瑜伽體式 3 | 用3重空間糾正提升前屈

每到前屈練習，我會先跟學生一句話

【不要一味地追求向下，就算手指碰到了腳趾，沒有了脊柱的伸展，肩頸的放鬆和腿部的穩定有力。你的前屈一無所獲，失去的遠比得到的多。】

那麼？

我們該如何調整身體，做有效的前屈呢？

下面推薦3個經典前屈體式，可以在不同的空間，尋找前屈的摺疊感，矯正身體各個部位發力配合，覺知每個細微的變化。

仰卧手抓腳趾伸展式

Supta Padangusthasana

進入方法：

1. 坐立，用一根伸展帶繞過左腳腳趾根部，伸直左腿。手握住環的頂端躺下。
2. 右膝彎曲到胸前，手抓住伸展帶繞過右側腹股溝，保持伸展帶緊繃，讓左腳腳趾跟與右腹股溝形成拉力。
3. 將第二根伸展帶繞過右腳足弓，伸直右腿。（如果腹股溝處的伸展帶太松或太近，可坐立調整。找到既有緊繃感，又不限制運動的長度。）
4. 輕輕將右腿拉向上半身，找到腘繩肌既有拉伸又不緊張的角度。
5. 左大腳趾推伸展帶向後，像踩油門一樣，將右大腿頂端拉離右髖前側。右大腿骨根部推離自己，右側坐骨及髖部外側同一方向推出。幅度很小，但效果顯著。
6. 保持5-10個呼吸後，落下腿部，換邊重複。

要點：

1. 繞過大腿前方和対側腳的伸展帶，要穩定大腿骨。
2. 連接上方腳和手部的伸展帶，要穩定上方腿，並保持肩膀和頸部放鬆。

半站立前屈式

Ardha Uttanasana

進入方法：

1. 背對牆站立，雙腳分開與髖同寬，離牆1個到半個腳掌的距離，向後靠，讓坐骨抵住牆，瑜伽磚放在腳踝兩側，較短一面靠牆。
2. 右膝彎曲到胸前，骨盆向大腿方向前傾，感受坐骨沿牆向上挪動，再前屈。
3. 專註骨盆、大腿和脊柱的微觀關係。
4. 雙手推向地面紮根，胸腔上提遠離大腿，進入半站立前屈。
5. 微曲膝蓋，感受大腿根部和腹股溝的摺疊加深。坐骨壓向牆面腿脊柱向前。
6. 通過坐骨向上滑動來伸直雙腿，保持腹股溝的深度，維持骨盆與脊柱的穩定並拉長的關係。
7. 保持5-10個呼吸後，微屈膝蓋，捲起軀幹，站立。

1. 坐骨向後向上延長，喚醒並穩定大腿。（可用牆面做為輔具）
2. 脊柱延伸拉長。（可用瑜伽磚作為輔具）

單腿頭碰膝前屈式

Janu Sirsasana

進入方法：

1. 面向牆面坐立，可用毛毯摺疊放在骨盆下方。
2. 右腳腳心壓向牆面。彎曲左膝，左腳腳心緊貼右大腿內側。
3. 雙手扶住髖的兩側，伸展脊柱，向前摺疊，感受骶骨和下背部的角度。
4. 感受右腳掌，腿部後側，坐骨和手指尖，將它們壓向支撐面，感知身體反饋的能量。
5. 骨盆前傾，脊柱延展。左手抓住右腳內足弓，右手按壓右大腿外側的地板。
6. 加強右腳推牆的力量，啟動四頭肌，穩定大腿骨，讓脊柱更多伸展。
7. 保持5-10個呼吸後，落下腿部，換邊重複。

要點：

1. 腳掌壓向牆面，啟動四頭肌，穩定大腿。
2. 骨盆上提（可用毛毯輔助），拉長脊柱。

願大家堅持練習，每天都有新收穫

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