答知乎友問：很久不健身後怎麼重新建起來？（對剛第一次健身的也有啟發）

05-11

問：

答：

總的來說，我覺得恢復運動這個問題，如果是短期沒運動，只要逐漸從少到多增加運動量就可以。但如果長期沒有運動，就把自己當做從來都沒有健身過，重頭開始來吧。

對於第二種情況，我覺得可以分四步走。。。

第一步：把之前健身後苗條健身的照片拿出來，跟現在的照片做個對比。一看，艾瑪，一咬牙，下定重試健身的決心。這一步就是所謂的心理準備，這很重要，因為我覺得一切健身都是反人類的，只有意識上統一了，說服了自己，才能在身體承受極限的時候靠著精神的鼓勵二支撐下去。所以，在任何人健身前，我都向汪峰一樣正兒八經（zhuang bi）的問一句，請問你健身的理由是什麼？

第二步：根據自己現有的身體情況，制定目標和健身計劃。這點就是所謂的作戰方針指導，別一上來就打了雞血一樣繞著操場跑10圈，一整天只喝水不吃飯，然後……就沒有然後了。任何健身成功的人，（這裡的成功不包括挑戰極限用節食等極端方法減肥的人，畢竟節食真的有效，只不過不長久，對身體有副作用，在普世價值之下不值得提倡。）都是有一套科學的且自我定製的健身計劃。注意關鍵的兩個片語：科學和自我定製。

所謂科學，就是指把運動學，營養學等健身相關方面作為指導標準，不盲目不迷信不盲從的健身理念。舉個例子就是是不是整天吃蘋果就可以減肥了啊？這個問題的答案是，只要攝入的能量少於消耗的能量，是可以的，反之亦然。所以，請學會從根本去解決問題和指導自己，而不是不入流的減肥廣告和道聽途說。

所謂自我定製，就是指針對自己的實際情況（包括健身的目標，目的，身體狀況和可以投入健身的時間和金錢等）來制定計劃。而不是在微博和知乎上給我寫一封私信說，發髮姐，我想減肥，你給我一份健身計劃吧。+2個害羞的笑臉表情。每當這時，我就想揚起小皮鞭，piapiapia你丫的。一切脫離自身情況的健身計劃都是耍流氓。當然，只是把健身作為運動的可以上網上找計劃，一大坨到處都是。

第三步：按計劃堅持實施。這一步說的最簡單，但最難做到。誰都知道跑步可以減肥，但很少人能真正堅持經常跑（不建議經常跑，對膝蓋有傷害，有氧運動推薦游泳）。跑步已經是最低門檻的運動了，何況是那些必須到健身房去做的舉鐵和器械運動。

所以這一步最重要的是堅持，其次是按計劃。

堅持包括：堅持規律運動，堅持克制飲食，堅持定時測量

既然是有健身基礎的，就要有規律的完成既定運動量。飲食也是必須要剋制住，按照既定目標來計算每天的攝入量和運動消耗量。測量是指定期（至少一周），要對自己的體重，體脂和緯度在同等身體和客觀環境下進行測量記錄。記錄的目標有兩個：監控和調整。即如果在規定時間內沒有實現既定的目標，則要調整運動量或飲食量。

第四步：把突發事件性的健身固定成規律性的生活成分，就在達成了健身目標後，雖不用像運動期那樣嚴格拚命練（身體素質變好，身體肌肉和脂肪結構比優化），但也不能一夜回到健身前，可樂炸雞隨意來。而是要繼承由這次健身給你帶來的好習慣，如沒兩天游泳，不吃過油高糖的東西，把健身當做是跟一日三餐一樣必須要完成的事兒，這樣就不會出現又要專門像跨一座山一樣，「重新」開始健身。