《精力管理——管理精力而非時間》第三章 思維導圖&要點摘錄

這本書是我在第二個漫長年審結束之後的休kong閑xu的假期里碰巧讀到的，對於天天葛優癱在家卻依然滿心疲憊的本人有很大啟發。

五月到現在，已經在kindle上讀過三遍了，每次打開它都覺得頗有收穫，所以做成思維導圖，附上kindle中我highlight過的內容。書共有三章，如何做到全情投入、精力的四個來源及精力管理訓練系統。此處僅總結第三部分——精力管理訓練系統，書中有很多案例，值得一讀，一讀再讀！

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第八章 明確目標——知道什麼最重要才能全情投入

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缺乏信仰和堅定的價值觀，因而很容易被生活的狂風推來搡去。面對生活無常的挑戰，如果我們缺乏使命感，便無法站穩腳跟；要麼像羅傑一樣，抱怨風雨，自我戒備，不再專註，或者乾脆停止投入精力。「即使長時間工作，你也可能依舊懶散，」《工作生涯》的作者喬安·席拉寫道，「不能積極投入阻礙了我們探尋意義，懶惰和缺乏關愛之心，讓我們允許他人代做決定，告訴我們意義何在。

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維克多·弗蘭克爾所說的：「畢竟，人類不應該詢問生活的意義，因為他自己才是需要做出回答的人。每個人都要接受生活的質詢。他只能為自己的生活作答，並負起相應的責任

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審視自己最珍視的品質給安迪帶來了突破口。他列舉了5條重要品質——恆心、正直、卓越、創新和投入。它們成為他改變的原動力和衡量改變的標準。 「每一天，不管是工作、鍛煉還是陪伴家人，我都會問自己正在做的事情是否符合這5條品質。」安迪說。「如果我健身的理由是穿上兩年前尺碼的褲子，可能在最開始會有效果，但不會長久。而現在，當我在跑步機上想停下來的時候，我會想到恆心、正直和投入。如果沒有這些信念支撐我，我肯定會想『我在這兒幹嘛』，然後放棄。」安迪把類似的調整也帶入了飲食習慣。兩個月之後，安迪成功減重32磅。因為健身和減重，他的精力水平也產生了質的飛躍。安迪在工作時也搬出了這些品質。「工作中，我會問自己『我在領導員工、制定方向和戰略、回應市場時，是否反應出了這些重要品質？』對我來說，它們好似一面鏡子，讓我始終明白生命的意義，在我走入歧途時把我拉回正軌。我的使命意識增強了，我也在把這種精力傳遞給其他人。早晨醒來後我會一躍而起。我已經完全承擔起公司的責任。現在是生活的目的引領著我前進，這是以前從未發生過的事情。

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消極的目標充滿防備心理，它的本質基於缺陷，誕生於身體威脅或心理威脅。當我們感到安全和生存受到威脅，恐懼、憤怒甚至憎惡的情感都是可以調用的強大力量，卻代價不菲。正如我們之前提到過的，負面情感容易耗盡精力，還會釋放出對人體長期有害的荷爾蒙

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換句話說，如果我們能夠將注意力從內心的威脅經歷轉移到挑戰上去，就為生活開啟了一系列全新的可能性。我們的生存動機不再是恐懼，而是可以引導我們、賦予我們意義的事物。

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「我開始意識到，之前我一直把世界當作假想敵，」珍妮特告訴我們，「我也明白了自己並非全知全能。改變觀點是我目前最大的挑戰，幸好善良和謙遜與我為伴。我仍然不喜歡犯錯，只不過我現在明白，犯錯並不是世界末日。有時候，與他人交流比觀點正確更為重要。

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人們可以被物質獎勵或外部激勵所驅使；但是，只有在自由選擇並享受事物本身的情況下人們才會表現出更多熱情，從中獲得更多樂趣

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很多客戶因為自己不幸福、缺乏激情，而責怪工作環境，但是工作的本質並不決定意義和激勵。所有人都需要通過自身努力將工作場所變成傳遞和培養深層價值觀的土壤，比如指導他人，增加團隊凝聚力等，或僅僅是尊重他人、關心他人，交流積極精力等等。我們每時每刻做出的微小選擇才是衡量生活的真正標準

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明確人生目標需要時間，安靜、不被干擾的時間，許多人恰巧缺乏這樣的條件。我們總是在各種任務之間疲於奔命，找不到方向。花時間思考意義和目標幾乎變成一種奢侈和任性。而投入的精力恰恰是一項具有潛在回報的投資——精力水平提升、專註力增強、高效產出以及深深的滿足感

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所有長期存在精神傳統意識都強調禱告、抽離、沉思和冥想，在安靜的氛圍里回歸內心最珍貴的所在，這並非偶然。你可以從思考一個簡單的問題開始：「我現在的生活是否值得我曾為之放棄的一切？

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我們建議你留出一段不受干擾的時間，回答以下問題： 如果現在就是人生的盡頭，你學到的最重要的3件事是什麼？為什麼它們如此重要？ 想想你最敬重的一個人，描述他/她身上你最欽佩的3種品質。 你能做到的最好的自己是什麼樣的？ 你希望你的墓志銘如何總結你的人生？

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價值觀是終極的行為指南。不符行為的價值觀只是空話，它們必須足以影響一個人每天做出的決定，才有意義。說一套做一套不僅是偽善的表現，還代表人格的斷層和失調。我們價值觀越堅定、越受其引導，它越能為我們提供強有力的精力。 體現在行為中的價值觀才是美

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只認識到我們的首要價值取向是不夠的，接下來需要細緻規劃如何將其融入日常生活，並且不懼外界阻力。譬如：「為了實踐慷慨，我會花精力關心他人、不求回報，自願將我關心的人的事情安排在自己之前，即使有時會給自己帶來不便。」 我們通常的行為都是權宜之計，並非由價值觀推動。我們選擇此刻讓我們感到舒適的做法，或者暫時填補空缺、減輕痛苦。感到焦慮時，應急行為可能是吃巧克力餅乾、抽煙或喝幾杯啤酒。如果某個重要項目的截止日期正在逼近，應急行為可能是提高嗓門，對下屬呼來喝去。如果犯下招致麻煩的錯誤，你或許會選擇推脫責任，歸咎他人

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真正的試煉出現在需要我們抵抗片刻歡愉、付出乃至犧牲的時刻。此時，價值的意義才會真正凸顯

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在價值觀驅動的人生中，你更有可能將激情、投入和恆心帶進所有的事情

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有時我們也不得不忍受嚴苛的老闆和高壓的工作環境。即便如此，只要我們堅持自己的價值觀，仍然可以帶著自信力量和尊嚴做出正確的選擇，不被憤怒、怨恨和不安的情緒困擾。在某些時候，換個環境的確可行，不過困難和挑戰並不會就此消失。歸根結底，我們的行為依然需要符合自己的價值觀。

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好的構想需要一種謹慎的平衡。一方面，為了激發靈感，它需要有遠大的目標，甚至有點超出能力範圍；另一方面，為了滿足可操作性，它需要腳踏實地，細緻規劃，因人制宜

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構想是精力投入的規劃，經常拿出來提醒自己，可以為你指正方向，提供行動所需的精力

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第九章 正視現實——你的精力管理做得如何

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從精力角度來看，陷入負面情感實在太容易了。保持樂觀需要勇氣和毅力

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例如，一場逐漸惡化的婚姻，其中一方（有時是雙方）通過收斂情感精力進行防禦，而不是處理困難

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人們用內觀冥想克服施展騙術的本能，學習如何看清事物的真實面

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邪惡的本質缺陷並非是罪惡本身，而是自我否認。」《少有人走的路》的作者斯科特·派克寫道，「邪惡攻擊他人，而不承認自己的失敗……因為必須否認自己是壞人，所以只能把別人當作壞人。

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面對長期的需求，人們很容易進入一種長期的暗暗焦慮和輕度不滿的狀態，並將其當作常態，幾乎忘卻了其他感覺。或者，我們進入否認或麻木階段，說服自己一切都很好，即使我們已經被自己的應急選擇拖入長期的自毀狀態

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過於糾結自己的一面之詞——無論樂觀還是悲觀，不僅是一種假象，更是一種危險。如果我們能跳出情境，增強觀察能力，就會看到更完整更全面的情況

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他們本能地意識到，任何大型公司的成功都取決於是否給予員工歸屬感，是否讓他們感覺自己受到重視和有價值。真誠的謙遜也使得這些領導者更容易包容異見，承認自己的想法未必一貫正確。他們擁有足夠的自信，即使偶爾犯錯也無損於他們的形象

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逃避真相會消耗大量精力

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第十章 付諸行動——積極儀式習慣的力量

?（倫德爾案例）人類行為只有5%是受自我意識支配的，95%是應激反應。倫德爾的成功，在於他正確認識到良好習慣的力量，將後天習得的精準行為融入日常，接受清晰的目標感的支配。

27、 積極的精力儀式習慣有三點重要性。首先它確保精力有效使用在當下的任務上，其次能夠減少行為對主觀意願和自律的依賴，最後，它還能將價值觀和目標感有效轉化為行動，通過日常行為展現我們最為看重的事物。

?應激性適應

許多人是不良習慣的囚徒。

28、

這些習慣多數都是應急措施，只能快速聚集精力而不考慮長期的後果

焦躁易怒影響他人、飲酒抽煙危害健康、遠離妻兒失去親密關係的情感滋潤，最終羅傑選擇用心不在焉的方式對待生活——通過不投入任何事來保留精力，也不留給自己深入思考的餘地。

?人們需要依靠積極的儀式習慣來管理精力。

29、

習慣並不會妨礙自主性，而是提供一個舒適安全的氛圍讓我們自由地發揮、勇敢地冒險

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習慣能夠創造出一個穩定的框架，而突破性的創意往往孕育其中。習慣還可以留出精力恢復和再生的時間，加深人際關係，實現精神反思。

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主觀意願和自律性的局限在於，每一項對我們自制力的需求——不論是決定午餐內容還是控制挫敗感，制訂健身計劃還是堅持一項困難的任務——都會消耗我們容易枯竭的精力儲備

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儀式習慣的持久力來源於精力節約的本質。「我們不該培養先思後行的習慣，」哲學家懷特海於1911年寫道。「反過來才是正確的。當人們不靠思索便能做出的行為越來越多，文明才得以進化。」意願和自律推著我們行動，而悉心養成的儀式習慣會吸引我們做出行動，一旦做不到還會產生不適感。

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主動性和自律性比我們想像的更加稀缺，因此我們必須選擇性地取用。即使很小的自控行為都會耗盡儲備，這次主動運用精力意味著下次可用的精力減少。我們每天只有非常有限的精力來進行自控。

?壓力與恢復的儀式習慣

儀式習慣最重要的作用是確保精力消耗與更新達到有效平衡，更好地為全情投入服務。在任何錶現至上的領域，壓力與恢復的平衡都至關重要。我們越能高效恢復精力，越能儘快儲備資源以備調用。對於工作很忙的人，60s-90s的間歇休息同樣有效，休息的方法越有計劃和條理性，越能提供更多的精力。

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面對難度越大的挑戰，儀式習慣越要細緻入微。以士兵備戰舉例，基礎訓練的安排非常細緻——尤其是海軍，只需8～10周就能把一個柔弱、膽怯、邋遢的少年變成結實、自信、充滿使命感的士兵。新兵會被強制要求在各個方面養成習慣——走路和說話的方式，作息時間，進食時間和內容，照料身體的方式，壓力下的思考和行為方式。正是這些行為習慣讓他們能夠在正確的時機做出正確的行為，即使面對死亡也全然不懼

?持續性與改變

如今我們被無止境的信息包圍，清晰的儀式習慣能夠划出界限，讓你有機會更新和充實自己，為接下來的挑戰做好準備。

各個職業的「戰前準備程序」——排除干擾實物，讓身體平靜下來，聚焦注意力，重新投入狀態，全身準備發出漂亮一擊。

儀式習慣 for 改變——節日、婚禮……

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如果失去了儀式習慣的條理和清晰性，我們將永遠暴露在生活的壓力之下，陷於得過且過的模式，被有限的個人意願和自律性束縛手腳；如果放任儀式習慣變得生硬乃至僵化，最終它們會變得枯燥無趣，甚至消磨我們的熱情和產出能力。

我們一方面堅持儀式習慣，面對生活將我們拋出軌道的威脅；另一方面要定期更新儀式習慣的內容，確保它的活力。

?關鍵的行為

30天或60天的養成周期中對時間和行為的準確規劃。

（定時、確定行為，如每周三周五下午鍛煉一小時）

?精準具體的規劃

確定了時間地點和行為，我們就不必在完成上想得太多。

習慣的精準和具體化確保我們能夠頂著壓力完成任務。

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建立精準的儀式習慣能夠抵抗壓力產生的精力分散和恐懼。「在不利情況下，人們思考得越少，得到的結果越好，」沃什說，「當你處於壓力之下，思維會給你添亂。你越是保持專註，越能更好地處理突發情況。

我們的客戶都找到了自己的方式，重新找到生命意義的經理。有些人在起床後寫日記，有些人冥想、祈禱或閱讀鼓舞人心的文字，有些人在沐浴時思考人生，還有人將自己的構想藍圖設為電腦桌面，在空閑時間讀讀想想。

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最重要的並不是我們溝通生命意義的方式，而是要養成重拾生命意義的習慣

?做還是不做

「不做某些事」需要持續的自控力，會很快消耗掉意志和自律的儲備。為特定場合設計的一種正面行為叫作「事前準備」。如為了防止過渡飲食，事前準備可以是「如果我感到甜點的誘惑，就去吃一片水果」。

?量變達到質變

做出改變需要跨出個人的安全區域，因而改變最好由淺入深。

體驗階段性成功幫你建立自信、增強耐性，尋求更具挑戰性的改變。「串聯儀式習慣」

?基本訓練

基本訓練能夠明顯增加一個周期里30-60天儀式習慣的成功率，是建立新儀式習慣的基礎。

1.路線規劃：每天設定養成習慣的任務，重複預想，明確目標，設定自己的相應行為。

2.記錄進展：每天進行行為自查。

給自己施壓不意味著在達不到目標時批判或懲罰自己。負面動力效果短暫，並且很耗費精力。

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如果你沒能建立某個儀式習慣或達到某個目標，原因可能有很多方面。也許它沒能聯結你的重要價值觀，或是你的構想太過逼迫自己。也許你一次性樹立的目標太過遠大，需要劃分成多個階段；也有可能是這個儀式習慣本身存在問題，需要再度調整。不論是何種理由，每天評估自己並非是為了跟自己做對，而是改變過程中很有幫助的一部分。對於失敗的研究和分析與慶祝和鞏固成功具有同樣的價值。

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