胰島素脂肪相愛相殺，低升糖方能健康減脂

聽說，虎叔不在的日子，你們減脂減的很辛苦，很多問題想問我，很是想念我……

進入正題前，還是先回顧一下上期內容：脂肪在體內的代謝是個複雜的過程，需要碳水化合物參與，當減脂過程開始，碳水化合物含量降低，脂肪分解增多時，肝臟會分解脂肪合成酮體，過量的酮體會引起酮症酸中毒。酮體含量可由尿酮試紙測試，通過測尿酮可以科學地控制減脂進度。

減脂產生酮體，為何不直接「生酮（低碳）飲食」？

這期講完後很多朋友私信我，問我關於「生酮飲食」的問題，既然酮體過多會造成酮症酸中毒，那「生酮飲食」到底合理否。很多人用了確實有效果。

「生酮飲食」是個坑，本來沒想這麼早碰，因為講起來很複雜。支持和反對的觀點，都能拿出實錘（很多所謂的實驗結果）。但既然朋友們問到，我就盡量去分析一下。

首先我們需要明確什麼是「生酮飲食」，簡單點說就是能讓體內產生酮體的飲食。在飲食選擇上高脂肪高蛋白低碳水，本質是「低碳飲食」。因為支持者認為降低碳水化合物的攝入，人體就會分解脂肪為酮體進行供能。

但上期我們說過，有碳水化合物的參與，脂肪可以完全分解，為啥要低碳讓脂肪不完全分解為酮體呢？因為支持者認為高碳水會導致胰島素分泌，而胰島素與脂肪有著千絲萬縷的關係。今天我們就來扒一扒胰島素與脂肪相愛相殺的故事。

在第一期里我說了健康減脂的3大原理，「能量負平衡」、「富營養」、「低升糖」。在解決「生酮飲食」的科學性問題前，我們要先了解什麼是「低升糖」！

胰島素與脂肪相愛相殺，「低升糖」是解藥

「低升糖」是指減脂過程中建議食用升糖指數低的食物。

升糖指數（簡稱GI）是用來反映某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。一般是對比含50g碳水化合物的該種食物，與50g葡萄糖在一定時間內（一般為2小時）的體內血糖反應水平的百分比值。

作為參照的葡萄糖的GI為100，升高血糖的能力比葡萄糖高，則GI>100；比葡萄糖低，GI<100。

GI<55， 稱為低升糖指數食物；

55<GI<70，稱為中升糖指數食物；

GI>70， 稱為高升糖指數食物。

高升糖食物在進入腸道之後，會很快被消化，產生的葡萄糖迅速進入血液，使血糖快速升高。健康的身體會及時分泌胰島素（由胰腺分泌的一種激素，它是我們身體唯一能降糖的激素）降血糖，而胰島素會影響HSL（脂肪分解酶）的活性，抑制脂肪分解。

另一方面，人體經過幾千萬年的進化，對能量是十分吝嗇的。胰島素降血糖的原理，是把葡萄糖「推」向肝臟、肌肉和脂肪細胞中，合成脂肪從而儲存能量。

可以說胰島素會抑制脂肪的分解，加速脂肪的合成。回到開始，當人體補充高升糖食物時，短時間內血糖濃度的大幅提升，會促使機體迅速分泌大量胰島素，如果經常性地大量分泌，人體細胞就會對胰島素的敏感度降低，就好比細菌不斷用抗生素的時候，它就會對抗生素產生耐藥性。這種情況稱為「胰島素抵抗」，同樣的血糖量需要更多的胰島素作用才能降低，胰島素分泌增加，脂肪合成更多，分解更少。更多的脂肪酸存在於血管之中還會導致血管的硬化。並極有可能發展成二型糖尿病。

由於葡萄糖進入肌肉細胞膜時需有胰島素促進載體轉運，當「胰島素抵抗」時，受體不敏感導致進入細胞的糖減少，機體細胞得到的能量不足，就會不斷刺激大腦對糖發出需求，從而產生需要進食的「飢餓」感。這也是為什麼有些肥胖者反而容易餓，吃不飽的原因。

與高升糖食物形成鮮明對比的，是低升糖食物，一般其膳食纖維的含量較高，在腸道停留的時間較長，易產生飽腹感。食用後血糖濃度會維持在一個平緩的波動狀態，相應的胰島素釋放也會隨之減少，可以避免患糖尿病的風險，同時對脂肪的分解也有促進作用。

「升糖指數」不絕對，「血糖負荷」應了解

既然低升糖食物對減脂有作用，親們肯定會好奇哪些食物是低升糖的。

對胖胖們一個不好的消息是：我們日常吃的米飯（GI為88）和麵粉（GI為75）都屬於高升糖食物。因為大米和麵粉在加工過程中去掉了麩皮，胚芽等粗纖維，剩下的基本滿滿的碳水化合物。而與之相對的燕麥等粗糧，麩皮，胚芽得以保留，含有豐富的粗纖維，蛋白質，礦物質和維生素。屬於低升糖食物。所以說減肥人還是多吃粗糧吧。

一般食物的升糖指數在網上都可以查的到，減脂的虎友們可自行查閱。下圖就是一張常見食物的升糖指數表。

有人會問：如果減脂的話，是不是所有升糖指數高的食物都不能吃了？

當然不是了。還記得減脂飲食3大原理中的「富營養」嗎？高升糖食物也會含有許多人體必須的營養物質。只是說在減脂過程中盡量少吃高升糖食物而已。

更關鍵的因素在於食用量的多與少。比如上圖中的西瓜，升糖指數72，屬於高升糖。葡萄升糖指數43，屬於低升糖。李雷吃了2斤葡萄，韓梅梅吃了1口西瓜。你說這兩個人的飲食哪個升糖高？

我們回頭重新審視一下升糖指數的定義：含50g碳水化合物的該種食物，與50g葡萄糖在一定時間內（一般為2小時）的體內血糖反應水平的百分比值。

虎友們還記得曾經說過的食物成分表嗎？各種食物中的碳水化合物含量是不一樣的。還是以吃瓜的韓梅梅舉例，每100g西瓜的碳水化合物為5.5g（查食物成分表可知），那麼要達到西瓜72的升糖指數時，實際上韓梅梅得吃下50/5.5*100=909g，差不多兩斤的西瓜。

由此看來，GI值（升糖指數）更多反映的是食物對血糖影響的「質」，而不是「量」。為了更科學的研究食物對血糖和脂肪的影響，在升糖指數的基礎上補充了血糖負荷（簡稱GL）的概念。

食物血糖負荷（GL）=升糖指數（GI）× 該食物碳水化合物含量(克)/100

GL把該種食物提升血糖的速度和碳水化合物的含量同時考量，因此對於肥胖和糖尿病人的飲食更具有指導意義。

GL>20的為高GL食物；

GL在10~20之間的為中GL食物；

GL<10的為低GL食物。

我們回頭計算一下，西瓜的GL為3.96，葡萄為4.43，都是典型的低GL食物。（其他食物的GL值虎友們可以自行計算，只要上網查詢到該種食物的GI值和營養成分中的碳水化合物值代入公式就OK啦）

總結下：減脂過程中營養一定要均衡，在滿足能量負平衡的情況下，盡量選擇低升糖和低血糖負荷的食物。

「低升糖」不是要「低碳」，「生酮飲食」真相竟然……

生酮飲食的支持者，其實就是利用的「低升糖」原理。只不過更極端，既然要求低升糖飲食讓胰島素不至於短時間內大量分泌。那我就少吃甚至不吃糖，不就好了嗎？

聽起來很美好，但實際情況就很骨感了。虎叔鄭重說明下：「低升糖」並不是要「低碳」，「生酮飲食」其實並不具備實驗結果可觀測的，對於減脂的明顯優勢或作用。至於原理，先賣個關子，下期再說，記得觀看哦~