聰明是吃出來的！這樣吃，妥妥吃出高智商！

05-09

家長都非常關心孩子每日攝取的營養，希望在孩子每天都能攝取完整的營養，來滿足成長發育所需。

但父母往往關注於營養不足會影響身體健康，卻沒有意識到，其實大腦也需要足夠的營養來活化並強健它的功能。

聰明是吃出來的，你相信嗎？

美國亞利桑那大學醫學教授，安得魯威爾就曾在《時代》雜誌里談到：「你和你的腦袋是你吃出來的」。讓我們一起研究怎樣吃出聰明寶貝，從家裡的餐桌開始。

腦細胞有效率地與其他腦細胞形成神經迴路，得依賴運送訊息的神經傳導物質。目前已經被發現的神經傳導物質約有一百多種，它們的來源大多數是食物。

多數的研究都指出：乙醯膽鹼、多巴胺、血清素這三種神經傳導物質與專註力、記憶力、思考、認知等的腦力活動關係密切。

也就是說，想要孩子更聰明，就要多吃一些富含乙醯膽鹼、多巴胺、血清素的食物。

乙醯膽鹼(acetylcholine)：會影響記憶力、隨意肌的運動、行為的控制等。

研究發現，阿茲海默症患者的乙醯膽鹼明顯不足，或轉化有障礙。

富含乙醯膽鹼的食物有：蛋黃、花生、小麥胚芽、肝臟、肉、魚、牛奶、起司，以及蔬菜，尤其是花椰菜、甘藍菜、青花菜等。

多巴胺(dopamine)：會影響運動、專註力、學習與情緒。

食物中的蛋白質可以提供豐富的多巴胺，所以每天攝取豐富的蛋白質可以讓人有活力、警覺力、以及判斷力。

精神分裂者的多巴胺往往比正常人高很多，而阿茲海默症患者的多巴胺則比正常人低很多。

富含多巴胺的食物有：肉、魚、豆類、豆製品、堅果等。

血清素(serotonin):關係著睡眠、清醒、心情、胃口及靈敏度，也是大腦產生愉悅感覺的回饋系統的關鍵成分，有助於情緒穩定。

缺乏血清素會讓人覺得沮喪、提不起勁。碳水化合物為腦部提供能量，並提供製造血清素的色胺酸。

穀類、米飯、麵包、含澱粉量高的蔬菜，如：馬鈴薯，都是血清素的來源。

除了這三樣與神經傳導物質息息相關的食物以外，要讓孩子吃出專註力，吃出高智商，一定還要知道什麼食物，才可以提供大腦滿滿的能量。

大腦和身體其他器官不同，它只能使用葡萄糖為其唯一的能量來源。也就是說，葡萄糖是意志力的燃料庫，也是維持專註力的源頭。

此外，大腦還是人體內的「大胃王」，雖然重量只佔體重的2％，卻消耗高達18％的能量。

由於大腦無法儲藏葡萄糖，當葡萄糖不夠大腦使用的時候，身體會將肝臟里儲存的肝糖轉換成葡萄糖來應急。

但是，肝臟里儲存的肝糖最多也只能提供大腦約12小時的葡萄糖。

因此，若人體在這段時間內沒有用餐補充葡萄糖的話，大腦就會陷入能量不足的窘況。當大腦能量不足時，思考力、行動力都會下降，也會打斷專註力。

怎麼吃，才能提升專註力？

那麼，究竟應該吃什麼？怎麼吃？才能提升專註力呢？

除了必須攝取富含製造或滋養神經傳導物質（複習一下：它們分別是乙醯膽鹼、多巴胺、血清素）成分的食物，還有兩大用餐概念：「低GI食物」和「餐間點心」：

三餐攝取低GI食物

低GI食物：GI是Glycemic Index（升糖指數）的縮寫，用來標示用餐後兩小時內血糖質的上升程度。

吃完後會使血糖快速飆升的屬於「高GI食物」（如：白米、麵粉製品：麵條、麵包、饅頭、蛋糕，水果中如：西瓜、芒果、鳳梨、荔枝）；

使血糖攀升速度較緩慢的屬於「低GI食物」（含纖維質較多的食物，如：糙米、燕麥，及其他全麥食品如：全麥麵包、義大利面，水果中如：番茄、葡萄柚、番石榴，以及大部分的蔬菜）。

低GI食物的主要特徵為:讓血糖值緩慢變化，這點對於維持專註力是非常重要的。

用餐補充葡萄糖後，血糖值會上升，接著能量被運送到大腦，使專註力和思考力提升。相對的，當血糖值一開始下降，專註力也會跟著停滯。

攝取高GI的食物後，血糖會快速上升，但迅速到達顛峰後，就會開始快速下降。

這種血糖值快速上升、然後跟著快速下降，大起大落的情況，無法穩定供給大腦能量，會使人容易昏昏欲睡，專註力下降，學習力大打折扣。

比如說：一個人吃了以高GI為主的早餐（如：白米粥、白饅頭、白吐司、牛角麵包、奶茶、果汁）後，血糖會快速上升，身體會自然從疲倦獃滯進入思緒清晰的狀態。

但是這種狀態並不能持久，隨著血糖值快速下降，專註力也跟著快速下降，注意力無法集中，人開始感到昏昏欲睡、提不起勁、煩躁。

相反，如果早餐食用的是燕麥、全麥吐司、蘋果加無糖原味酸奶，這類低GI食物，血糖則會穩定緩慢地慢慢攀升，餐後兩小時左右專註力會達到巔峰。

如果孩子能在上學前在家吃完早飯，兩小時剛好是到達學校，完成晨間活動，開始上課的時候，這時候孩子的專註力達到最佳狀態，學習能力當然好。

如果三餐都能多攝取低GI食物，不僅能使血糖值為值平穩緩慢變動的狀態，同時能將支持大腦意志力的能量來源葡萄糖，持續而穩定地運送到大腦，這就是提升專註力的基本用餐原則。

餐間點心用堅果類替代

但即使三餐都改成食用低GI食物，在餐後三小時，血糖值還是會逐漸開始下降，這時候，我們需要的就是正確的「餐間點心」。

屬於高GI食物的蛋糕、餅乾等零食，會讓人血糖一口氣上升，又急速下降，所以這類食物都不是理想的餐間點心。

理想的餐間點心有：核桃、腰果、花生、杏仁果、榛果、南瓜籽等這些堅果類點心。

堅果類食物碳水化合物含量低，又富含蛋白質，是理想的低GI食物，此外，堅果含有豐富的鋅、Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、葉酸、維他命E和B6，這些成分都能提高專註力及思考力。

如果孩子是在早上七點左右吃完早餐，在血糖開始下降前，也就是九點到十點中間，給他們補充點堅果類的點心，約一個手掌的量即可。

接著在午飯後約三個小時，大約兩點半到三點半，再吃一些堅果類點心。像這樣小吃一點堅果，不僅可以幫助大腦補充葡萄糖，恢復專註力，同時還可以增加幫助專註力、學習力、正面情緒的神經傳導物質巴多胺。

此外，堅果類食物由於食物纖維含量較高，能延緩之後吃進體內碳水化合物的消化與吸收速度，抑制餐後血糖急速上升。

這些導致專註力不足的食物少吃甚至不吃！

除了知道該吃什麼？怎麼吃？才能提高專註力，了解「不吃什麼」同樣對提升及改善孩子的專註力一樣重要。

導致專註力不足的NG食物主要有兩大類:

三高食物

高糖、高油、高鹽這類的三高食物，已經被許多研究證實不利於孩子的成長與健康。

高油脂會讓血液濃稠、頭腦遲鈍；高鹽分會使血壓上升，造成情緒緊繃；高糖份則會使血糖急遽上升又下降。

三高食物就像孩子腦力的隱形殺手，家長一定要幫孩子過濾掉這種讓孩子越吃越笨的三高食物。常見的三高食物有：巧克力、糖果、蛋糕、冰淇淋、炸雞、薯條、醃制食品等。

食品添加物

太多研究都已證明，食品添加物是造成孩子專註力不足、過動、暴怒、情緒失控、過敏的主因。

常見的食品添加物有：防腐劑、抗氧化劑、色素、調味劑、味精、甜味劑、膨脹劑等，常見含有食品添加物的食品有：醬菜、果醬、臘肉、洋芋片、香腸、餅乾、糖果、市售飲料、包子、麵包、蛋糕、油條等。

總結以上重點，要讓孩子吃出專註力，就是以低GI食物為主的日常三餐，搭配富含乙醯膽鹼、多巴胺、血清素這三種神經傳導物質的食物，加上適時補充堅果類的點心，並且要避免三高食物、食品添加物的攝取。

以這樣的組合為標準，改變孩子每日的飲食習慣，讓孩子吃出專註力、吃出學習力、吃出高智商。

參考文獻

https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-brain-food/201010/how-does-food-affect-our-brain
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
https://www.huffingtonpost.com/entry/what-food-does-to-your-brain-food_us_576aec34e4b0c0252e782a67
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https://bebrainfit.com/increase-dopamine/
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin
https://www.livescience.com/3186-brain-food-eat-smart.html
https://www.malibubeachrecoverydietcookbook.com/blog/what-does-low-glycemic-mean-and-why-does-it-matter
http://feedabrain.com/bloodsugar/
http://www.health.com/food/10-foods-that-boost-concentration