如何恢復味蕾並減少糖的攝入

現在很多的媒體都在讓大家少吃糖，因為這與肥胖和糖尿病有直接的關係，一項最新的研究發現，目前因為糖尿病而導致的死亡是以前的4倍，這就是為什麼要少吃糖的緣故。但是現在的工業化的食品又是大量的添加糖來遮蓋其他的味道，同時讓消費者產生類似藥物癮的效果。這就讓我們控制自己糖的攝入量難上加難了。糖可以改變激素來影響我們的大腦功能，比如：大腦中分泌多巴胺的量就受糖的控制，吃的越多的糖我們會越感到快樂，越快樂越離不開這種感覺，同時糖還能抑制瘦素，讓人失去飢餓感。除此之外，糖還有許多壞處：

• 打健康名號的食品其實含糖量巨高，比如：麥片、麥片棒（纖維棒）、罐頭水果、蛋白棒、果汁和餅乾等等。然後還有好多不甜的食物，但含有可怕的糖，比如：番茄醬、罐頭湯、燕麥片、冰茶、蘇打水等。除此以外還有大量的「細糧」在體內也會轉化成糖，比如：小麥、玉米、大米和其他穀物，都是進入體內後分解成大量的糖，進入血液，消耗不掉的就變成脂肪。所以你每天吃的這些糧食也要算作糖納入到每日的糖總量里。研究表明，我們吃的糖越多，我們就會越離不開糖，並且吃的也就越多。這一點被食品廠家拿來發揚光大，不僅僅甜的放糖，所有味道的都要加入大量的糖來吸引我們來上癮。
• 通過減少糖的攝入，人的味蕾會重新的得到恢復。在最近的一項研究中發現受試者講過三個月的時間，減少日常食糖量的40%，人的味蕾得到恢復，讓味蕾更加的敏感，並且降低對糖對依賴。這個過程是漫長的，前兩個月你可能看不見任何的進展，但是你只要堅持三個月以上，你就會發現你慢慢的可以品嘗出更多的味道，味覺變的靈敏。

戒除糖和加工的碳水化合物是件痛苦的事，一開始會覺得身體適應不了，焦慮、急躁等現象發生。不要緊，今天給出7個辦法和技巧來幫助你戒除糖隱，這裡面有簡單的辦法，如：不加糖的咖啡、檸檬水替代飲料等，也有比較複雜的蛋白質替代碳水化合物的方法，我們建議你循序漸進的進行，並且每周有一天是放開日，隨心所欲的吃，但第二天一定要絕對的大幅度的減少碳水化合物的攝入，基本是你平時碳水化合物（糖）攝入量的20%。下面具體看：

1.拒絕一切含糖的飲料和食品

這看似是個簡單的小事情，不引起我們的注意，但這些小小的事情往往包含巨大的陷阱，這方面的資料和介紹網上一堆的，就不在這裡例舉了。如果你實在的控制不住可以選擇甜葉菊來代替，這種植物甜味劑通過腎臟和肝臟代謝，不會像其他甜味劑一樣導致胰島素釋放，可以提高血液的糖耐量。但注意每天攝入的量要絕對的控制，因為至今沒有科學研究大劑量不會對人體造成傷害。

2.選擇複合碳水化合物

目前市面上99%的加工食品都含有大量的糖，從飲食清單上刪除它們，用天然的食物來代替這些食品是走向正確道路的第一步。有研究發現，女性用漿果替代那些所謂不含糖的零食後，她們的晚餐吃的更少，平均可以減少135大卡的熱量攝入。同時用複合碳水化合物替代簡單的碳水化合物也是必不可少的步驟，這些食物是以自然形式存在的高纖維食物，他們消化的更慢、血糖反應適度等好處我們就不一一贅述。你可以選擇：水果、紫薯、扁豆、南瓜、綠葉蔬菜、傳統糧食（蕎麥、糙米、全麥）、燕麥和其他五顏六色的蔬菜。

3.仔細閱讀食品標籤

如果這個過程中你很難遠離加工過的碳水化合物，那麼你在選購的時候就要看看食物的成分表，通常遠離如下的陷進：甘蔗汁、高果糖玉米糖漿、玉米糖漿、甜菜糖、糙米糖漿、龍舌蘭、蜂蜜、紅糖、濃縮果汁等。當然，有時候你根本不可能完全脫離糖，那麼就把你每天攝入的總量控制在一下，每天不超過100卡路里的熱量來自於糖，也就大概是每天大約24克。

4.每天的飲食計劃基於蛋白質開展

大多數的中國人的飲食是基於碳水化合物展開的，這是相當有問題的，這會顯著的提高胰島素的抵抗，增加患糖尿病的風險。具調查，中國城市人口的熱量60%-70%是由大米或者白面這類食物產生的。現在要求你換個方法，由蛋白質作為你三餐的主要食物來替代碳水化合物，它們可以是：肉、蛋、奶、豆類、蔬菜和乳製品，這樣不僅僅讓你身體獲得足夠的能量，還能有效的減少飢餓感。

5.避免所有的含糖飲料和果汁

含糖的飲料和果汁可以說是最糟糕的食物之一。增加來不必要糖的攝入還破壞來食物的膳食纖維。能夠破壞胰島素的穩定，加速脂肪的堆積。這類飲料雖然看似健康，但本質上和蘇打水、碳酸飲料等沒有什麼區別，甚至更糟糕，它們造成的唯一結果就是腹部脂肪和內臟脂肪的堆積。

6.減少果糖的攝入

我們關切的糖有兩種：葡萄糖和果糖。葡萄糖能夠為我們的身體提供能量，它本身不是很甜，但是他和果糖和蔗糖結合後就會很甜。果糖來自水果和蔬菜，被認為是蔗糖最好的替代物，因為它對胰島素的影響很小。但最近的研究表明當你的食物和飲料中添加來果糖就會降低你的代謝率，並停止脂肪的燃燒。注意：一般的水果和蔬菜中的果糖不是問題，但是添加在碳水化合物和替代蔗糖進入飲料後就會超量，就會帶來不可想像的後果。

在保證你每天水果和蔬菜的攝入量後絕對避免其他渠道的果糖來源。水果和蔬菜富含膳食纖維、維生素、抗氧化劑，是健康營養的重要組成部分。較低果糖的食物包括大多數的漿果、油桃、葡萄柚、鱷梨和西紅柿。香蕉和蘋果含量較大，不宜多吃。

7.嚴格拒絕不健康的糖

現在披著健康外衣的甜味劑滿天飛，你經常會不自覺的掉進陷進。比如龍舌蘭糖漿經常作為糖的替代品，實際上這類甜味劑是高度精鍊的，甚至比高果糖玉米糖漿的含量還要高，基本達到88%的含量以上。

參考：

• Desilver, Drew. What’s on your table? How America’s diet has changed over the decades. Pew Research Center. 13 December 2016.

• James, L., et al. An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. Appetite. 2015. 95:132-7.

• Stokes, A., Preston, S.&nbsp;</span>Deaths Attributable to Diabetes in the United States: Comparison of Data Sources and Estimation Approaches. PLOS ONE. 2017.

• Wise, P., et al. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. American Journal of Clinical Nutrition. 2016. 103:50-60.

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