讀書||拖延心理學

年初的時候參加了一個讀書活動，轉眼已經第三周了。前兩周的閱讀書目分別是《如何閱讀一本書》和《自控力》。這周讀的書是《拖延心理學》。說起拖延，恐怕每個人都有那麼一丁點兒，只是癥狀的輕重不同罷了。

比如此刻我正在拖延的就是上周的《自控力》筆記。因為上周結課時還未做筆記，所以這周的計劃里每天都有一項「整理《自控力》筆記」的計劃，只是到此刻仍未動筆。眼看即將周末，馬上又要開始新一周的閱讀了，只好按照輕重緩急的原則先做《拖延心理學》的筆記。

《拖延心理學》的作者是美國兩位權威流行心理醫生，首版發行於1983年，經過三十多年時間的檢驗，如今仍長盛不衰，也說明了它是一本比較有料和實用的書。總的說來這本書確實值得一讀，首先形象生動地描述了拖延怪圈，從開始的若無其事到焦慮、接著後悔慚愧，到最後奮力一搏。成功了卻沒有喜悅，有的只是精疲力竭和如釋重負。相信這樣的場景或多或少都會令我們找到些許熟悉的感覺～～

在詞典中，拖延（procrastinate）由兩個拉丁詞合成：pro意為「往後」，crastinus是「屬於明天」，合起來的意思就是「往後挪到明天」亦即「以後再做」的意思。1751年，塞繆爾·約翰遜寫下一段關於拖延的文字：「我們一直推遲我們知道最終無法逃避的事情，這樣的蠢行是一個普遍的人性特點，它或多或少都盤踞在每個人的心靈之中。」

在這本書里，作者通過對拖延行為的產生、心理和形成原因進行探究和說明，然後分別對幾種典型拖延癥狀給出了合理的建議和改善方案。

首先指出拖延的情緒根源，涉及到內心感受、恐懼、希望、記憶、夢想、懷疑以及壓力等。接著說明在拖延者雜亂無章和拖拉的背後，更深層次的原因其實是害怕面對失敗。拖延導致的自我批判往往比看清自我帶來的脆弱和無地自容帶來的感受更易承受，而要弄清拖延有沒有成為困擾自己的問題，有一個辦法就是看它是不是令自己煩惱不已。拖延給拖延者造成的內在後果是他們必須承受某些內在情緒的折磨，從惱怒、後悔到強烈的自我譴責和絕望。也許在外表上看他們一切順利，但他們的內心卻倍受煎熬。拖延的外在後果有些是輕微的，有些卻最終承受來自工作、學業、家庭以及人際關係上的重大挫折。

拖延的早期癥狀一般都發生在學校，很可能拖延給了孩子在教室里不會當眾出醜的保護。許多學校都把學習能力作為區分學生表現好壞的主要因素，卻忘了成績並不僅是對智力的測量，也是對孩子是否專註、是否具有合作能力和自由想像力的一種衡量。拖延無論始於何時，一旦開始，就很難停止。它除了作為一種自我保護的心理策略之外，也是源於對生活的一些頑固信條。

上方的導圖分別介紹了大腦對拖延的影響；拖延者的心理：不敢走出心理舒適區，對疏遠的恐懼和人際關係過於親近的不適；家庭教育方式導致拖延產生的原因；心底逃避成功的潛意識也在一方面造成拖延；拖延者信條如同硬幣的正反兩面，不同角度看待問題會有不同的應對方式和收穫；拖延者都是完美主義者，拖延行為產生的因素。

這一張導圖主要是一些實用性的建議：首先找出導致拖延的原因，明確目標及運用技巧和計劃實現目標，充分利用時間，學會接受有益於己的支持，拒絕無效的浪費，藉助運動平復心情減輕壓力。另外還有針對拖延症患者ADD、ED和移民的建議。

在「利用時間」的建議中有一份加州大學伯克利分校的心理學家Neil Fiore發明的非計劃周日程表，要求填寫一周生活中所有事項，由此可以了解自己的時間有多少可以用於完成你的目標，空格反應的是沒有被安排掉的時間。以下是中學歷史老師桑雅的一份表格：

作者還貼心地給了一份應對有拖延狀況小盆友的父母指南：

最後是書籍附錄部分的拖延處理技巧彙編：