在這個易胖的年代，什麼方法能夠有效降低體脂？| Garmin佳明獨家

05-10

有降低體脂需求的人未必人人都具備嘗試高強度減脂的基礎運動能力，但打下一個堅實的有氧基礎，則會讓你的減脂大業日後事半功倍。

很多人都困擾，到底什麼方法能夠有效的降低體脂？我們從運動的角度來說一下。

首先，其實體脂問題不光光出現在普通人身上，對一些運動員，尤其是耐力選手來講也是一個很敏感的問題。一方面他們的訓練量和運動強度遠超常人，飲食也都遵照食譜來，但體脂超標的現象依然存在。

人體的一個客觀現實是：從20歲開始，人體一些生理指標就達到巔峰然後開始有不同程度的下降，但體脂含量會以每十年（約）3% 的速度增長。也就是說，當年紀漸長，降低體脂就會是越來越需要打「持久戰」。

降低體脂的方法有很多種，並沒有所謂的速成法（美容行業的抽脂嚴格意義上來說並不算降低體脂）。簡單來說最有效降低體脂的方法是，在有氧運動中通過監測心率來建立有氧基礎，進而最高效的「燃燒」掉多餘脂肪。

先分析下體脂超標——

體脂超標反映出了主要兩個問題：你的飲食習慣有問題（比如過多油膩、攝入量太大、不規律的進食）、你的運動方法不正確（比如消耗脂肪的效率低下、運動量達不到減脂的要求）

體脂超標最顯性就體現在腰上，往往身體其它部分還未見丰韻，「肚子」或者腰側總是最先凸了出來……因而最簡單粗暴監測自己體脂變化的手段，就是測量肚臍眼位置那一圈的腰圍。隔幾周在同一時間測量，對比就能得出減脂是否有了明顯的成效。

當然一些電子檢測體脂的會精確的多。

說回有效降低體脂——

我們經常說的耐力運動，本質上就是燃脂的過程，通過燃燒脂肪提供源源不斷的能量，也得以長時間的運動下去。這個過程本身也是在建立人體的有氧基礎。因而，一個強大的有氧基礎是實現減脂目標的前提。

體脂超標（或者寄望獲得更低體脂）的人，呼吸商（RQ，指人呼吸時釋放二氧化碳與吸收氧氣的體積或摩爾數之比）也往往偏高，這意味著人體實際上在運動中消耗糖的比例大於脂肪。體脂超標者的無氧肌肉比例通常更高，而有氧肌肉比例較低。

所以我們需要保證，目標降脂的運動，應該是有氧運動，且能最高效的燃燒體脂（而不是消耗糖）。

這也是為什麼需要心率監測：心率反應了我們在生活和運動中心臟狀況，直接表現了身體對氧氣的需求，不同心率下我們的身體都會作出最及時的生物反饋。當我們在最佳燃脂心率區間內運動時，燃燒脂肪顯然也最有效。

最佳燃脂心率有很多種演算法，最簡單的一種是【180-個人年齡】——

比如你目前30歲，那180-30=150；
如果你經歷過大病，或者長久沒運動、患有心臟/哮喘之類的疾病，再減去5-15；

那一個健康無疾病、且經常運動的30歲中年人，在接近心率150（不能超過）的區域內運動，就能建立很好的有氧基礎。

同時目前的一些心率設備，如心率運動手錶，在輸入你的年齡、最大心率/靜息心率等數據後，也會為你計算出不同的心率區間，位於有氧燃脂心率區間的運動也即上面說的、能實現建立有氧基礎目的運動。

至於運動具體是什麼項目並無規定，只要在該心率水平下（且接近這個心率數值）的慢跑、快走、游泳、騎車…或者其它健身房有氧器械運動，都是可以的。

另外一個是運動的時間，這要結合當下的運動能力，因人而異。一般來說，保持在有氧燃脂心率的運動不少於30-40分鐘，加上前後的熱身和冷身，大概加起來60分鐘左右，就算一次比較有效的減脂運動。

關於運動的時間，目前運動科學也有爭議。兩種觀點，有一種認為有氧燃脂更好，也有認為HIIT之類的高強度效果更為明顯。這並沒有定論。相對而言，有氧燃脂的門檻較低，風險也較小，一些減脂需求者本身運動習慣都較弱，直接上HIIT之類未必能堅持下來，且增加了受傷的隱患，HIIT可能更適合「中高階」的方式。如果通過有氧的方式燃脂，在相對低強度的訓練中，需要的時間也更長，需要達到40分鐘左右是比較好的。高強度的燃脂顯然運動時間就短很多。

因而從運動角度來說，最有效降低體脂的方法是，通過心率設備監測，讓自己在一個最佳有氧燃脂心率區間內運動，同時身體會逐漸建立一個強大的有氧基礎，在未來逐漸生活運動中消耗脂肪的比例和效率都會提高，得以實現降低體脂的最終目的。

上述講的只是有效降低體脂的一個方面，很多人在開始運動的同時也會減少食物攝入，也就是限制卡路里。但這種方法堅持下去非常困難，多數人在後期體重會反彈，減掉的也並非都是體脂（體脂比例有些依然很高），同時如果沒有科學的飲食計劃，很容易導致新陳代謝抑制——反而更多體脂被儲存下來了……

因而我們也建議，降低體脂一定要控制卡路里的攝入，但千萬別直接「砍量」，或者隨便網上找個所謂減脂食譜照著吃，可能它是為某類人群定製，壓根就不適合你目前的情況。

限制卡路里減脂的方法最後往往有多達95%的人最終放棄。放棄後的暴飲暴食或者反彈、亦或在這個過程中帶來的飲食紊亂，對身體的傷害往往更嚴重。

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