減脂要注意能量控制，計算方式需牢記

大家好，寒潮來襲，要記得保暖。容我吃包辣條暖暖身體（雙11戰利品之一），再和你們嘮減脂。

辣條相信是不少女生的最愛，但是減脂的菇涼們又擔心吃了會長胖。今天虎叔我就借辣條給大家科普下能量的計算方式。畢竟減脂飲食3大原理第一條就是能量負平衡（攝入的能量＜消耗的能量）。

1. 包裝食品，學會看營養成分表很重要

上圖就是虎叔我正在吃的辣條，相信很多人都吃過吧。正規的包裝食品都會有一個「營養成分表」在包裝上，比如這包辣條，翻到背面就能看到。

我們看錶格第一項，這包辣條含有能量1527千焦。千焦（縮寫為KJ）是能量單位，健身和減肥人士會經常用到另一個能量單位——卡路里（簡稱卡，縮寫為cal）。1000卡被稱為1大卡，也叫千卡（縮寫kcal）。兩者換算公式為：

1大卡=1千卡（Kcal）=1000卡=4.184千焦（Kj）

這個換算公式很重要，以後都會用到，要記住哦。

二. 記住 4 9 4 ！能量計算很簡單

營養成分表上的熱量標註，是否真的準確。如果有些非包裝食品沒有這個表，那我要怎麼知道到底含有多少能量呢？

要回答這個問題，我們需要掌握能量計算方法。

食物成分中為人體供能的主要是蛋白質、脂肪、碳水化合物（糖）3大物質，這3者被稱為產能營養素。每克營養素徹底燃燒所產生的能量叫做「食物能值」，由於人體無法完全吸收所有能量，因此能被人體吸收的那部分能量值叫做「生理能值」。

經過測量，每克碳水化合物燃燒產能4.1 kcal，人體吸收率98%，為4 kcal；每克脂肪燃燒產能 9.45 kcal，人體吸收率95%，為9 kcal；每克蛋白質燃燒產能 5.65 kcal，蛋白質分解會產生含氮化合物，這部分物質會帶走1.3kcal能量，蛋白質吸收率92%，（5.65-1.3）kcal*0.92=4 kcal。因此：

1 g 碳水化合物 = 4 kcal 熱量

1 g 脂肪 = 9 kcal 熱量

1 g 蛋白質 = 4 kcal 熱量

這就是健身與減肥人士常說的 4 9 4 能量計演算法。從營養成分表中可以看到，虎叔的辣條含碳水化合物48.6克，脂肪14.4克，蛋白質9.9克。根據上述的公式，虎叔吃下這個月餅會吸收能量為：

48.6*4+14.4*9+9.9*4=363.6 千卡

363.6千卡*4.184=1521.3千焦

與營養成分表中標註的1527千焦基本一致（偏差部分為食物其他成分含有微量能量）。

因此，用4 9 4法則來計算食物產能是基本準確的。虎友們之後不管吃什麼食品又擔心長胖時，就可以用該方法先計算下攝入熱量。【一般食物的營養成分表在網上都可以查的到】

三. 5包小辣條 ≈ 成年人1天建議能量攝入量

營養成分表中還有一欄NRV%的數值，這叫做「營養素參考值」。

營養素參考值，是該營養素的成分，占標準人每日推薦攝入成分的百分比。

標準人是指日能量攝入量為2000 kcal（8400 kJ）的成年人。以上圖為例，該辣條的能量營養素參考值為18%，也就是說吃1包這種辣條，就能提供標準成年人18%的每日能量攝入量。換句話說，虎叔我一天不吃其他東西，只能吃5.5包辣條。熱量還是挺高的！

當然了這只是能量的參考值，大家注意看鈉那一欄，吃一包辣條攝入的鈉含量是每天建議攝入鈉含量的137%，已經大大超標了。所以辣條雖好，若指它管飽，你智商有點少。

四. 1包辣條 = 慢跑45分鐘

上面說到，標準成年人每日推薦能量攝入為2000千卡。那如果我們一時貪嘴多吃了怎麼辦？

可以靠運動消耗掉。

雖然食物產生的能量與運動消耗的能量之間並不是對等關係（過程太複雜，後續會詳細講），但偏差一般不會太大，這種方式也便於大家理解。由於複雜的運動很難量化耗能，我們就以朋友們日常生活最常見的快走、慢跑、騎車這3種有氧運動來計算。

《運動營養》的數據統計如下表：

虎叔我體重70KG，1包辣條供能1527千焦，如果慢跑的話，從表中可得每小時每公斤體重消耗能量29千焦，那麼消耗1包辣條的能量需要1527÷29÷70÷1=0.75小時，也就是45分鐘。（我還是不吃了吧）

五. 總結

1.減脂要注意日常飲食的能量控制，常用的能量單位有千焦（KJ）和千卡（Kcal），兩者換算關係為：1千卡（Kcal）= 4.184千焦（Kj）；

2.1 g 碳水化合物 = 4 kcal 熱量、1 g 脂肪 = 9 kcal 熱量、1 g 蛋白質 = 4 kcal 熱量 ；

3.營養素參考值是指該成分佔當天推薦攝入量的百分比；