幫助你改善下半身循環的「陰瑜伽」

什麽是陰瑜伽?

陰瑜伽(Yin Yoga)是美國瑜伽導師保羅·葛瑞里(Paul Grilley)在1979年創立的一個流派。他本人是醫學博士。結合自己瑜伽修習經驗和在醫學方面的優勢,與日本數位學者精心研究了人體的結締組織,以中國經絡理論為基礎,糅合中國道教和武術的精粹,同時又結合印度瑜伽的體式所形成的一個新穎的流派,通過特定姿勢來刺激體內氣的流動來活絡身體能量、肝膽經。

傳統的陰瑜珈大約90%都在於延展、促進下半身循環、增加下半身肌力。在陰瑜珈的世界裡,下半身屬陰,上半身屬陽,下半身的關節結締組織較多而且密集,因此傳統經脈陰瑜珈里上半身的動作很少。

保羅在1979年時開始學習瑜伽、解剖學,並且開始練習八肢瑜伽與熱瑜伽。過了一段時間之後,他在電視上看到道家瑜伽老師保羅·辛(Paul Zink)的受訪節目。所謂的道家瑜伽,就是將中國道家氣功與瑜伽動作結合併延伸發展。

保羅發現辛的柔軟度相當驚人,於是便登門拜師開始學習道家瑜伽。到了1990年,他又開始向日籍的本山博士(Dr. Hiroshi Motoyaama)學習脈輪和經脈,之後他將自己之前所學的解剖學、道家瑜伽和經脈理論融會貫穿成了陰瑜伽的主軸。

跟其它派系相比,陰瑜伽的動作都為靜態的,停留較多,且常用一些輔助工具,像是瑜伽磚、瑜伽枕、毛毯等。陰瑜伽的練習都採用被動的方式,每個姿勢約停留3-5分鐘,初學者可酌量減少至1-3分鐘。但如果想要達到更好的效果並使結締組織柔軟、刺激身體氣的流動,則至少要停留3分鐘的時間。

對於大部分尚未有靜坐經驗的初學者或是一般人來說,一下子進入長時間的靜坐練習,很容易會因為經脈不通而導致身體部位疼痛。在陰瑜伽中,由於每個動作體式只會停留3-5分鐘,相較於一般的靜坐停留時間短暫,並且在動作轉換時,能給予身體舒展的機會。1小時的陰瑜伽練習約有7-10個動作體式,比起維持單一的靜坐動作1小時,對身體和心智來說都容易得多。

陰瑜伽適合族群

陰瑜伽適合任何初學者、工作壓力大、肌肉緊繃和關節需要滋養的練習者、下半身力量欠缺、下半身容易水腫的人。練習陰瑜伽能夠幫助放鬆身心、治癒身體創傷、增加身體延展性。

在練習陰瑜伽時,可以同時穿插其它瑜伽,像是八肢瑜伽、流瑜伽、熱瑜珈等,這樣的練習方式能讓瑜伽練習達到一個平衡狀態。

一般來說,陰瑜伽通常增強的是那些延展性差或很難鍛煉的地方,還能增強肌肉彈性、力量,尤其是臀部、骨盆、腰、後腿肌肉,這些平常不易伸展到的部位。

3種基礎的陰瑜伽體位練習

以下是3種基礎的陰瑜伽體位練習,對於初學者,可以通過這些簡單練習來調息身心。

嬰兒式

步驟1:跪坐在瑜伽墊上,雙腳打開,將瑜伽枕放置在大腿中間。

步驟2:趴在瑜伽枕上,停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)。

橋式

步驟1:面向天花板,仰躺在瑜伽墊上,雙腳曲膝,腳掌踩地,將瑜伽墊放在臀部後。

步驟2:肩膀往後旋開,雙手掌心向上延伸擺在身體兩側。

步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)。

毛毛蟲式

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腿伸直微張開,將瑜伽枕放置在小腿中間。

步驟2:將上半身往前傾並將額頭靠在瑜伽枕上,雙手打開放在身體兩側。

步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)。

不論在進行任何瑜伽前,練習呼吸都是非常重要的一個環節。練習陰瑜伽時配合呼吸法,體內的經脈也會越來越通暢,專註力也能更集中,如此慢慢地就能開始嘗試練習較久的靜心或靜坐練習了。

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