「吃得明白」系列專題（九）——堅果，您吃對了嗎？

05-10

堅果，作為植物的種子部分，蘊含了植物的精華。堅果富含多種維生素、礦物質、不飽和脂肪酸、蛋白質和膳食纖維，對人體生長發育、預防疾病、抗氧化、延緩衰老等都十分有益，是老少皆宜的健康零食。不過，堅果也要正確食用，才能更好的發揮它的作用哦！一起看看您平時吃對了嗎？

一、堅果種類的選擇

堅果大部分脂肪含量較高（50%左右或更高）、熱量多，因此超重或肥胖以及患有高脂血症的人群應多選擇脂肪含量較少的堅果，如白果、栗子、橡子、蓮子等以碳水化合物為主要成分的堅果，或者像腰果、白芝麻這樣脂肪含量偏低的堅果（30%+），並控制好食用量。

二、堅果的食用量

《中國居民平衡膳食寶塔》建議一般人群每日攝入25~35克堅果（或大豆）為宜（重量指的是可食部重量）。這個量怎麼掌握呢？您的手掌就是最好的稱量工具。將堅果去殼，用手抓取果仁，能抓到的量基本就是您需要的量了。

其實我們無需刻意的嚴格按照「每日30克」左右來執行，畢竟人類攝食非同機器加油。只要在一段時期內，保持這樣一個平均攝入量即可。比如您今天多吃了一些，那麼明天少吃點就可以了。

由於不同的堅果所含微量元素差別較大，建議多種堅果換著吃為宜。

三、吃堅果的時間

由於大多堅果提供的熱量較高，容易產生飽腹感，因此不宜在吃飯的時候食用（蓮子等熱量較低的堅果除外）。按照中國人的飲食習慣，早餐攝入的能量偏低，因此建議在早、午餐之間補充堅果，既有利於營養素的吸收利用，還能補充能量。及不建議在晚飯後吃堅果，這樣多餘的熱量很難被消耗，容易在體內蓄積。

四、堅果的選購

1、盡量選擇原味堅果

風味堅果添加了一定量的鹽、糖，攝入過多對健康不利。

另外，多數堅果脂肪含量較高，且富含不飽和脂肪酸，儲存久了容易氧化變質（即酸敗，俗稱「哈喇」），產生異味。花生儲存久了還容易感染黃曲霉霉變，產生黃曲霉毒素。已經證實，黃曲霉毒素是一種強致癌物質。一些無良商家將儲存時間久的堅果進行調味，掩蓋其「哈喇」味或霉味進行銷售。

因此，原味堅果更新鮮，選擇原味堅果更安全。乾果市場上許多原味堅果都比風味堅果要略貴就是這個道理。

2、選購散稱堅果要一看、二聞、三嘗

一看：看是否白得不自然，果殼是否完整，果肉有無蟲蛀、發黃、霉變，是否乾癟，花生是否發芽等；二聞：聞有無「哈喇」味或霉味，有無藥水味；三嘗：嘗有無異味，是否香脆可口，是否受潮，是否有苦味等。

3、帶殼堅果優於堅果仁

針對「懶癌」患者，市面上出現許多脫了殼的堅果仁，如瓜子仁、大杏仁、松子仁等，頗受廣大鍵盤俠的青睞——既方便吃堅果，又不耽誤十指飛揚。不知大家有沒有發現，堅果仁的味道一般不如帶殼堅果。一方面，商家將一些賣相不好的堅果去殼再售，這些堅果往往經過多次搬運、果殼不完整或者是貨底，儲存時間也相對久些；另一方面，失去果殼的保護，果仁暴露在空氣中，氧化速度更快，更容易變質。

堅果雖好，不要貪多哦！最後，小編給大家介紹幾個避免堅果吃多的小竅門：

1、不要邊看手機、書報、電視邊吃

2、吃帶殼堅果

3、吃原味堅果

4、細嚼慢咽、慢慢吃

5、用較小的容器盛裝

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