頸椎病小戰士們：你們的脖子還好嗎？

（關注我的微信公眾號AngelaG）

誰敢說自己不是頸椎病小戰士？

關於頸椎病，

壞消息是：

1. 和減肥一樣，抗爭是終生的。
2. 需要持續花時間和錢抗爭：能多花時間，就能少花錢；但多花錢並不能少花時間。
3. 需要多種方法配合。

好消息是：

以上如果做到了，感覺快斷掉的脖子有好轉的一天， 能持續使用到最後一天。

昨天辦公室五十多歲的英國同事Andrew問我：Angela，我記得你之前不是頸椎出問題了，看你現在沒事啊～我最近頸椎僵硬極了（stiffest neck)，血壓都上來了，你有什麼經驗分享么？

我定念一想，啊～這個我得寫一篇「頸椎病小戰士戰鬥筆記」才能說清楚啊！

1. 我的情況供你對照參考

工作和生活的性質、習慣決定病情：使用電腦和手機的時間不止8小時，鍛煉時間保證不了，其他大部分時間做家務和事務活動，不能保持挺拔的坐姿和站姿。對，你和我是頸椎病戰友。

2016年夏天，結束一學年的忙碌工作，回國休假。帶著一顆迷信權威的心，去北京301醫院/中國人民解放軍總醫院（據說骨科全國最強），拍片看頸椎病，因為脖子疼到不能忍受了，僵硬、刺痛。掛了專家號，樓上樓下的折騰之後，拿著CT片子終於輪到我。穿過需要攙扶的病人、輪椅上的病人、明顯佝僂或者脊柱彎曲的病人，我走進診室，專家看了看片子，看了看我，特別不理解地說：「就是頸椎有些僵直，沒什麼事兒，回去多游泳、多鍛煉就好了。」 門診用了一分鐘，有沒有？可能不到。我當時的想法是：我是不是遇到了騙子？這個大樓是不是都是假的？

帶著我疼痛的脖子，回去了，花了一兩年的時間思考、閱讀、實踐，慢慢理解了專家的意思。

2. 人為什麼會得頸椎病？

看了很多文章，最有說服力的是下面這段，因為從力學上分析，我們人體的出廠設置是有紕漏的！

「 問題：我們的脊椎就是一團糟。我們能走路就是個奇蹟，克利夫蘭市凱斯西儲大學人類起源中心主任布魯斯?拉蒂默（Bruce Latimer）說道。當我們的祖先四肢著地爬行時，他們的脊椎會像弓一樣拱起，以承受懸空懸掛在下方的器官的重量。但接著，我們站起來了；這個90度的大轉變讓脊椎被迫成為了柱子。接下來，為了符合二足行走的需要，脊椎在後腰處向前彎曲；為了保持頭部的平衡——好讓我們不至於走到哪兒都像在跳竹竿舞——脊椎上部又向相反方向彎曲。這一變化讓下脊椎承受了巨大的壓力，據估計，讓80%的成年人深受後腰疼痛所苦。

解決方法：像祖先一樣把脊椎拱起來。「想想你的狗，」 拉蒂默說道，「它從骶骨到頸部都是一個弓狀的弧。這是個很棒的系統。」簡單。強壯。無痛。只有一個問題：要想不因為頭部的重量一頭向前栽去，我們得回到四肢爬行。」[1]

因此，我們經常低著頭，駝著背，從人體的設計上看，是正常會發生的，因為頭的重量對於直立起來的脖子來說是過重的。但是，這種姿勢對於沒有完全適應直立姿勢的頸部構造來說，長期又是有害的，因為我們不可能回到四肢行走的形態。「低頭駝背」就成為了導致頸椎變形的壞習慣。這就是我為什麼說：和頸椎病的鬥爭是終生的。

3. 正常的頸椎和普遍的頸椎病分別是什麼樣子的？

下圖是正常頸椎（呈現字母C的形態）[2]。

下圖是從正常的頸椎（圖1），

到僵直（圖2，我是這個階段），

到頸椎骨之間距變小，開始粘連（圖3），

到頸椎骨病變，需要手術（圖4）[3]。

長期低頭閱讀，或者盯著電腦緊張工作時不自知地探頭傾向屏幕，肩部背部肌肉緊張，都會慢慢改變頸椎C的形狀，向字母I的形狀靠攏。為了適應這種姿勢，頸部的肌肉緊張會釋放乳酸，乳酸堆積會導致疼痛，這是第一階段疼痛的主要來源。慢慢惡化後會有頸椎骨之間距離過窄帶來的神經性疼痛，手指發麻，噁心頭暈。再甚就是骨質病變惡化的各種疼痛。所以，解決一切頸椎問題的關鍵就在於：保持住頸椎的那個寶貴的C的形狀！

4.那麼頸椎的C形要如何保持呢？

我說的需要花時間和金錢，全為保持這個頸椎的C形。坐著、站著、走路、開車、鍛煉、運動、睡覺，等等，一切活動都要提醒自己保持頸椎的C形！（想想是不是就心累？沒事，習慣了就好了）。下面的內容就是要分享心得和技巧了，麻煩我沒說到的，你留言補充，相互學習，謝謝！

（1）坐姿

學習了一個Ted演講關於坐姿的研究分享[4]。另外在網上買椅子的時候，結合一些深度用戶的經驗和走心分析，總結一個關於坐姿的原則：假想自己有尾巴，坐著的時候需要微翹著屁股，把尾巴伸出去，然後體會脊椎骨一節放在一節上面，椅子需要腰部和背部都有支撐，完成一個挺拔而舒適的坐姿。所有的需要意識提醒的挺拔坐姿，都是假坐姿，依賴於肌肉緊張，不能長久。只有舒適挺拔的坐姿是真坐姿。那麼花錢的地方來了，投資一把適合自己的椅子吧！（此處應該有贊助商）。或者用墊子給自己量身做一個。東西不在貴，而在合適。（以下不是產品推薦，是舉例說明）。

選的椅子的關鍵是：腰背部有強支撐，腰臀部C形，幫助放隱形的尾巴，使脊椎直立挺拔；頸部最好也有C狀支撐。

或者買這種專業一些的靠墊，幫助支撐背部，使脊椎直立。其實自己做個軟硬大小合適的靠墊是一樣的。

這種墊屁股的座墊據說也對糾正坐姿有幫助，我沒有試過，放在這裡供參考。

還有一個就是乾脆盡量不坐著辦公，站著把桌子和屏幕調到舒適的高度，目光平視，自然站直，防止含胸駝背給頸椎壓力。我有個非常挺拔健美的同事Ian，自行車愛好者，對身形健康非常重視，五十幾歲看著很年輕，他要求單位提供的就是這種可升降、可坐可站的辦公桌。

原文有些有趣的分析，以下圖片說明了，從古至今，挺拔的身姿都是臀部微翹，腰部也是C狀，允許脊椎挺拔直立。幼童、古人、非工業社會的現代人，生活和工作性質是持續活動的，不需要久坐，避免彎腰駝背，因此身姿挺拔。大家可以看看感受一下。

（2）站姿

站姿的原理參照以上坐姿的分析。

頸椎病的外在表現，最典型的是頭前探的身姿（forward head posture）和駝背（hunchback posture），如下圖2和3。

圖2和3的身姿，頸椎已經不是C形，已經僵直了。 如果仔細觀察周圍的人，很多人都會多少有一些（我也是），然後你會自然欣賞那些沒有這個問題，身姿挺拔的人們。針對這個問題的基本訓練有很多，我直接上圖。這些基本訓練的核心是「鍛煉頸前後部的肌肉，給頸椎更好的支撐，幫助頸椎回到正確的位置」。

糾正頭前探和駝背的經典動作就是這個「收下巴」動作。一探一收，收的時候可以用手指幫忙後推。這個動作像鴨子，還會有雙下巴，不過不用太擔心。原理就是活動因為習慣性前探而收緊了的頸後部肌肉，訓練頸前部的肌肉力量，幫助支撐頭部到正確位置。堅持做會有效果。

這種用牆輔助的矯正駝背，同時做收下巴的動作，是進階版本。

還可以這樣，用雙手拉毛巾，頸部向後用力，這樣的「爭力訓練」，同樣是為了訓練頸部肌肉的力量，幫助頸椎在正確的位置得到支撐。

（3）開車

開車時，原則是：長時間保持舒適挺拔的坐姿，目光平視前方（參照以上坐姿的部分）。駕駛座位的座椅高度、靠背的傾斜度、座位與方向盤的距離等，都要服務於這個「舒適坐姿」的要求。如果你經常開車的話，今天花幾分鐘感受調整一下，磨刀不誤砍柴工。你也可以今天起觀察一下其他車輛的駕駛員，你會驚訝於有多少人用特彆扭的姿勢開著車：有的正面看只能看見大半個頭部，感覺舉著手開車（座位太低）；有的探著頭開車（座椅太后傾，腰背沒有支撐）；有的低著頭開車（座椅太高），等等。看看別人，也有助於幫助自己找到駕駛座合適的靠背角度和高度。

（4）運動

為了保持頸椎的C形，日常坐立的輔助措施和注意事項在上面說了，根本還是依賴於關鍵肌肉群的力量。除了上面說的頸部肌肉，更可靠的和力量更大的是背部肌肉，如下圖紅色圈出部分[5]。器械健身我就不說了，可以專門練這個部位。推薦的運動都是針對背部肌肉力量的相關運動，稍微不太枯燥的。

a. 游泳

什麼泳姿？我說蝶泳你會不會取消關注？哈哈哈～看下圖，會蝶泳當然好，對症下藥的泳姿啊～當然，這個炫酷的泳姿，能炫酷的人不多，我們實際一點，會哪種泳姿，就哪種，好哇。

自由泳的左右扭轉身體和肩頸，手臂背後出水，都是對頸部和背部肌肉的鍛煉，頸椎保健，沒問題。蛙泳的抬頭出水換氣、抱水伸手動作，訓練頸部和背部肌肉，沒問題。仰泳， 抬手背後入水，頭後仰，沒問題。真的，不是湊合，會哪種泳姿都可以，重要的是堅持游。

另外就是游完按摩肌肉，找人捶捶背部，躺在按摩輪上滾滾，背部撞撞牆角，怎麼都行，主要防止乳酸堆積。

b. 瑜伽

前幾天有帖子說中國有多少人被瑜伽害了。我不完全同意。稟著奧林匹克精神、走火入魔指導學生學瑜伽的教練，肯定是有。把瑜伽搞成雜技柔術什麼的，誰柔誰就贏了那種，結果踩壞了學員的身體。

但也有理解瑜伽的修行、包容一面的，取其精華的學習者們。我在這裡膚淺地總結一下瑜伽的健身功能：「對日常習慣的姿勢和動作做反方向練習，反向的爭力會幫助放鬆骨骼和肌肉，氣血迴流，按摩內臟，試圖回到四肢行走的狀態，還原身體的本來面貌。」

這裡放的是我瑜伽女神Adriene的圖片。她有一期是專門針對脊椎保健設計的動作。圖上是我最喜歡的動作，哈哈哈～開個玩笑。其實經典的瑜伽動作都是半倒立、扭轉、拉伸、阻力訓練，很多其實都是脊椎、頸椎保健的，不必太糾結做哪一套。只要是在自己能力範圍之內，稍微挑戰一點點，用自己的呼吸節奏練習就可以。要的是個修鍊過程，不是只爭朝夕。不必在瑜伽上追求奧林匹克精神，她們是兩個生存哲學。

c. Body Pump

如果你受不了健身房器械訓練的枯燥，又想做些無氧鍛煉各主要肌肉群，包括背部，還要有氧燃個脂，我推薦Body Pump。這個需要器械和上課的氛圍，所以如果沒試過的話可以去健身房試一下看喜不喜歡。

d. 舞蹈

娛樂性最強，最開心容易堅持，任何舞種都要求挺胸抬頭，從糾正站姿開始。這就不僅僅是運動改善身姿和頸椎環境了，這應該是氣質熏陶，走心的頸椎保護措施。放一下大銀幕舞蹈界的兩位神Fred Astaire 和 Ginger Rogers的照片，感染一下。

（5）睡覺

如果能夠用每天8小時的睡覺時間來恢復頸椎的C形，那就再好不過啦！

a. 你可以像這樣，把枕頭枕到背部，把駝背的部分墊高，頸部給必要的支撐，頭部的高度是剛好平躺收下巴。圖裡的帥哥用毯子示範枕頭的高度[6]。

b.也可以不用枕頭，像這樣。但是要注意收下巴，不要把脖子放平，仰著頭，那樣頸椎的C又被捋直了。

如果覺得不舒服，可以在脖子下面墊個毛巾卷，剛好脖子C部分的空隙能夠支撐起來大小的毛巾卷。也可以買到專門的頸椎枕，有一定硬度，下圖這種，代替毛巾卷。

c.睡前可以在床邊上，肩部以下躺在床上，頭部後仰下垂，形成一個誇張的C形，做做頸椎恢復，10分鐘即可。

d. 另外關於睡覺。保證規律的作息，保證充足的睡眠，是中醫所謂祛濕氣的重要方法之一。頸椎出了問題，去看中醫，大夫會說濕氣重，需要祛濕。所以保證睡眠規律和睡眠質量本身，對頸椎保健很重要。

（6）整體體態調整的針對性鍛煉

這部分放福利[5]。你最好能看這個原視頻，不能沒關係，你想看的也都在這裡了。

每天10分鐘，改善身姿體態。

這個是需要器械的動作。你可能沒在看動作......

不用器械的

練習1: 靠牆舉臂

從圖1舉起到圖2。每組8個，做3組。注意全身貼牆站直。如果一開始做有困難，上身貼牆站直，雙腿向前一點，微蹲的姿勢。

練習2: Y形舉臂

俯卧，雙手伸出呈現字母Y的形狀，往背上方舉，能舉多高舉多高，不要太勉強，慢慢來。每組8個，做3組。趴地上、床上、沙發上，都可以做。

練習3:肩部滾軸後仰

滾軸先滾整個背部，屁股是抬起的，讓脊椎熱身一下。然後放到肩胛骨的位置，吸氣，呼氣時身體後仰。量力而為，3-5分鐘。

練習4:肩部韌性練習

雙手握杆子，間距寬一些，舉過頭頂向後，轉到走不動為止。往複15-20次。雙手之間間距越小，難度越大。

這4個練習每天都做，效果最好。

我給你選的這個帥哥...不是，這套動作喜歡嗎？我在實踐中，過陣子看結果。

另外還想推薦艾灸的，那個有必要單獨拿出來說。

以上就是大部分的經驗分享啦！還有一些可有可無、或者比較瞎的就先不說了。以上的經驗，絕大部分我都嘗試過，很大部分在輪換堅持做。這兩年頸椎病的困擾小多了。偶爾太忙會不舒服，趕緊瑜伽、艾灸一下，就會緩解。但是這個終身課題不能怠慢。身姿的問題還沒有完全解決，看我上一個帖發的照片，能看出來我脖子的前傾。這種前傾是經年累月伏案、家務、作息不規律、哺乳等因素造成的，照相時想刻意糾正也做不到的。只有通過鍛煉慢慢改善。希望能夠恢復到滿意的挺拔身姿。

回到開頭，專家說的：「多鍛煉，多游泳」，確實沒錯。我們這種頸椎病，沒辦法吃藥，沒辦法開刀，在醫院的定義，就不算有病。但是，頸椎病的痛苦和困擾是實實在在的，我們又不能迷信專家對「有病」的定義。這其實是體現了醫療體系（不只是中國，國外很大程度上一樣）對患者的定義是：有需要醫治的病症的人。患者對自己的定義是：有病痛的人。這兩者的內涵和外延是不一樣的（所以是很多醫患矛盾的導火索）。需要醫治肯定有病痛，有病痛不一定需要或能夠醫治，目前只能算亞健康，醫院是解決不了的，需要自己開動腦筋，尋求其他致力於提高生命質量的組織，以及自我學習實踐來解決。這些組織目前也確實魚龍混雜，可以是養生館、理療館、美容院、健身中心，等等。

這種情況下，我們該怎樣擦亮眼睛慧眼識珠呢？

讀我的文章！科學鍛煉，少花錢！轉發！

累完了，收筆。

http://weixin.qq.com/r/OESHny3ExXC6rWn89xEq (二維碼自動識別)

參考資料：

2.Forward Head Posture (normal neck) Part 1 https://www.youtube.com/watch?v=xJ7kNF5s9gA

3. Dr. Frank Castiglione on Neck Pain, What does a normal neck look like on x-ray? https://www.youtube.com/watch?v=M2Ee2isDAXQ

4. Find your primal posture and sit without back pain: Esther Gokhale at TEDxStanford https://www.youtube.com/watch?v=k1luKAS_Xcg

5. Fix "Hunchback" Posture in 10 Minutes/Day (Daily Exercise Routine) https://www.youtube.com/watch?v=gfSCZbb9MOY

6. How to improve hunchback posture while you sleep: the best sleeping positionhttps://www.youtube.com/watch?v=OTktJvum7cs