關於高強度間歇性訓練（HIIT） 你知道多少？

間歇訓練由來

20世界30年代末，德國田徑教練威爾德馬荷．吉斯勒在訓練中採用了他自己提出的「控制間歇訓練方法」，他的隊員也正因為這種先進的訓練法在 400 米和 800 米跑中分別以 46 秒和 1 分 46 秒的成績打破了世界紀錄。

這個成績在 30 年代末還是很快的。似乎一夜之間全世界的注意力都集中在了吉斯勒的間歇性訓練法上，人們開始競相採用這種「控制間歇訓練方法」。

現代健身大綱將達到這種健身和運動表現的訓練方法稱之為「高強度間歇性訓練」或 HIIT。自 2014 年以來，HIIT 都是 ACSM 全球健身趨勢調查排行榜的前三名 ，已經成為全世界健身房裡的熱門項目。

間歇訓練的含義

間歇訓練是在兩次練習之間有適當的間歇，並在間歇期間進行強度較低的練習，而不是完全的休息；間歇訓練運動過程包含了相對強烈的運動和休息這兩個部分，而每部分的強度和持續時間多樣化。

因此，僅僅只需調整運動負荷和休息時間就讓間歇性訓練產生了無數的訓練方法。然而現在已經出現了兩個分類。首先第一類被稱為「有氧HIIT」,另一個是「自重 HIIT 」或「抗阻 HIIT 」。

自重或抗阻 HIIT：是指利用身體動作、自由器械或能進行高重複性的功能性抗阻器械來進行的間歇性訓練。

有氧 HIIT：使用傳統的跑步和單車等有氧運動形式來進行的間歇性訓練。

這兩類訓練方法都包含了一段激烈運動之後再是恢復階段,它們的主要區別在於鍛煉方式的不同。有氧 HITT 最常見使用的運動方式是跑步和單車，它們能帶來適當強度的負荷。

相比之下，抗阻/自重 HIIT 則是在 Tabata，Crossfit，群體訓練或其他類似的訓練方式中採用健身操，增強式訓練或器械訓練來進行。

間歇訓練特點

間歇訓練往往不等身體機能完全恢復就開始下一次練習，因此對身體機能要求較高，能引起身體結構、機能及生物化學等方面較深刻的變化。有以下特點：

1.完成的總工作量大；

2.對心肺機能影響大；（在間歇期，心血管系統和呼吸系統仍然處於較高水平。如果運動時間短，練習期肌肉運動引起的內臟機能變化，都是間歇期達到較高水平）

有氧 HIIT 訓練對身體的好處

有氧適能：HIIT 訓練對最大攝氧量的刺激比持續的適度訓練的更大也更迅速。

代謝健康：HIIT 訓練對改善胰島素敏感性比持續的適度鍛煉更有效,特別是在個人在患糖尿病的風險上。

心血管健康：HIIT 訓練隊內皮功能的改善比所有形式的持續運動都更健康有效。

HIIT以跑步為例：

熱身（5 到 10 分鐘，至身體微微出汗程度）-> 高強度運動：全力衝刺（約 20秒）-> 間歇運動：慢跑或快走（一分鐘）重複上述最後兩步驟 5 次，一周建議進行 2 至 4 次為佳。

安全原則

儘管HIIT訓練對健康和適用性都很不錯，但這種形式的訓練更適合對於劇烈運動具有較高適應性的低風險人群，有中等風險的人要由專業醫師來確定運動強度，而高風險的人直接需要在醫師的監管下進行鍛煉。考慮與運動形式相關的風險。

參考資料：

①HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING: A Review of Physiological and Psychological Responses By Kilpatrick, Marcus W.; Jung, Mary E.; Little, Jonathan P.

② 《運動生理學》，作者：王瑞元，蘇全生 編

③維基百科：高強度間歇訓練