怎麼減也瘦不下來？您得先知道，我們每天攝入的能量都去哪兒了？

「吃得明白」系列專題（十二）

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我們每天要吃很多食物，食物中的碳水化合物、蛋白質和脂肪能為我們提供能量。

一個健康的、體重60公斤、從事輕體力勞動的成年男子每天大約需要2400千卡（約1萬千焦）的能量。

假設他只靠吃饅頭獲得這些能量，那麼他大約需要吃掉將近1.2公斤的饅頭（約10個拳頭大小的饅頭）。

有時候，我們攝入的能量可能會更多或者更少些，攝入的能量都去哪兒了呢？會不會變成脂肪或者消耗脂肪呢？

一、基礎代謝消耗大部分能量

基礎代謝是指人體維持呼吸、心跳等最基本的生命活動所進行的能量代謝。

基礎代謝消耗的能量占的比例最大，約佔60%。

不同人群的基礎代謝消耗的能量是不一樣的。

高大、肥胖的人，基礎代謝率相對要高，因為他的體表面積大，有著更大的散熱面積。

嬰幼兒和青春期的青少年基礎代謝率也比成人高很多，因為他們正處於生長發育的高峰期。

隨著年齡的增長，老人的基礎代謝率會越來越低，消耗的能量也越來越少。

一般男性的基礎代謝率要高於相同條件的女性。

一些疾病如甲狀腺功能亢進會增加基礎代謝率，而另一些疾病如粘液水腫會降低基礎代謝率。

基礎代謝率還受到環境因素的影響，寒冷的冬季要明顯高於炎熱的夏季。

基礎代謝率也隨著勞動強度的增大而增高。

二、體力活動消耗大量能量

各種體力活動消耗的能量約佔15%~30%。

「各種體力活動」是指包括站立在內的所有需要肌肉做功的活動。

因為肌肉的收縮需要消耗能量，越多肌肉收縮，消耗的能量就越多。

我們每天的活動量並不完全一樣，這項值的波動範圍很大。

不同人群做同樣的體力活動消耗的能量也不一樣。

肌肉越發達的人消耗的能量越多，因為他每活動一下，有更多的肌肉在做功。

體重越重的人消耗的能量也越多，因為他的活動需要克服更大的重力。

能量的消耗量還跟勞動強度、持續時間成正比。

另外，工作的熟練程度也影響能量的消耗，技術越嫻熟，消耗的能量越少。

三、食物熱效應——為攝入的能量「收稅」

通俗的講，食物熱效應是指人體消化、分解和吸收食物中的碳水化合物、蛋白質和脂肪所消耗的能量。

就好比拿工資要交稅一樣，我們在獲得食物提供的能量之前，必須先扣除食物消耗的能量。

一般混合膳食需要消耗10%的能量。

攝入更多的蛋白質會增加這項的比例。

如果能量全部來源於蛋白質的話，消耗的能量可以達到30%~40%，不過這種情況在實際上是不可能存在的。

根據能耗途徑有針對性的採取減肥措施：

以上是一般人群消耗能量的主要途徑。

如果我們攝入的能量過多卻消耗不完，多餘的能量將會以脂肪的形式儲存在體內。

長此以往，就會造成超重或肥胖。

相反，減少能量的攝入或者增大能量的消耗則會告訴身體：能量不夠用。

這時脂肪中的能量將會被調動，脂肪被消耗，體重就會下降。

對同一個個體來講，基礎代謝的能耗基本是穩定的，改變食物熱效率的程度又不大，只有增加體力活動才能顯著增大能量的消耗。

這就是為什麼減肥要「少吃多動」的緣故了。

「少吃」並不意味著餓肚子，而是要減少能量的攝入。

因為脂肪提供的能量最大，所以要少吃油膩的食物。

蛋白質和碳水化合物提供的能量相同，而蛋白質的食物熱效應較高，因此，應當適當增加富含蛋白質的食物在膳食中的比例。

多動就是指增加身體活動了。

越多肌肉參與活動，消耗的能量就越多，所以應盡量選擇全身性的運動。

另外，運動的時間越長，消耗的能量也越多。

因此，選擇有氧運動要比進行力量訓練效果要更好。

生命在於運動，而運動（包括身體活動）的目標則是將每天攝入能量的約30%消耗掉。

您今天消耗完了嗎？

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