屁股沒力氣，原因居然在腳底？！

05-10

坐式生活是現代多數人的生活形態。坐著的時候，因為骨盆後傾過度緊繃，會導致臀肌失去肌力（肌肉過短、過長都會失去肌力），得了「臀肌失憶症」。肌肉忘記怎麼工作，姿勢走位，內部的軟組織也開始跟著改變（緊繃、沾黏、慢性發炎、磨損??），嚴重的甚至會影響到骨頭，許多退行性關節炎就是這樣發生的。

臀部容易發生的問題是髖關節夾擠症、股骨頭前移症候群、退行性關節炎，如果走路活動時覺得股骨頭附近會痛，可能是有了以上癥狀，但少部分人有上述癥狀卻也不會痛，要特別小心。

把股骨頭想像成一顆棒球，而髖臼是一個棒球手套，棒球要能在手套內順利轉動，一定是在360度都有空間的狀況下。但是，當我們的臀部長期過度緊繃，就像棒球手套用力握住這個棒球，空間狹窄，就會無法轉動。如果硬轉，就會磨損到手套皮，也就是我們的軟組織。

所以，如果臀肌得了失憶症，繃緊的臀部肌肉，會將股骨頭「朝前方」擠壓，壓迫到前方的軟組織，開始發生前述的狀況。我們必須在運動中，讓關節處在最好的「承重」位置，運動傷害發生率才會降低，也能讓運動表現得更好。

什麼是退行性關節炎？

許多運動的人或坐式生活者，年輕時都沒啥狀況，但隨著年紀的增長，被告知得了「退行性關節炎」（骨刺就是退行性關節炎）。

身體要增加穩定度有兩種方式：肌肉變緊或骨質增生（例如：骨刺）。但當長期生活在不良姿勢下，會讓身體覺察自己失去了穩定性，便會開始讓某些肌肉變緊來適應姿勢的改變。當肌肉處在不良狀態時，筋膜、韌帶、肌腱、軟骨這些軟組織也會產生改變，最後導致骨頭的異變：骨質開始增生，以增加身體穩定度，增生的部位導致關節可活動空間變小，轉動角度變小，身體整體更僵硬，而這些改變可能不會痛，所以你不見得會察覺到。

臀肌失憶了，會發生什麼狀況？

當臀部肌肉收縮時，可以很容易做出髖外展動作、髖伸展動作，以及一些髖旋轉動作。

當臀肌失憶症發生時，會遇到的問題是：

? 由椅子上站起來，有點兒難，而且酸的是大腿前側。

? 爬樓梯多一點，大腿前側酸到爆。

? 不願蹲著上廁所，因為蹲了就站不起來。

? 走路和跑步久了開始產生各種不舒服。

? 走路步伐很沉重。

沒錯，臀部的使用跟走路和跑步大有關係。一個臀肌失憶的人，連最基本的走路或跑步，都會少了一份很大、原本該由臀肌收縮主導的推進力，而改由身體其它部位去代償了臀部的工作，於是更多狀況開始發生：

1. 膝蓋開始不舒服

因為臀部太緊難以收縮，故由腿部其它肌肉替代了臀部收縮工作，其它部位超量負荷下，肌肉長期短縮，影響原本由許多肌腱韌帶固定的膝蓋，無法在原本的動作軌道下工作，開始發炎，甚至是周邊韌帶斷裂。

2. 導致後天足弓坍塌，形成扁平足

足弓坍塌，站姿較為不穩定且無力，通常腳底活動度會不好，走路步伐較小。走路少或走路時習慣用小步伐進行的人，或不會使用臀部的人，本來柔軟度就不好的人，都可能有這種狀況，但原因太多，最好針對個人做深入的鑒別診斷。

3. 骨盆後傾

導致骨盆後傾、下背部壓力大、下背痛。當身體的某一部位（如臀部）失去記憶，腰痛、膝痛等麻煩又常見的文明病就跟著來了。

重新啟動臀肌的記憶

若想改變上述狀況，其中一個方法就是重新去啟動臀部肌肉的記憶。測試及啟動臀部有很多方式，其中一種是用行走及腳底來觀察臀部。別忘了，人是站立行走的動物，所以最重要的就是腳。

所謂的「身體動力鏈」指的是，身體日常生活是「全身性」地協同工作，例如：上下樓梯加上扶手，或是行進間加上推旋轉門都是動力鏈，並非只靠單一部位出力完成。

行走時，步伐太小

如果步伐太小，代表腳底的活動不完整，身體行走效率不高，走路出現問題，跑步也會出現問題。因為跑步也需要臀部出力，臀大肌與臀中肌無力就可能延伸出膝蓋的疼痛。如果平時行走時，後方那隻腳的位置不夠往後，代表髖部伸展動作角度偏小，臀部使用得少。

行走時，後腳腳跟抬起角度不同

走路時，後腳腳跟抬起角度不同，會影響到身體的推進力與穩定性。下圖左為「低檔推進」動作，大眾通常是這樣的狀態，尤其臀部失憶的人；右為「高檔推進」動作，運動員通常會是這樣的狀態。

走路時，如果後方腳的位置不夠後面，通常腳跟也不會抬太高，這時腳掌會呈現歪斜狀態，與推進力相關的大腳趾往身體中心延伸的「第一跖趾關節」，會在非直線的軌道下被迫工作，導致無法做出完整關節活動，穩定性變小，推進力變少，往上延伸，臀部也會呈現出搖擺不穩定的狀態。

但如果走路時，後方腳的位置夠後面，腳跟不止抬得高，腳掌也會呈現正中狀態，「第一跖趾關節」能充分做出完整關節活動，而且腳底穩定性高，推進力大，往上延伸，臀部就能工作在穩定狀態下。

腳掌的控制能力

如果走路時腳掌控制出現問題，跑步也會出現問題。我們來做以下簡單的測試：

測試：「第一跖趾關節」活動度

方法：腳掌踩地，試著用手指將大腳趾抬起。（建議由別人幫你測量，測量時放鬆不要用力）

結果：如果走路時腳掌姿勢向外翻，足弓較塌陷，大腳趾關節活動度會很少。如果腳掌調整到自然位置，大腳趾關節活動度就會增加，也可改善走路姿態。

練習縮足運動

那如何恢復「第一跖趾關節活動度」呢？通過調整腳板踩地時的著力位置，可以幫助足弓提高，啟動臀部與核心。

作法：一次一隻腳，膝蓋微彎，用下圖腳底的三個點站立，腳趾張開，往下壓地板維持10秒鐘，努力控制讓這 3個點接近。