持續且有效的學習方式
一件事的結果的產生是多種因素造成，而我們往往只能看出幾個因素。為什麼呢？因素是有外部與內部之分，外部是外界所造成的包括環境 他人，而內部則是群體內或個人。所以我們需要綜合考慮因素，並估計所佔比例，下次盡量避免類似情況發生。
以下人物小A作者杜撰，非真實人物
現象一：小A是一位在普通大學的大一新生，因為高考不理想，選的專業也不是自己所期望的，有些沮喪，但還是在暑假時下定決心在大學好好學習，但具體的內容卻沒想好。剛來學校還是有些緊張和激動的，畢竟是新的環境，有很多活動可以參加。大學的課程一開始很緊張，到後面就很稀鬆。學生有很大的自由空間。小A在開始的一個月抱著剛開學不用急學習的想法，對自己要求很放鬆，聽課很隨意，經常玩手機。完全沒有安排。等到意識到已經過了很久，小A感到很後悔，決定從明天開始認真學習，晚上興奮的做了個學習計劃，幾點到幾點做什麼。每天背單詞，聽聽力，做題目。計劃安排的滿滿的。第二天很早就起來。帶上手機根據自己的計劃先到教室自習。學習了一個小時，感覺有點頭皮發麻，而且疲憊，沒有什麼實際成效。就休息下，習慣性的拿起手機開始玩。一玩就是一個小時。期間小A想要再次學習。可內心是抗拒的，有個聲音告訴自己就玩一會，很快可以再學習的，這樣一步步放鬆要求。他也曾強制性的不玩，哪怕是放下手機，再次學習，小A也不能專註學習，過了會又開始拿起手機玩。不過他內心是愧疚自責的。越是自責，他就越是玩而不是停止。一個上午就過去了。小A內心感到很沮喪。認為自己的自控力不夠。下定決心，下午不玩手機。可下午依舊如此。反覆幾天如此，他開始懷疑自己的能力，認為自己可能只是普通人。這種想法使他備受挫折感。最後認為自己不適合學習。自暴自棄。
問題：小A這種情況僅僅只是自控力不夠的原因嗎？
不全是，首先，小A沒有創造一個合適的學習環境。
為什麼要創造學習環境?
人是習慣性動物，在一個熟悉的環境中看到某個觸發點，會條件反射做出行動。這是不經過大腦理性思考的。
因為一個月的玩手機的習慣養成，所以小A看到手機就會本能地拿起玩。為什麼是手機而不是書本為觸發點？兩者都是。但對於小A而言，書本帶來的情緒是痛苦，而手機帶來的是愉快的情緒。
跟情緒有什麼關係？
做完一件事，最後留下來除了信息還有當時的情緒，這種情緒是很重要的。
原理：人在無意識情況下會採用情緒決策而不是理性決策。我們的大腦是在長期進化中一層一層包裹進化，最裡面的是情緒層也是最古老的。最外層是理性層是最年輕的。
解釋：情緒上我們更想玩手機，理性上我們知道要讀書。在情緒與理性相抗衡，古老的情緒層完勝。為什麼情緒層完勝呢？原因是情緒層是最古老的大腦部分，它所具有的力量遠大於理性層。在遠古時，人類情緒的本能是能夠讓人類更好的生存下來。面對危險，我們產生恐懼，本能做出反應，不需要理智。但到了現代這種情緒層卻給我們產生很大的困擾。我們很多時候更需要的是理性分析，而不是情緒反應。當然，情緒層也仍有它好的作用。在這個情況不談。
所以得到的結果是什麼？
小A是被情緒所操控。而不是自控力不強的問題。
關於自控力，我們有什麼誤區？
自控力是消耗品，消耗了就沒有了。這個可以說明不是事事都能通過自控力能解決。在自控力充沛且自身存在自我意識的情況下，進行一次兩次決策自然沒有問題，但經過多次情況下，我們的自控力已經消耗殆盡，所以我們需要更為科學的方式持續學習，在面對瑣事下，培養出無意識下的本能決策，這樣可以減少自控力的消耗，才能增加面對真正重要的事情決策的自控力值。
自控力位於大腦的哪個部位？
眉毛以上的前額與太陽穴之間的神經區域。肌肉 道德許可 進步的行為 過去的 未來的
小A為什麼會在已經放下手機開始學習的情況下會再次玩手機呢？
學習是件需要長期投資才可能有所成效的長期利益，玩手機則是即時能獲得獎勵的短期利益。而這個就要談多巴胺獎勵中樞。
神經學原理：獎勵中樞位於中腦，釋放多巴胺，功能是讓我們產生渴望。
解釋：我們對一個東西渴望的時候，就是多巴胺分泌所造成的。這個獎勵中樞是有個特點，在誘惑面前，它會拚命釋放多巴胺，這樣它更易使我們只顧短期利益不顧長期利益。多巴胺驅使我們行動是由兩個武器。一個是胡蘿蔔（渴望），這種渴望讓我們追求短期利益，即玩手機。而且還有大棒（焦慮感愧疚感），我們在玩手機的時候會產生焦慮 愧疚感。滿足了渴望不代表你就會感到幸福，因為幸福感的產生是與另一個中樞有關。相反，你會有種空虛感。這種情況不斷惡性循環。越是焦慮，你越是會追求渴望。所以我們越追求渴望，就越是空虛不幸福，同時我們會產生焦慮感和愧疚感。焦慮於什麼時候能滿足，愧疚於與自己想要追求長期利益卻沒有去做的想法。看起來這種行為很傻，實際上是就是這樣。
為什麼不去停止這種愚不可及的行為呢？
因為多巴胺激發情緒層的渴望與焦慮愧疚情緒，打敗理智層，讓我們失去理智。但幸運地是，如果誘惑是看不到的，我們就更能控制住自己。理性佔上風，想到長期利益，專心學習。
所以小A並不是自控力不夠，只是學習環境的沒有打造好。當時要做的就是打造一個適合的學習環境，沒有其他觸發點比如手機，其他電子產品，拒絕社交活動，自己主動不去看短期利益，我們就更易追求長期利益。
此外，為什麼最後小A會放棄呢?是因為不夠堅持嗎？
不是。
心理學原理1：根據認知不協調原理，當行動與自我想法不同的時候，自我會產生負面情緒，為了消除這種負面情緒，自我會改變自己的想法，以達到與行動相符，從而消除負面情緒。
所以小A放棄目標是為了消除負面情緒。
此外，涉及到自尊問題。
心理學原理2：自尊是感覺和認知自己的方式。簡言之，人們如何看待自己。
在失敗面前，高自尊與低自尊者都會感到沮喪。但高自尊的人在面對失敗會更傾向於將失敗歸因於外部因素，而不是歸因於內部因素，即認為自己能力很差。而低自尊的人則相反，他們更容易歸因於內部因素。低自尊者這種歸因是在否定自我能力，這又會導致進一步的負面情緒。這種情緒又再一次打敗理性（情緒層打敗理性層），非常片面的看待事物成敗。（自尊的由來，與兒時經歷，依戀類型有關，但在此省略）
解釋：小A將原因歸結於自身能力時，再一次鞏固低自尊。這樣正反饋模式，使自己產生自卑情緒，認為自己沒有能力。且自我心理學認為，人們關於自身的想法和感覺將決定他們的行為。小A的這種想法一旦成為自己的信念，那就麻煩了。在往後的日子裡不斷地做出與這種想法相符合的行為。這樣行為的結果又再一次加深自己的信念。而且自己並沒有意識到。（真是可怕！）
認知不協調理論與自尊結合造成小A放棄目標。所以短期的堅持人人都有，但長期的堅持是建立在失敗與成功比例恰當上，成功給予信心，失敗提供細節信息，促進改進，兩者比例恰當，才能堅持的久。失敗遠多於成功，持續產生的負面情緒，大腦情緒層支撐不住，本能的趨利避害，會逼迫小A放棄，那放棄堅持是正常的。
如何解決？
- 要意識到這種結果不是自身能力所造成的。意識到了才能開始改變。改變這種想法很重要。
- 打造學習區域，具體參考之上回答。
- 在面對失敗的時候，關注自身的情緒，必要的宣洩是可以的。然後思考失敗的外部內部因素。並加以改正。
現象：小A在本應該學習的時間玩了手機。產生愧疚感，不停的自責。以至於不斷懊悔，下定決心不再玩，要好好學習。許諾自己明天好好學習，以這樣的理由又開始玩手機。但真的到了明天卻又在玩手機。自己又開始自責。這樣的惡性循環。
驅動小A學習的驅動力什麼？
自責 愧疚感，這些負面情緒驅動學習，那麼學習這種活動就捆綁了負面情緒。人是不可能一直在負面情緒在活動。獎勵中樞釋放多巴胺驅動情緒層尋找能快速獲得愉悅情緒的活動，以逃避負面情緒。手機
此外，小A許諾的明天好好學習也是種自我滿足的手段，小A未必真的會好好學習，但這種想法讓他感覺很好，錯把這種可能性當作已實現。進一步麻木理性層。
如何解決這一困境？
原諒自己，對！就是原諒自己，而不是批評自己。為什麼？批評自己的結果如上。
原諒自己為什麼可以解決這一困境？
記住，原諒自己≠放縱自己。寬容做錯事的自我，也寬恕感到後悔的自我。我打個比方，我們內心有兩個自我，一個是象徵成熟的大人，另一個是象徵自己最柔軟的天真小孩。小孩做錯事，會不停的自責，哭泣感到愧疚。這個時候，那個大人出來安撫小孩說我知道你的本意是善良的，只是方式有些問題，既然已經這樣了，那我們為何不去想怎麼彌補？ 回過來講之所以我們選擇去玩手機的目的是什麼？是為了滿足自己的需求，是為了讓自己可以得到休息。說到底也仍是為了自己好。這樣想內心就會有種暖意。這種暖意讓自己的情緒冷靜下來。告訴自己現在要變厲害所以要好好學習，進而讓理性層去決策。這樣學習的驅動力轉變為正面情緒，每次一想到學習，情緒上就不會抗拒。為什麼，因為自己這樣想，學習是為了讓自己變得更好。所以在精進的路上一定要照顧好內心的小孩，原諒他其實就是原諒自己。
可仍然擔心自己做不好，一開始覺的太難，自己不可能完成自己規定的學習任務，怎麼辦？
原理：情緒層也有一項功能，它可以估計一件事的難易程度。但會過度高估。這種估計的準確性是針對遠古時期，人類的體力活動而言的，對腦力活動是極其不準確。可以說經常高估。
此外，大腦存在娛樂中樞，驅使誘惑我們去玩。
還有我們一直在思考這件事難不難，自己能不能做等這方面會主觀加大事情的難度。我們可以這麼想，這件事怎麼做？有什麼我們要去做的？哪些是可以完成，哪些是要花時間完成？這樣從事情難不難變為事情怎麼做的思維轉換。（說明下這兩者是僵固型心智與成長型心智思維區別）
我們認為一件事很難又沒去做，那就是情緒層高估所致。一旦我們去做，就會發現並沒有所想像的那麼難。而且專心做事做個10MIN娛樂中樞就不再誘惑我們。
所以我們去做就肯定不會難。
還有關於一個關於神經學原理：大腦具有極強的可塑性，舉個例子，盲人的耳朵是很靈敏的，為什麼？因為耳朵那部分與大腦神經關聯的區域不斷的使用訓練，激活相關神經元的灰質不斷增多。同理，我們越是動用大腦進行學習，那麼相關學習的神經區域就越活躍，這個可以解釋為什麼有人越學越輕鬆。
所以可以放心的是，不用擔心學不好，不是智商不足，只不過是因為我們沒有去訓練罷了。
關於智商與能力，我們有有什麼誤區呢？
以前人們認為有些人天生智商超群，有些人天生低智商。而且認為這種智商是無法改變的。又有些人則持有天生我材必有用這種觀點，即每個人都有自己特殊的天賦，只是你還沒有挖掘出來罷了。這兩種觀點個人認為都是有誤。
先談後者，這種特殊天賦是通過什麼得出來的？如果是與自己其他方面比較得出來的優勢特長，那你的特長與別人比較，又是較低的水準，又如何稱的上特長？自欺欺人的想法。
前者這種觀點在心理學被稱為僵固型心智，持有這種信念的人，如果是被稱為低智商。他在以後的歲月會不斷否認自己的才能，哪怕是做出一些平常做不出來的成就也會歸結於運氣而不是自己的智商，努力。
而事實上，我認為每個人的先天智商水平是差不多的，哪怕有差距，也沒有想像的那麼大，而後天努力程度則是決定一個人以後的發展。
為什麼呢？
因為人類這個物種，基因的相似性遠大於不同性。基因表達是會受到環境的影響。在不同的環境的，基因的表達程度是不同的。我不否認有基因很好，環境條件也不錯的人群，但畢竟是少數。
那些持有成長性心智的人，即能力是可以不斷提升的，他們則更易取得成功。
那麼又引出另一個問題。
怎樣努力才能將自己的才能發展起來？
如果你以為努力只要一味的勤奮學習，那你就錯了。
努力是一種策略性活動。時間和精力是有限的，如果我們的努力方向，使用手段，資源投資的力度等這些因素都沒有考慮並利用好，我們就是在做無用功。
所以，如何找到自己的努力方向，準確的學習方法，時間與精力的分配，對自己的長期短期規劃，則顯得至關重要。
現在小A已經知道之前幾天的行為的錯誤和自己想法的不對，不是自己沒有能力，只是方法不對。聽取我的意見，加以改進。選了個適合自己的學習環境，將手機等高刺激物放至其他所看不見的地方。根據自己的學習計劃開始學習。
現象二：小A一大早興沖沖地跑到他的學習區域開始認真學習。開始學習的頭個小時，很是專註。作為激勵，所以沒有休息，等到第二個小時，小A開始發現自己注意力不集中，頭腦很昏沉，而且很少喝水，也沒吃零食。再過段時間，胸口感覺被堵，很悶。最後想去學習，無法專心。他以為是自己專註力不夠，或者是需要休息，於是小A開始休息，在座位上隨意的看書。過了10~20MIN，小A發現情況仍沒有好轉，不能專心學習。這讓他感到很沮喪，因為與他所計劃的時間相比相差甚遠。
這裡小A出現了什麼問題呢？為什麼在後面無法繼續學習呢？
解釋：人的專註力（或精力）是有限的，隨時間的變化，專註力（或精力）水平是逐漸下降。人的每次學習時間的是在40~50MIN，過了效率就低了。所以小A在第一個小時後沒有及時休息，專註力大幅下減，到時候再休息已經晚了。
原理：精力是通過糖類分解產生的能量來維持動力。這裡就需要時刻保持血糖平穩。學習是很消耗能量的活動。
而休息方式上A也犯了錯誤，休息也分類型。好的休息是能補充精力。
怎樣的休息才算好呢？
我們先分析下差的休息方式，無論是休息時看書還是玩手機，這種方式並不能補充精力，相反，消耗精力。此外，要是玩手機玩過頭了，那就不是休息了。
好的休息方式是種積極式休息，具體是做腹式呼吸法（即真正的深呼吸）
在空氣清新的地方散步，邊散步邊做腹式呼吸法。這樣也可以消除胸口悶，加快血液流動，將血糖及時輸送到大腦。
此外還有增加精力的方式，多喝水，適當補充能量，食物以血糖指數低的為最妙。還有就是鍛煉，充足的睡眠。
關於理由，我一一解釋。
再次強調，精力的產生與糖類的分解所產生的能量有關。
基於此，水在此中充當重要成分，既是溶劑又是反應物。
補充能量上，早中晚三餐是主要的能量來源，期間時間跨度是較大的，血糖在學習過程的消耗巨大。所以適當地補充能量是必須的。選擇什麼樣的食物呢？選擇血糖指數低的食物。血糖指數低的食物能夠較長時間持續提供糖類於人體。巧克力，堅果則是不錯的選擇，不過得適量，過多會變胖的。
關於鍛煉，鍛煉的好處大家心知肚明。
我從精力方面談，為什麼鍛煉能增加精力？
因為適當地鍛煉能進行有氧呼吸，鍛煉學習中的不使用的肌肉。此外，它能增加血液運輸能力，即運輸血糖的速率更快。這個是能補充精力的。
睡眠也是精力的主要來源，修補替換損傷細胞，恢復精力。自然不用言明。對於想只睡＜7小時的人來說，大部分人的身體肯定是達不到的。所以不要期望自己能逆天，好好睡覺才是王道。【此處部分參考《精力管理》】
現象三：小A現在知道並理解這些東西後，開始運用到自己的學習方式上。效果很顯著。持續學習時間變長了，信心倍增。不過好景不長，小A每次所計劃的任務滿滿的，什麼點做什麼，但總是不能達標，有時候會有些突發事情出現，這讓他很是困擾。而且他發現它的學習效率不高。他每天學習每個知識點看得懂，也能背得下來，做相關題目也能做的出來，就是一旦綜合起來就力不從心。他也不知道為什麼會這樣？
首先，小A不知道學習知識的有效性不是以所記憶的知識的多少衡量，而是以當時能夠調動的知識多少衡量。效率=時間×思考程度×運用範圍
這就要求我們需要深刻理解並能在多個情境下運用所學的知識。而不是簡單記憶，照本宣科。此外，安排上也要考慮精力的多寡。精力充沛的時候選擇學習難點，不足時則學習簡單部分。【此處參考《暗時間》】
這就有另一個問題，怎樣才能深刻理解知識呢？
問題式學習+尋找背後的思維過程。不斷地對自己提問，而學習的知識就是在解決你的問題。這種主動式學習能夠更好的理解新知識，此外，對於知識的推導過程也要加以關注。我們要的不是蛋而是能下蛋的雞。知道它的原理，就能更好的理解知識。但僅理解新知識是不夠的，如果不能與已有的知識體系融合共振去運用，仍然不能說是有效學習。
怎樣才能與已有知識體系融合共振呢？
我們的要仔細將新知識與舊知識進行對比，在對比中發現不同，思考這種不同的原因，判斷哪個是對哪個是錯，或兩者是相互補充的。這個的另一個好處就是減少記憶負擔。以邏輯性進行組織起來的知識更能被有效提取運用。（原理這裡不談）這些都是需要時間的。
如何增加思考時間？
可以在你休息的時候進行，吃飯，散步，睡覺等。這些時間就是暗時間，日積月累起來，你的思考時間就變得很多。此外，在休息的時候思考問題更能激發大腦的活躍性。很多靈感一閃都是在這個暗時間中產生的【此處參考《暗時間》】
如何運用知識？
輸出知識，將你的知識通過一些方式加以檢驗。如果能夠用試卷檢驗的，選擇試卷。如果需要通過寫作的，就寫篇文章。後者則是費曼技巧的變形。用自己的語言去表達自己所學的知識，檢驗掌握程度。【此處參考《如何高效學習》】
關於回顧，單純地回顧是沒有任何價值的，只是去記憶它，應該去思考它背後的推理過程，思維過程。進一步從大的方向去總結。
如何安排學習知識呢？
知識的困難程度有，核心，中等，低等。對應的活動有理解，練習，記憶。
解決核心知識，必須要在精力充沛的情況下進行，原因是大腦接受理解能力是最強的。而且這個階段是不允許打斷的，所以也要避免其他事情的出現。解決了這個理解問題，之後的學習自然容易許多。其他依次排開。
為什麼小A的計劃總是不達標？
它是有原因的。
根據墨菲定律
一、任何事都沒有表面看起來那麼簡單；
二、所有的事都會比你預計的時間長。
所以如果不去了解所規劃的事情的內容和難易程度，只是想當然的以為多少時間做完，顯然是不能達標的。
如何解決呢？
- 了解我們所需要學習知識的內容，並嘗試性地實驗，估計要多少時間。
- 以項目學習，每周計劃大致學習內容，每天安排學習任務，規定總的學習時間，但不要太死。碰到突發事情將學習時間挪後調整。每天晚上檢查所學內容，未學習完的知識安排在後一天，反思出現的問題，優化自己的生活習慣，盡量簡化不必要的活動。
- 每周總結。 （此處參考《如何高效學習》）
這樣做有什麼好處呢？
它是有計劃性的，每周每天都有所安排，能夠靈活調整，即便有什麼事要做，也能及時按計劃做完。
它也在優化我們的生活習慣，有些習慣是浪費寶貴的時間與精力。意識到並加以改正就增加學習時間。
總之，解決一個問題，首先要對問題進行分析，問題有它的表層原因與深層原因，我們應該尋找問題的核心所在。了解問題產生的深層原因結合科學的方法才能有效解決問題。
這種洞察能力可以培養。此外，尋找學習方法絕不是只聽他人的經驗，要去思考為什麼這麼做會更好，有什麼科學依據可以解釋。適合自己的學習方式只能通過自己去尋找，組裝。他人只能提供建議，但並不代表它就有效。自己嘗試過，思考過有效才是真的有效。
完成於17.8.14
第一次更新17.8.15
第二次更新17.8.21
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