如何在20分鐘內做290個有效的俯卧撐（附4月份健身總結）

註：本視頻旨在為想提高俯卧撐個數的知友提供參考，還請各路大神海涵，小弟願意向你學習。以下是視頻

視頻為連續拍攝，由於只能上傳小於15min的視頻，所以分成了2截。

錄製可謂一波三折

第一次錄製有人敲門，打亂了自己的節奏，止於40

十分鐘後，開始第二次錄製，止於50，狀態不對，信心受到重創

第三次乾脆休息半個小時，這次就算花一個小時，也要做完300個

結果，290個花了20min17s，打破了之前自己27min的個人記錄，並不是做不到300個，而是因為數錯了，我覺得再來10min應該也沒有問題。

首先說說做完後的感受，上兩張對比圖

出了非常多的汗，非常適合減脂，可能比跑步還要有效

胸，手臂非常的脹，充滿泵感，肩膀都好像寬了一點。但不酸。因為肌肉已經適應這種強度。

再來說說技巧

總結就是少個數，多休息

整個過程中，前期第一次可以多做一點，40個為開頭，25個，10個，5個甚至兩個都可以，依次遞減。個數可以少，但我們的動作，一定要努力做到標準。

不知大家注意了沒，我採用的休息方法有兩種，之前在文章中有提到，在這截個圖給大家看看

這種方式可以減輕你手臂的負荷但又不完全移除，基本上彎腰後略停頓，又繼續俯身開始做，可以多做5個，也可作為提升俯卧撐個數的一種訓練方式。

第二種就是直接爬起來休息了，因為手掌長時間撐地血液循環容易受阻，可以坐起來舒展兩下。

最後就是記得給自己掐好時間，在限定的時間內完成一定的個數，可以多，不能少。

如果有想突破一下自己的小夥伴，首先可以把每天一百個的俯卧撐目標達成，十分鐘之內完成就行。之後就可以每天做300，不限定時間。慢慢地，你會發現時間越用越短，手臂有泵感。且不容易疲勞，休息幾秒又可以做10個。這時候，你就可以天天突破自己。

至於每天300個是否會導致肌肉溶解，對於新手可能會吧，新手要循序漸進。其實，300俯卧撐更多考驗的是肌肉耐力，只要10分鐘能做100，可以進行訓練。

4月健身總結

不知不覺已經鍛煉了一個月，來到知乎也一個月了。在此感謝大家對我的關注。

以後我盡量在每個月的月底進行一次計劃分享與經驗暢談，希望會對各位的煉肌歷程能有所幫助！

第一星期

主要任務是進行恢復訓練，目的讓自己的身體快速進入狀態。

正、反手啞鈴彎舉，左右手分開訓練，各25

俯卧撐，25

以上為一組，一共五組。每天鍛煉。

總結：強度不高，目的不是為了練肌肉，是為了恢復狀態。練的挺輕鬆。啞鈴對手臂的力量增長特別有幫助。

第二星期

主要任務是練引體和腿，這個星期一天兩練

第一練下午：

正、反手啞鈴彎舉，左右手分開訓練，各25

俯卧撐，25

雙腿負重深蹲：25

一共5組

第二練晚上：

單、雙杠引體，雙杠臂屈伸，每種方式10個，卷腹25個，做兩組。 每天鍛煉。

總結：健身一定要練腿，多做深蹲。要不然上肢強大下肢羸弱，很容易出現頭重腳輕，走路沒力氣。幸好我發現得早。

第三星期

主要任務是恢復300俯卧撐的訓練，一天兩練。

第一練中午：300俯卧撐

第二練晚上：卷腹25，雙腿負重深蹲25，5組，引體隨時做。每天鍛煉。

總結：這個星期主要是想提升下體能，恢復到去年的狀態，所以我放棄了啞鈴，加入了300的俯卧撐。但又不想耽誤其他部位的鍛煉，則採用了一天兩練的計劃。

第四星期

主要任務是開發肌肉，尤其是背部肌肉。

只有一練：俯卧撐40

雙凳臂夾腿屈伸15

引體向上10

雙腿負重深蹲25

一共5組，每天鍛煉。

晚上進行俄挺練習。

總結：這個星期完全屬於開發階段了，加強了自己虛弱部位的鍛煉，同時也開始了俄挺的練習。關於什麼是雙凳臂夾腿屈伸，請看

基本上我每天的鍛煉就是這樣，很系統，包括了手臂，胸，腹部，腿部，和背部。背部比較難練，目前通過雙凳臂夾腿屈伸和引體向上來訓練，啞鈴划船把握不了發力點，有時會用來感覺一下。所以別人都說高手練背。

可能有的人會問，你的計劃基本上每星期一變，這麼頻繁，會有效果嗎？

變動是因為我發現了自己的薄弱之處，每天的基礎訓練是必須完成的。此外，我還會進行專項訓練。

俯卧撐，雙杠臂屈伸，引體，深蹲，是我每天的基礎訓練。

專項訓練有引體， 啞鈴划船，團身，沖肩，倒立等。根據自身情況選擇。

5月我會加強背部和俄挺的練習。至於練到什麼程度還得看狀態。當然，每天的基礎訓練是必不可少的。以免力量損失，體態下滑。

總之，這個月還是有點效果的，和文首圖片對比，肥肉少了一點。

4月份的總結就到這兒拉，上午練了個300，然後寫了一下午文章，放假真舒服。休息一會兒，坐了一下午，有點乏。

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