《施瓦辛格健身全書》讀書筆記

這周繼續划水。這本書對於健身小白來說，價值還是蠻大的。全方位解析了很多知識、技巧、訓練計劃、飲食營養和肌肉酸痛等。但是不可否認的是，健身作為一種需要身心參與的偏實踐性運動，真正開始並堅持才是最重要的。不有這樣一句話么，我懂得這麼多大道理，為何我還是過不好這一生。在看這本書之前，還是建議找個好點的健身房，拿起啞鈴，操練起來，最好再找個靠譜的私人教練進行指導。

第一章沒必要看，大意講解了健身的發展歷史、現狀和未來。想從中尋找商機或想了解作者輝煌往事的可以閱讀，純粹想看點健身乾貨就沒必要看了。

第二、三章講解了健身基本知識，如阻力訓練、肌肉清晰度、有氧運動、訓練強度、肌肉酸痛、訓練夥伴等等。

第四章講解了健身房對人訓練的影響和如何選擇健身房，由於不同於作者的年代，現在好一點的商業健身房都能符合作者要求，這個倒不必特別擔心。現在關鍵的是方便與否及個體訓練時間內的場館人數，最好是靠近公司或住宅附近，在自己訓練時間內沒有過多的人，否則影響訓練及浪費時間。

第五章講解了一些運動裝備，作者的意見是都沒必要，我也贊同，本來就是個運動，還這麼矯揉造作，是來訓練的嗎？還有關於自由重量和組合器械的抉擇，對於有些部位的訓練，只能依靠器械，使用自由重量比較難以訓練，但是對於大部分的訓練，還是推崇自由重量。

第二部分的訓練計劃，先講解了基本原則，如循序漸進、反覆、力竭、練習組、動作幅度、熱身、訓練過度及恢復、組間休息、呼吸、拉伸，這些都是在日常訓練中必然會接觸到的術語，所以必須了解。接著分析了三種人體類型，並分別設定不同的訓練，最後分別給出了三份關於小白、高階及健美比賽的訓練計劃。最後的最後，無論是日常堅持及訓練時的自我激勵，都強調了精神的作用。

第三部分，講解了肩部、胸部、背部、臂部（包括肱二頭肌及肱三頭肌）、大腿、小腿、腹部的相關訓練動作、姿勢及計劃。當然，現在關於姿勢的講解，最好還是搭配視頻或動圖進行參考學習，甚至有個靠譜的私教進行指導就更好。

第四部分，講解了營養、休息及受傷的問題。簡單來說，營養和充足的休息十分重要，平時注意動作的標準性，進行適度的熱身及拉伸避免受傷的問題。下面是關於營養的一些簡單建議（非本書建議）：

• 總則：每KG體重攝入1.8g蛋白質，3.5克碳水化合物和1.2克脂肪

• 早餐：高碳水+中量蛋白質+適量不飽和脂肪酸（燕麥粥一碗+全麥麵包兩片+白煮蛋3個+無鹽混合堅果一小把）

• 午餐：中碳水+高蛋白+適量脂肪（米飯，牛肉，雞胸肉，雞腿肉（去皮），鱸魚，基圍蝦）

• 晚餐：較少碳水+高蛋白+適量脂肪（金槍魚，牛油果）

• 訓練前加餐：一根香蕉

推薦閱讀：