我需要補充VC嗎？
天氣越來越冷，寒風吹得人瑟瑟發抖，每個人的衣著也都越裹越厚了。
不過，這個季節除了保暖，還有其他問題需要關注一下。
比如：很多人一到天冷，就常會出現嘴唇起皮、鼻涕帶血等現象，民間俗稱「上火」。
這種情況在秋冬特別常見，也特別容易被忽略，常見的調理方法無非是多喝點水，喝點綠茶、菊花茶之類的「去去火」。
其實，只需要一點小小的膳食改變，就能緩解這些癥狀。
因為，很多時候問題的真正原因其實是：
人體缺乏維生素C。
今天就來聊一聊這個話題。
1
我需要補充VC嗎？
人人都需要補VC。
這話雖說有點像賣保健品的廣告詞，但卻是真的。
為什麼呢？
基於以下2個事實：
- 維生素C，是人體不可缺少的必要的痕量元素。
- 這種元素，人體無法自己合成，只能依靠外源性的補充。
VC——人體不可缺少的必要元素
缺乏維生素C，後果很嚴重。
下面有一段3分鐘的視頻，是國家衛計委權威醫學科普項目「科普中國」發布的科普視頻，請了專業的醫生給大家講解維生素C的功能、以及缺乏VC的後果。
【視頻】「什麼是維生素C？」
概括來說：
嚴重缺乏維生素C，會導致壞血病、全身出血甚至死亡。
但現代人的缺VC，一般只是相對缺乏，可能會導致以下狀況：
- 易疲勞、皮膚乾燥、毛囊角化、皮下出血、關節疼痛等；
- 兒童缺乏VC，易導致齲齒；
- 孕婦缺乏VC，甚至還有可能會造成流產的可怕後果。
為什麼缺乏VC的後果，如此嚴重呢？
因為VC在人體中，承擔的功能非常多，又非常重要。
VC在人體中的作用
- 合成骨膠原，保護皮膚、血管、牙齒、關節
維生素C的首要任務，就是幫助合成骨膠原，這是一種大量存在於全身各種結締組織里的東西，占人體蛋白質總量的至少1/3，尤其是在皮膚、骨骼、筋腱、血管壁中非常重要，能保證這些組織的整體性和彈性。
因此，缺乏VC，會導致牙齦出血易鬆動，關節疼痛，傷口不易癒合、毛細血管壁脆弱，碰撞容易出血等。
- 協助補鐵、滋補氣血
很多食物中的鐵難以被身體直接吸收，維生素C可以促進腸道對鐵的吸收，通過保護其不受氧化，從而幫助人體更好的吸收鐵元素，避免因缺鐵導致的貧血問題；
此外，維生素C還可以增進葉酸活性，同樣有利於預防貧血，讓人氣血紅潤。
- 增強免疫力
維生素C通過促進某些免疫細胞的增殖，可以增加殺手細胞的活性，增強人體對病菌的抵抗力。
- 抗過敏
過敏與組胺積累有關，組胺是一種會導致腫大和發炎的神經遞質。
充足的維生素C，有助於降解和清除組胺，減輕過敏反應。
- 減少動脈硬化
維生素C可以增強血管的組織和減少血液中膽固醇的含量，對於動脈硬化性心臟血管的疾病與高血壓、中風等成人病都有很好的預防和治療效果。
- 抗自由基、抗衰老、防癌抗癌
自由基是皮膚的剋星，會讓皮膚長斑、衰老，維生素C可幫你清除自由基，還能增強維生素E的抗氧化能力，發揮抗衰老作用。
醫學界認為，自由基與癌症或老化的發生有關。 亞硝酸胺是一種致癌物質，體內若有足量維生素C存在時，就可以防止來自腌制食品的亞硝酸腌肉用的亞硝酸轉化產生亞硝酸胺。
- 讓你更快樂
維生素C能促進5-羥色胺的合成，這是一種「愉悅神經遞質」，能讓人產生愉悅的情緒，抗抑鬱。
2
VC的傳言與誤區。
VC的作用很重要，VC的誤區卻也不少。
很多廣泛流傳的觀點，都並不正確。
下面就選幾條最有代表性的流言，給大家破解一下。
1、VC越多越好。
錯。
VC有益健康，但也並非多多益善。
每日補充超過1克以上的大劑量維生素C，可能會引發噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、皮疹等不良反應，有時甚至可以引起泌尿系統結石、深靜脈血栓，血管內溶血或凝血等。
中國營養學會建議：膳食中的VC攝入量，成年人為100毫克/日，可耐受最高攝入量為1000毫克/日。
所以，長期大劑量服用維生素C既不可取，也沒必要，甚至有害。
只要保持均衡健康的膳食，攝入充足的新鮮蔬菜水果，即可滿足人體日常所需的維生素C。
2、VC可以預防感冒。
錯。
根據國家衛計委「科普中國」的資料顯示：
目前為止，醫學上並無任何證據，來支持維生素C可以防治感冒的說法。
感冒，多由流感病毒、副流感病毒、呼吸道合胞病毒、腺病毒、鼻病毒等呼吸道病毒感染引起，臨床上被稱為「急性上呼吸道感染」，非常常見。
感冒是自限性疾病，只需要做到：注意休息、大量飲水、減少活動、少去公共場所，並且沒有其他的併發症的情況下，一周左右即可自愈。
目前為止，感冒沒有特效治療葯。
維生素C雖然具有促進免疫蛋白合成，提高機體功能酶的活性、增加淋巴細胞數量等作用，對免疫系統有益，但是根據現代醫學的研究，未能證實維生素C可以真實有效的防治感冒。
3、水果越酸，所含VC越多。
錯。
確實，某些吃起來很酸的水果維生素C含量比較高，比如沙棘，每百克含維生素C 204毫克，酸棗每百克含900毫克。
然而有很多水果也不符合這個規律，比如檸檬跟鮮棗比酸度，肯定是檸檬吃起來更酸，但檸檬的維生素C含量只有22毫克/100克，而鮮棗的維生素C卻高達243毫克/100克。甜甜的蜜棗，維生素C含量也高於檸檬，每百克55毫克。
酸酸的楊梅，維生素C含量只有9毫克/100克，青梅幾乎不含維生素C。
這是因為，水果的酸度主要取決於其中有機酸的含量，包括檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等，跟維生素C的關係不大。
所以，不必為了補充維生素C，而只選擇酸味的水果。
4、膳食中經常補充VC，可以美白皮膚。
錯。
VC的確有對抗紫外線損傷、促進膠原合成的作用。但問題是，我們每日所攝取的VC，並不會100%全量進入皮膚中，幫皮膚美容。而是會根據各器官的所需來進行配比，合理進入全身。因此，在皮膚中的局部濃度並不夠高，對美白來說，就難以達到直觀的效果了。
5、每日通過泡騰片補充VC，健康又有益。
錯。
泡騰片為了追求口感，往往添加了很多糖、鈉鹽和香精，這些成分每日攝取，對人體健康並無益處，如果長期把泡騰片當作日常的VC補劑，有可能會造成弊大於利的效果。
其次，泡騰片口感類似飲料，比較容易超量飲用，有的人甚至一天會沖服多片。
但是，由於泡騰片VC含量比較集中，每片含VC幾百毫克甚至上千毫克。健康人群每天沖服一片1000毫克的VC泡騰片，再食用一定量的水果蔬菜，就有可能會導致VC攝入超量。
偶爾的超量，人體可以通過尿液將多餘的VC排出體外。
但是長期超量攝入VC，就有可能導致噁心、腹瀉、腹部痙攣、鐵吸收過度以及泌尿道結石等癥狀，所以不建議天天用泡騰片來補充人體日常所需的VC。
3
補VC，正確姿勢是什麼？
吃什麼？
首選：富含VC的新鮮水果、新鮮蔬菜。
天然食物，才是維C最好的補充劑，對於新鮮蔬果吃得比較充足的人而言，是不容易缺乏維C的。
與泡騰片等補劑不同，食物中的維C含量並不集中，很難在正常膳食中出現VC過量的情況。
在不同的蔬菜水果中，VC含量也有很大的差別。
大家素來以為含VC較高的蘋果、番茄與檸檬，其實並不是最好的選擇。事實上，七八個鮮棗，大概就可以滿足每日維C的需要量，或者一個獼猴桃，也足以補充每日的VC需求。但每百克黃瓜、聖女果、蘋果等果蔬中的維C含量，則遠遠不夠。
VC含量豐富的食物其實很多，這裡給大家列舉一些——
蔬菜：西蘭花、菜花、芥藍、芥菜、大白菜、油菜等；
水果：山楂、鮮棗、獼猴桃、木瓜、橙子、草莓，都是常見蔬果中維C含量很豐富的。
尤其是山楂、鮮棗和獼猴桃，堪稱VC含量前三甲。
吃多少？
維生素C容易吸收，也容易流失。
維生素C不可缺少，也不能過多。
因此：補VC，應當在每日膳食中持續補充。細水長流，才是最好的選擇。
推薦每人每天的膳食中，應包括：
300-500克新鮮蔬菜
200-300克富含VC的水果。
怎樣吃？
維C其實很「嬌氣」，儲存過久、長時間加熱等，都會導致其營養被破壞。
因此，給大家以下一些建議——
- 無論水果或蔬菜，都以新鮮的為最佳，儲存過久、水分流失都會導致VC被破壞；
- 水果推薦生食，不要做成甜羹；
- 蔬菜能生食的，也盡量生食；
- 不能生食的蔬菜，建議的烹調方式是：
先洗後切、焯水涼拌，或急火快炒，忌長時間高溫烹調，避免VC被破壞；
- 新鮮蔬菜最好現做現吃，每餐剛好吃完，不余剩菜；
蔬菜在烹調完成後立即食用，能最大限度的減少餘溫對VC的破壞；剩菜反覆加熱，同樣也會造成維生素C被破壞。
補救措施
如果平日食用的新鮮蔬果較少，或長期烹調過度，就有可能會出現VC缺乏的狀況。
一旦我們發現經常有牙齦腫脹、出血等癥狀，就需要及時調整飲食結構了。如果暫時不便補充新鮮水果蔬菜的話，也可以選擇諸如VC片、VC泡騰片之類的維C補劑，短期救急是可以的，注意要用冷水或溫水沖服，水溫不可過高，而且也不建議長期採用這種方式。
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