是時候為自己的懶惰尋找一個「借口」了

每個人都在試圖改變自己，讓自己變得更好。結果卻不盡如人意，信心滿滿立下誓言卻又陷入無法堅持地懊悔之中。長此以往，到最後不但什麼好習慣也沒有養成，反而讓自己越來越沒有自信，越來越不敢行動。

養成好的習慣真的很難嗎？

有沒有想過，你沒能付諸於行動，你沒能實現目標，可能並不是你懶惰，也許並不是你的錯，而是你採取的行動策略出了問題

如果你想要改變，想要換一種行動策略，不妨試試微習慣，一個簡單到不可能失敗的自我管理法則。

《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》是由研究習慣養成策略的專家斯蒂芬·蓋斯撰寫的一本書，全書詳細闡述了微習慣策略，並從腦科學和心理學的維度，通過抽絲剝繭的分析，解釋了人們無法長期堅持養成很多習慣的原因，進而告訴我們養成好習慣的秘訣：1天1個俯卧撐·1天1頁書·1天50字|每天只做一點點的無負擔習慣養成法 。

這本書讓我受益匪淺，正是我強烈推薦的理由，因為這本書，我培養了每天跑步1分鐘、每天寫作50字和每天閱讀2頁書的三個微習慣。通過完成這些非常微小的積極行為，加上每天不斷地重複和積累，從而帶來意想不到的改變。

當人們無法長期堅持某項事情時，往往認為原因在於自己，歸結於自己的意志力薄弱，自己不夠聰明，自己太懶惰了。但其實有問題的並非他們自身，而是他們所用的策略和方法。

如何通過微習慣策略養成好的習慣，從而給我們的工作和生活帶來持久的改變呢？

斯蒂芬·蓋斯在書中給出的答案是：

當你試著開始用微習慣的步驟和方法按照大腦的規律做事情時，持久改變其實是很容易的。

這個答案是值得肯定的，太多時候我們並不是因為懶惰而不行動，而是策略和方法完全不對，所以懶惰就成為了借口，這不是很冤枉嗎？尤其在你實踐微習慣以後你會更明白這一點。

如果此時你正想迫不及待的了解微習慣，就先從微習慣的作用和原理開始。

微習慣的作用

微習慣，就是設定一件小事情，確保每天完成，通過在一些小事上持續行動，達到訓練自己的自控力肌肉，提高意志力的效果。

每完成了一次微習慣，都是一次成功，反覆的持續的感受成功，可以提升我們的自信心，最終養成好習慣。

所以，從微小步驟開始實現目標，切身感受堅持的力量，同時可以鍛煉意志力，提高自信心，最終形成慣性並養成好習慣。這就是微習慣的作用

微習慣原理

1.大腦工作原理

我們的行為大約45%源於習慣。理論依據就是人類大腦的工作原理：大腦是由執行決策和進行自動行為模式識別的兩部分組成，分別是前額皮層和基底神經節。

簡單地講，我們的大腦有一個區域叫前額皮層，它是一個聰明的管理者，可以理解長遠利益和結果，它能抑制基底神經節，並負責處理短期思維和決策。另一個區域叫基底神經節，它是一個愚蠢的重複者，它不會分辨行為的對錯，只負責識別並重複工作，直到接收到不同的指令。

《微習慣》中提到：「前額皮層的管理功能非常活躍，反應靈敏，但同時也消耗了大量的精力和意志力，基底神經節的自動功能不僅強大，而且效率高，它們能節省精力，無需持續監督，就能處理各種任務」。

如果我們的任務太大，前額皮層這個管理者就需要耗費很多精力指揮我們完成任務。當大腦疲憊了，你的意志力被消耗乾淨了，你就不可能堅持下去了。

而如果，我們的任務非常小，那麼前額皮層只需要一點點的精力和意志力，就可以指揮我們完成任務，大腦不會覺得疲憊，任務開始以後，基底神經節可以輕鬆的讓我們重複任務，最終形成慣性。

重複是（潛意識）大腦使用的語言。潛意識大腦喜歡效率，這就是我們能養成習慣的原因。當你重複某個行為一段時間後，大腦就能自動完成這個過程了。

2.意志力可以像肌肉一樣被強化

當我們想要說服他人的時候，有時候不必自己動口，斯蒂芬·蓋斯在寫這本書時引用了大量的事實依據，來配合自己的想法從而達到說服別人的目的，這也是本書的特點之一：有理有據。儘管你可能不會一下子就接受微習慣策略，但是也會被書中的各種事實依據所折服。

關於意志力可以像肌肉一樣被強化，作者就引用了羅伊· 鮑邁斯特的觀點，羅伊· 鮑邁斯特是自控力研究領域的頂尖學者。在過去這十幾年裡，他通過無數實驗研究人性特點，他發現人們的自控力總會隨著時間的推移而消失殆盡，哪怕他布置的任務再簡單，人們也可能完成不了。

因此，羅伊得出一個有趣的結論：意志力就像肌肉一樣有極限，它被使用之後，會慢慢疲憊。但是，你也可以通過訓練，把自己的意志力鍛煉得更加堅韌。

意志力是人的一種本能，每個正常人都有意志力，所以，我們絕對不用擔心我們的微習慣堅持不下去，也不用擔心我們養成不了好習慣。關鍵是方法要對。

這也是這本書最值得肯定的地方，它詮釋了一種可以容易改變自己付出行動並養成良好習慣的最佳方法：神奇的微習慣策略。

現在，我從三個方面帶領大家徹底了解什麼是微習慣策略

一、什麼時微習慣以及它能給我們帶來的改變

1．微習慣是什麼？

我們要知道習慣是不能直接獲得的。你無法馬上建立或去除某個習慣，它是在不斷重複的長期過程中被塑造出來的。

從心理學的角度講，每個人都具有對抗新變化、維持現狀的傾向，這是人的天性。當人們無法讓改變的效果持久時，往往都從自身尋找原因，但其實他們本身並沒有什麼問題，有問題在於他們行動時使用的策略和方法。

因此，作者認為想要將好的習慣堅持下去，我們需要的不是意志力，而是養成習慣的策略和方法！而微習慣正是作者提供的一套全新的策略和方法，幫助人們養成好習慣，進而完成各種預期目標。

作者在書中給出的微習慣定義是：

微習慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強迫自己完成它。

認識微習慣時，作者提醒我們需要理解以下幾點：

01.如果沒有產出什麼結果，再大的決心也毫無價值。脫離行動的決心反而會有損自信。

02人們總會習慣性地高估自己的自控力。

03.哪怕是一點點行動，也比毫不作為強無數倍。

04.相比某一天做很多事，每天做一點事的影響力會更大。

作者提倡從培養微習慣開始，通過不斷完成微小步驟來獲取正向反饋，因為超額完成任務的內心體驗是非常棒的，可以給自己更多行動的動力。

微小步驟每次都能有可感知的效果，而習慣需要靠堅持來培養，所以通過不斷堅持微習慣帶來改變不失為一種好的選擇。

培養好習慣的關鍵在於持久改變，而持久改變的兩個關鍵是重複和回報。重複的結果是熟能生巧，這一點很好理解。如果有回報，不斷獲得正向反饋和刺激，大腦會更願意重複一件事。

2．微習慣能給我們帶來什麼改變？

微習慣往往源於我們運用少量的意志力，強迫自己開始去做一件事情。因為邁出前進的第一步總是最重要的。給生活不斷注入好的微習慣，壞習慣就會逐漸被邊緣化。

你的時間都花在好習慣上了，壞習慣的生存空間逐漸被擠壓，自然而然就慢慢被改掉了。用好的微習慣，不斷覆蓋那些不良習慣，不斷積累和擴展，最終達到提升自己的目的

關於微習慣可以帶來的改變，作者在書中提到以下幾點：

微習慣帶來的好處在於抵觸情緒減少，自發性增多，主動性更強。自發性越多，主動性越強，我們在做事的時候付出的精力越多，效率自然就會越高，最終的結果也會越好。

微習慣能提升自我效能感，自我效能感是對自己影響事件結果的能力的一種信念。

任何一個能變成習慣的微小行為都有其重要性。只有先養成習慣，才能將其培養的更強、目標更高。完成微目標後，你就可以自由選擇自己想做的事，微習慣能給你更多的自主權。

微習慣還能不斷增強一個人的正念和意志力，給你超乎想像的驚喜。正念是一個人能培養出的最重要的技能之一，它指的是對自己思維和行動有清醒的認識。正念是目標清晰地活著和敷衍地活著之間的區別。

二、怎麼開始培養微習慣？

培養微習慣的核心在於馬上行動，做出改變，通過改變帶來期望的結果。因為沒有得到執行的想法，毫無價值可言。

作者在文中反覆強調，徹底改變只需的8個步驟：

第一步：選擇適合你的微習慣和計劃

第二步：挖掘每個微習慣的內在價值

第三步：明確習慣依據，將其納入日程

第四步：建立回報機制，以獎勵提升成就感

第五步：記錄和追蹤完成情況

第六步：微量開始，超額完成

第七步：服從計劃安排，擺脫高期待值

第八步：留意習慣養成的標誌

最後一步，需要這裡重點強調下，它是在提醒你對待微習慣要耐心。微習慣策略效果很好，可是如果你在一個行為真正成為習慣之前就停止，繼續添加下一組習慣，那麼你可能一個好的微習慣也養不成。

作者在書中提到代表行為已成為習慣的信號有：

01沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來容易，不做反而更難。

02身份：現在你認同該行為，而且可以信心十足地說「我常看書」或者「我是個作家」

03行動時無須考慮：你不需要做出執行的決定就能開始該行為。你不會想：「好吧，我決定去健身。」你會自然地收拾好東西並觸發，這是因為到周二了，或者好像到該運動的時間了。

04你不再擔心了：剛開始時，你也許會擔心自己漏掉一天或者早早放棄，可當行為變成習慣後，你知道你會一直做這件事，除非出現緊急情況。

05常態化：習慣時非情緒化的。一旦一件事成為習慣，你不會因為「你真的在做這件事」而激動不義。當一個行為變成一種常態，它就是習慣了。

06它很無聊：好的習慣並不會讓人興奮，它們只是對你有好處而已。你會因為它們而對生活更有激情，但別指望行為本身也是如此。

從徹底改變的8個步驟我們可以知道：行動是最重要的，因此開始做是第一位的。把你的微習慣轉變成「小的不可思議的一小步」，然後去完成它。而正向反饋有助於鞏固和強化習慣的形成，自我激勵可以提高心理上的滿足感和成就感。

微習慣的關鍵在於微步驟和完成行動的意志力，「微步驟"+"意志力"是必勝組合。因為完成微步驟幾乎不需要意志力，所以這就讓你好像擁有了無窮的意志力。

因此作者認為，在培養一個好習慣的過程中，動力和意志力都是不可靠的。動力之所以不可靠，是因為它以人的感受為基礎；而人的感受又是受各種因素影響，隨時變化的。

任何事物能成為基礎的第一原則就是它必須牢固可靠，而「激發動力」策略就像是在液體上蓋房子。

作者還在書中著重指出：

養成習慣需要21天的觀點，是以訛傳訛的結果。

這個觀點源於一位整形外科醫生，他發現接受截肢的病人需要花大約21天來接受和適應自己肢體殘缺的事實，因此認為21天是人們適應任何生活變化所需的時間長度。很明顯這個結論並不具有很強的說服力，也和我們常說的習慣養成沒有什麼關聯。

2009年《歐洲社會心理學雜誌》發表的一項被廣泛引用的權威研究表明：一個行為變成習慣所需要的時間平均為66天，但不同行為所需時間相差也很大。

偶爾漏掉一天也不會耽誤習慣的養成，一天成就不了這個過程，也毀滅不了這個過程。但漏掉一天後，以後要盡量堅持，一天都不要偷懶，因為堅持才能防止你受到失敗的打擊並前功盡棄。

「你能在21天養成一個習慣」，這簡直就是一個謬論，微習慣策略打破了人們這種固有的養成習慣的思維模式。而作者也一直在強調微習慣沒有截止時間，因為我們並不知道形成一個習慣需要多長時間，但是我們可以尋找到行為變成習慣的信號。

所以21天養成不了一個習慣，也不要灰心，但微習慣策略的行為變成習慣的信號給了每個人信心。也讓每個人知道了習慣到底是怎麼養成的以及到底是什麼樣子的。

這已經顛覆了很多人對習慣培養的看法，也是本書的能夠從眾多習慣類書籍脫穎而出的重要原因之一。

三、培養微習慣過程中需要注意什麼？

微習慣策略就是強迫你自己每天實施1-4個「小的不可思議」的計劃好的行動。

作者在書中提到了微習慣策略的八大規則：

⒈絕不要自欺欺人

⒉滿意每一個進步

⒊經常回報自己，尤其在完成微習慣之後

⒋保持頭腦清醒

⒌感到強烈抵觸時，後退並縮小目標

⒍提醒自己這件事很輕鬆

⒎絕不要小看微步驟

⒏用多餘精力超額完成任務，而不是制定更大目標

《微習慣》中還提到了影響意志力的根本原因在於自我損耗，而自我損耗又受到5個主要因素的影響。影響自我損耗的有5個主要因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞、血糖水平。

正因為意志力的影響因素太多，所以在培養好習慣的過程中依靠意志力才顯得不那麼可靠。

人們並不是每時每刻都能保證動力充足，也沒有必要時刻提醒自己保持強大的意志力，只要通過微習慣策略和行動取得結果就夠了。

就算意志力薄弱，也可以使行動習慣化：不依靠抽象的意志力，像作者那樣依靠微習慣帶來改變。

談談實踐微習慣的個人感受

一直以來，我都在嘗試改變自己的生活，有些時候規劃的非常好，卻因某種各種原因而就那麼放棄了，也購買了很多相關的書籍，但是都是三分鐘熱度。直到有一天，我再一次逛手機淘寶的時候，看到了它的推薦（淘寶的推薦一般都是根據你最近的瀏覽很近做的智能推薦），看到了一本叫做《微習慣》的書籍，因為之前在淘寶逛了好多書店，與習慣養成相關的書籍。

現在很多事物由於移動互聯網時代，都在前面加一個「微」字，比如說有一種商業批發模式叫做微商。那時候就在想，給習慣面前加了微，難道就有了特效嗎。因為這種好奇，我打開了這本書的淘寶主頁，瀏覽了大概，當我看到這樣一句話時：簡單到不可能失敗的自我管理法則。我就下定決心買了下來，這不就是我一直要找的書籍嗎，還好我沒有放棄對自己的救贖。

收到這本書後，迫不及待了用了一下午看完，明白了我無法長期堅持的原因，也明白為什麼微習慣策略的可行性。

於是我按照微習慣策略的辦法，給自己制定了三個微習慣：每天跑步5分鐘、每天閱讀2頁書，每天寫作50字。看似滑稽可笑的目標，卻給我帶來了天翻地覆的變化。

當我把目標設置的很小很容易完成的時候，我就更願意主動去做了，因為太簡單了，不可能完不成。

當我輕易跑完五分鐘的時候，其實我才算是有了運動的狀態，停不下來的我不僅有多跑了幾分鐘，而且還趁機跟著keep做了20分鐘腹肌訓練，這樣其實每天健身就超過了差不多半個小時，甚至更多。

當我輕鬆的讀完2頁書的時候，由於被所看書籍的吸引，竟然在不知不覺中讀了很多頁，當你沉浸在某件事的時候，時間過的很快，當我回想到我只需閱讀2頁的時候，竟然無比開心的笑了起來，不但完成了目標，而且還超額完成。我覺得，沒有比每天能開心更重要的了。微習慣策略簡直太強大，越來越喜歡上了。從接觸到微習慣策略，4天我都快讀完兩本書了，這要是以前一個月能夠讀完就不錯了。我們有時候把目標設置的太大，無法完成也給了自己完美的借口，那些制定2017年要讀完100本書的人，還不如和我一樣將目標制定成也是每天閱讀2頁書呢。

當我飛快的寫到50字時，瞬間完成小目標的時候，其實根本停不下來，因為還有很多需要表達的要去寫。之前，給自己的目標是每天1000字，能堅持但是卻很辛苦，每天想到還要有1000字要寫就頭大，導致遲遲不去行動去寫。當我把目標改為每天寫50字的時候，我反而更願意去行動了，你知道的一旦停下來，就會越寫越多。就算真的因為哪天的極其特殊的情況，真的就寫了50字，也不會心存內疚，還會因為完成了每日規定的目標而有自我成就感，這樣你在用心去做其他事情的時候依然會很開心。

其中最厲害的是我只用22天就純手打了63000多字，把微習慣這本書打完整理成了電子書，而我設立的微習慣不過是每天純手打50字，你是知道的，一旦開始就再也停不下來，實際情況是每天平均純手打2800多字，只有一天手打了50字。

微習慣是一種非常微小的積極行為，雖然前期也需要我每天強迫自己完成它。不過微習慣太小，小到不可能失敗。也正是因為這個特性，它不會給我造成任何負擔，並且具有超強的「欺騙性」，它也因此成了一種極其有效的行動理由。當「騙」過潛意識，不斷重複，成為人格中不可或缺的一部分，就會像每天餓了主動吃飯，不吃就難受一樣的自動行為。習慣伴隨著我們每個人的每一天，每一天都被各種各樣的習慣支配著，但是只有好習慣才會讓你過的更好。

微習慣會幫助我改變了自己的生活，在這一點上，我已經勝過世界上99%的人。我之前無法讓改變的效果持久時，往往認為原因在於我自己，但其實我本身並沒有問題，有問題的是我的策略。從現在開始，我終於可以實現自己的偉大目標了，不會在品嘗「激發動力」「下定決心」甚至「直接行動」等策略帶來的內疚、膽怯與一再失敗。

為了讓改變更加持久，我不能在跟大腦較勁了。當我開始用微習慣策略的方法按照大腦的規律做事情時，持久改變其實很容易。

在自我實踐微習慣策略的過程中，我也分享了很多自己的經驗給別人，當有人出現類似情況諮詢我時，我也會運用這個策略來解開她心中的謎團，我覺得這個微習慣策略是萬能的。

關鍵是人，不是工具；

關鍵是小目標，不是大目標；

關鍵是真去行動，不是久坐空想。

這其中的關鍵就是微習慣策略，所以強烈推薦入手這本《微習慣》，倘若你因自己的懶惰而自責，倘若你也想要行動卻一直沒有邁出第一步！

好的結果是好的行為習慣不斷重複帶來的，而不斷重複壞的行為習慣只能帶來壞的結果。工作和生活中，留意培養好的微習慣，不斷覆蓋原有的不良習慣，養成不用意志力控制的微習慣。

微習慣策略的核心就是使用正確的，很容易堅持的方法，重複去做同一件正確的事。因為堅持行動本身，就是做好很多事情的最佳策略。把微習慣融入日常生活、工作，讓優秀也成為一種習慣！

對懶惰說拜拜，我有我的「借口」！那就是不知道微習慣策略嘛。現在知道了，就真的不能在懶惰了，因為是簡單到不可能失敗的哦！