腳、關節不舒服（酸脹、急性疼痛），這些都是正常現象，不必太擔心，只要勤泡泡熱水澡和按摩，休息2-3天即可消失。

※ 注重睡眠和飲食

俗話說：「能吃，才能練」，「能睡，才能跑的快」。良好的睡眠質量和健康的飲食習慣（適當增加葷菜：牛肉、羊肉、海鮮類）對馬拉松運動員也至關重要。冬天訓練，正常情況下，體重不會下降太多，有時還會增加，這些都不是大問題，不必擔心。只要保持系統的訓練，增加一點體重，反而是好事情。

※ 保持訓練的系統性、連貫性

冬天訓練，需要克服種種困難、一定要沉得住氣，踏踏實實地訓練。當狀態好的時候，不要想急於通過比賽來證明自己是否有提高；當狀態不好的時候，也不要懷疑自己是否在退步，只要保持正常、系統的訓練，相信每個人在新賽季都會有一個好收成！

總之，冬訓，就是練、練、練！

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