【RUNNING MAN】跑步放鬆訓練四部曲之「滾動十二式」

經過對上一篇「拉伸十一式」的回訪，發現很多朋友對於拉伸的理解已經比較到位了，不過有的小夥伴表示感覺拉伸相對來說強度還是不夠，今天小編就給大家帶來拉伸放鬆的兄弟篇《跑步放鬆訓練四部曲》的第二部：滾動放鬆。

滾動必備——泡沫軸

要想學好「滾動十二式」，首先你要具備一個泡沫軸，市面上的泡沫軸大同小異，而且早在上世紀50年代，圓柱形木質滾筒（也就是我們現在所說的泡沫軸原型）就已經作為康復工具被康復醫師使用。因此，泡沫軸之所以發揮其放鬆肌肉的作用，與其本身的凹凸點、震動與否、以及材質的差別關係不大，其作用原理主要是與神經--肌肉系統理論有關。

泡沫軸放鬆訓練主要是運用肌肉的自我抑制原理來進行放鬆的。當練習者利用自身體重使泡沫軸在肌肉上產生一定壓力時，肌肉張力就會增加，肌腱受到刺激而產生興奮，衝動沿著感覺神經傳入中樞，從而放射性的引起肌肉的舒張進而達到放鬆肌肉的效果。經常進行泡沫軸訓練，不僅能夠使本體感受器的機能得到提高，而且還能增強肌肉的運動能力和發展動作時間判斷的準確性。

滾動的意義

1、有效放鬆肌肉，消除肌肉緊張和痙攣狀態；

2、提高肌肉和其他軟組織的伸展性和彈性，減少肌肉拉傷；

3、釋放肌筋膜張力，消除引起疼痛的重要原因——扳機點以及軟化粘連疤痕組織；

4、促進血液循環和淋巴迴流；

5、還可用於鍛煉身體的平衡能力；

6、通過放鬆肌肉，減輕關節壓力，有效緩解關節積累性疼痛。

滾動十二式

第一式：臀肌滾動放鬆

單側腳踩在地面上，身體微微旋轉，將對側的臀部放在泡沫軸上，膝關節屈曲，將小腿放在支撐的腿上，對側手放在墊子上穩定身體，同側手放在對側腿的踝關節上，核心收緊，靠支撐腿屈伸進行對臀部的放鬆。

第二式：股四頭肌滾動放鬆

雙肘支撐，俯卧在墊子上，將泡沫軸放在髖關節下方、膝關節上方，核心收緊，靠肩關節的前屈後伸帶動身體在泡沫軸上滾動對股四頭肌進行放鬆。

第三式：股四頭肌加強滾動放鬆

雙肘支撐，俯卧在墊子上，將泡沫軸放在髖關節下方、膝關節上方，核心收緊，將一側腿搭在對側的腿上，盡量保證整條腿離開泡沫軸，使對側腿單獨支撐在泡沫軸上。靠肩關節的前屈後伸帶動身體在泡沫軸上滾動對股四頭肌進行放鬆。

第四式：股外側肌滾動放鬆

側卧在墊子上，一側手肘支撐在墊子上。將泡沫軸放在下側腿下膝蓋上方至髖關節中段位置，上側腿放置在地面上，身體微微前旋，使泡沫軸放在大腿前外側，靠肩關節的外展內收的力量帶動身體放鬆股外側肌。

第五式：髂脛束滾動放鬆

側卧在墊子上，一側手肘支撐在墊子上。將泡沫軸放在下側腿下膝蓋上方至髖關節中段位置，上側腿放置在地面上，靠肩關節的外展內收的力量帶動身體放鬆髂脛束。

第六式：腘繩肌滾動放鬆

雙側手支撐，將泡沫軸放在大腿後側膝關節上方，髖關節下方，核心收緊，儘可能保證伸直腿，靠髖關節的擺動帶動身體在泡沫軸上滾動對股四頭肌進行放鬆。

第七式：腘繩肌加強滾動放鬆

雙側手支撐，將泡沫軸放在大腿後側膝關節上方，髖關節下方，核心收緊，儘可能保證伸直腿，將一側腿搭在對側的腿上，盡量保證整條腿離開泡沫軸，使對側腿單獨支撐在泡沫軸上。靠髖關節的擺動帶動身體在泡沫軸上滾動對股四頭肌進行放鬆。

第八式：大腿內收肌滾動放鬆

俯卧在墊子上，手肘支撐，單側髖關節外展，屈膝關節，將泡沫軸放在大腿下方內側位置，靠肩關節發力使身體進行左右移動，對大腿內收肌進行放鬆。

第九式：脛骨前肌滾動放鬆

跪姿俯在墊子上，雙手支撐，將泡沫軸放在小腿前方，收緊核心，靠髖關節的屈伸帶動小腿在泡沫軸上前後運動，對脛骨前肌進行放鬆。

第十式：腓骨長肌滾動放鬆

坐在墊子上，一側腿屈曲放在身體側面，另一側腿屈曲放在身體前面並且將泡沫軸放在小腿外側下方，雙手放在小腿上，推動小腿在泡沫軸上進行左右移動，並可適當下壓，對腓骨長肌進行放鬆。

第十一式：小腿三頭肌滾動放鬆

坐在墊子上，雙手在身體兩側支撐，將泡沫軸放在小腿下方，發力將身體前後擺動，對小腿進行放鬆。

第十二式：小腿三頭肌加強滾動放鬆

坐在墊子上，雙手在身體兩側支撐，將泡沫軸放在小腿下方，將一側腿搭在對側的腿上，盡量保證整條腿離開泡沫軸，使對側腿單獨支撐在泡沫軸上。發力將身體前後擺動，對小腿進行放鬆。

滾動要點

泡沫軸放鬆訓練以每個位置3-5分鐘為宜，可以在滾動過程中尋找最痛的點，在最痛點靜止不動至疼痛感有明顯下降，再尋找下一個最痛點，如此循環。在痛感分別不明顯時可以進行滾動放鬆。

今天的滾動十二式屬於拉伸放鬆的進階版，也是幾乎適合所有人使用的，覺得拉伸放鬆強度不夠，或者穩定性不好做不好拉伸的朋友都可以試一試。還是那句話，光看不練是不行滴，快去實際操作一下吧！