關於零基礎健身入門

文章標籤：零基礎 流程 關節

文章撰寫：徐老師

首先，看到「健身」這個詞在你腦海中的第一幅閃過的畫面是不是類似這樣的

在當下的大眾認知中，健身的概念幾乎等同於健美，是否有一身強壯性感的肌肉也成為衡量健身水平的指標。

但實際上，健身從力量訓練的角度來講，也包含非常多的體系——體能訓練，舉重、力量舉、crossfit。。。健美式的訓練只是其中之一。

目標不同選擇的訓練體系也不一樣，像健美式的訓練又叫bodybuilding，雕塑形體更有優勢，而力量舉式的訓練其目的更多在於挑戰人體極限，舉起更大的重量，體能訓練的目的更多在於發展人體的綜合素質。

就像籃球、足球、排球同樣是球，但具體的規則，玩法卻完全不一樣。

但不管你健身的目標是什麼，選擇什麼樣的訓練體系去訓練，想要安全有效地達到自己的健身目標，相同的一點是都需要動用人體的運動系統，都要遵循基本的關節運動功能。準確的掌握符合人體生物力學的幾大基礎運動模式（推，拉，蹲，旋轉等），然後基於基礎的動作模式，逐步的進階，來達成自己的訓練目標。

我認為相對科學的健身入門必須要經過的流程應該是這樣的。

①基礎的關節基本功能強化

②中線的穩定與調整

③基礎動作模式的學習（推、拉、蹲、旋轉等）

④不同訓練體系的訓練

為什麼首先要進行關節功能的強化？

人體的動作是基於關節的運動組合而成的，關節可以說是運動的最小單位，人體大部分的動作都需要多關節的協作完成，而不同的關節在整體運動中都有不同的功能表現。如果某些關節功能存在缺陷，勢必對其他關節的功能產生影響。

比如：在深蹲這個動作中，髖關節主發力，膝關節主穩定，起順勢發力的作用，如果髖關節的功能存在缺陷，發力的功能障礙，那膝關節勢必承擔更多的發力任務，久而久之，一是很容易導致膝關節的損傷，二是很容易出現大腿前側凸了，屁股沒起來的問題。

所以在基本的動作模式學習之前，我們首先要確保基本的關節功能的完備，

關節功能在運動中的體現有兩個方面：靈活性跟穩定性

靈活性是指關節的活動範圍及產力的能力

穩定性是指維持關節基本姿態的能力

同樣拿髖關節舉例：靈活性不足，關節活動範圍受限，最直觀的體現就是蹲不下去，或者能蹲下去，但姿勢崩潰。

穩定性不足，如下左圖，骨盆穩定性差，不斷的對腰椎擠壓，長久會有腰疼的隱患。

關於基本關節功能的自測，今天這裡挖個坑，下次再埋（怕說的多了，又臭又長）。

中線的穩定與調整為什麼很重要？

脊柱位於我們身體的中央區域，在力量表現中呈現特別重要的作用，所有我們考慮優化脊柱周圍的力學機制

在做力量訓練時，我們一直會強調把脊柱調整到正確的姿勢，繃緊身體，收緊腹部以及穩定軀幹的重要性。力量的傳遞遵循「由核心區到四肢」的路線，如果不將脊柱調整到最佳的中立位（頭部位於肩部正上方，胸廓位於骨盆正上方並處於平衡狀態）我 們就很難有效的從髖部和肩部等主要發力部位產生力量，並會嚴重削弱穩定性、力量和爆發力，導致疼痛和傷病的頻繁發生。

基礎的動作模式學習的意義是什麼？

基礎的動作模式——推、拉、蹲、旋轉等

推系的代表動作如水平推——俯卧撐

豎直推——實力舉

拉系的代表動作如水平拉——杠鈴划船

豎直拉——引體向上

蹲系的代表動作 如膝主導——深蹲

髖主導——硬拉

旋轉系的代表動作 如 伐木、棒球、網球

正確的基礎的運動模式最符合人體動力系統的發力規律。可以教會我們正確的使用我們的身體。你遵從它運動安全高效，相反你違背它，就會有很高的運動風險。

同時，基礎的運動模式也往往是評估我們的關節功能是否存在缺陷的工具，當我們連最基本的基礎動作都不能完成的時候，關節功能肯定是由缺陷的。

不同體系的訓練

基本關節功能完備，具備了核心（中線）穩定的能力，基礎動作模式完美掌握，你可以根據自己的目標選擇合適你的訓練體系。

想做力拔山兮氣蓋世，建議你選擇力量舉

想撐爆衣袖翹臀馬甲線，健美式的訓練可能更適合你

想綜合強健，無所不能，體能訓練，crossfit供你選擇。

其他還沒想好。。。

總結

具體良好的關節功能是訓練的前提，你的訓練瓶頸、傷痛可能都跟某些關節功能的缺陷有關。發現問題，解決問題，補足短板，你的訓練才會更高效。

科學入門，少走彎路。