「早起5:01」：30天挑戰總結

這篇是在知乎問題「長期早起是種怎樣的體驗？」下的回答，也是自己「早起5:01」第30天時的總結。希望能給想要早起的小夥伴帶來一點啟發。

在經歷了無數次早起嘗試失敗後，這回終於把早上五點起床變成了一項穩定的習慣。現在還算不上題主所說的「長期」，但經過親身體驗的30天，感受到早起的各種有趣好處，對於「早起是種怎樣的體驗」，忍不住來說一說。

首先說下自己的情況。工作比較忙，過去幾年的習慣都是晚上12點左右睡覺（有時候拖延到更晚），早上7:00~7:30左右起床。說實話，自己一直想養成持續早起的習慣，很多次「下定決心」，把鬧鐘設在6:00，6:09，6:15……最終都以失敗告終。一個月前，在讀《四點起床》這本書時受到啟發，決定這次要嚴肅地親身試驗一下，看看堅持早起的感覺到底如何。經過認真的評估，決定將「挑戰」設為「晚上11點睡覺，早上5:01起床，6小時睡眠，持續30天嘗試」。

在「挑戰」的第一天早上，突發奇想：為什麼不把這個過程記錄下來呢？於是給自己註冊了一個公眾號，「迫使」自己每天記錄下真實的感受。沒想到這讓「30天挑戰」變成了一個更有趣的試驗過程，也起到了重要的自我監督作用。

為什麼要早起？怎樣在短時間內迅速改變已有的長期習慣，建立早起習慣？早起是種怎樣的體驗？早上起來做什麼？晚上幾點睡？不夠8小時睡眠會不會影響健康？白天會不會經常打瞌睡？很多問題都在這30天中找到了答案。

下面分成幾個部分來說：

【1、為什麼要早起？】

【2、怎樣在短時間內迅速改變已有的長期習慣，建立早起習慣？】

【3、早起是種怎樣的體驗？】

【4、早起後有什麼習慣（早上起來做什麼）？】

【5、最後，回到「為什麼要早起」——根本上，我們為什麼要讓自己去「挑戰」？】

1、為什麼要早起？

在這30天里，深有感觸的一點是：如果你真的決定把早起作為一個長期習慣，那最好在開始時想清楚自己早起的目的是什麼。

對我來說，早起最核心的目的，是想「每天在保證精力水平良好的前提下，盡量縮短睡眠時間，能夠給自己留出一個頭腦非常清醒的時間段進行學習和思考，做自己喜歡的事情」。

為什麼一定要想清楚目的？很簡單，因為在早起習慣建立的過程中，自己會很多次地感到沒有意義，會想要倒頭繼續睡。如果不在一開始就想清楚自己的目的是什麼，很容易出現一種情況：在某一天，你發現自己忘了當初為什麼出發，於是堅持也就沒有了意義。

2、怎樣在短時間內迅速改變已有的長期習慣，建立早起習慣？

1）首先，如前面所說，在開始時想清楚自己早起的目的。

根據親身經驗，強烈建議把這個目的用清晰的文字寫下來，否則即使剛開始想清楚了，後面也會忘記。我們做很多事情不就是這樣嗎？

2）其次，認知轉變——睡眠不是越多越好。

自己的認知會對習慣養成產生非常重要的影響。最基本的一點，就是要想明白睡眠本身就不是越多越好，而6個小時對很多人來說是足夠的。當然，大家可能很自然地會說：你自己睡6個小時就夠了，難道別人都跟你一樣嗎？

其實這正是我想說的。我完全認同一點，就是每個人的體質不同，並不一定都要縮短至6小時睡眠。但是，但是，但是！在親身體驗過之前，千萬不要過早下定論：「我就是那種必須睡8個小時的人」；然後還加上一條論據：「你看，我昨天試了一次5點起床6小時睡眠，然後白天就崩潰了」。

……

我想說的是，如果你和我有一樣的想法，真的想在保證身體健康、保持良好精力的基礎上，盡量縮短睡眠時間，每天給自己留出一個頭腦非常清醒的時間段做喜歡的事情，那麼不妨用認真的態度去學習一下，了解一點睡眠的基本知識（推薦《神秘的睡眠》）。然後，認真地去體驗一下，比如我最喜歡的「30天挑戰」。如果真的30天後發現無法保證精力水平，或者過程中出現比較嚴重的不適，自己就是要崩潰，那不妨再試試6.5個小時，或者7個小時。

過去幾年裡我嘗試過N次想要把起床時間從7點、7點半改到6點半，結果是失敗了N次。因為我以前也堅定地認為，「我就是必須保證至少7個小時睡眠，否則我的身體健康就會受到影響，我才不要因為找出時間學習而損害基本健康呢。起床早了1個小時，我卻在白天工作時賠上了一整天。」

但這次親身試驗證明，不是這樣的。這也是我非常喜歡「親身體驗」的原因——自己試過才知道。

3）最後：嘗試「30天挑戰」。

30天是我喜歡的長度，每個人可以進行適當的調整。但根據我的經驗，一周、兩周這樣的長度是不夠的，因為你無法得出正確的結論——這個時候習慣還在建立期。

「30天挑戰」的概念受啟發自國外個人成長領域的熱門博主Steve Pavlina，我非常喜歡這種清晰的衡量方式。30天挑戰，結果只會有兩個：要麼就是完成了30天挑戰，要麼就是沒有。少一天也不是完成。其實做其他事情也一樣，不是嗎？

我自己很多長期的習慣，都是先從親身嘗試開始的，比如素食、長跑、健身、游泳、斷舍離，甚至小到早起喝一杯水，等等。從某個地方得到一個好的想法，通過親身試驗，最終變成習慣，長期地優化了自己可能是未來一輩子的生活——這種感覺非常有趣。

如果真的下決心要嘗試一下「30天挑戰」，那就堅持到底。你可能會說，如果過程中發現對自己的健康有害，或者有其他的負面影響，我也要一路走到黑嗎？對於這個問題，我覺得自己給不出比Steve更精闢的回答了，所以摘錄下面兩小段：

「如果你認為存在放棄嘗試的有效理由，若有可能，請提前表達清楚。另外請明晰你不會考慮哪些理由，比如感到懶惰、疲憊，或有時覺得毫無動力。這些理由只是借口，因為它們而放棄嘗試不應成為你的選項。

對於堅持在清晨5點起床的30天嘗試，當鬧鐘響起時感到睏倦，會是你放棄它的有效理由嗎？隨著生理機能要逐漸適應早起變化，那種狀態就是你應該期待的自然結果。如果你開始每天都有意外的心悸癥狀，我想說那便是停止早起，重新評估自己所做事情的好理由。」

3、早起是種怎樣的體驗？

1）精力水平提高。

親身體驗的結果是，晚上11點睡覺，早上5點起床，6個小時的睡眠完全可以保證白天精力水平良好。其實準確地說，是比以前睡七八個小時更好。我自己也覺得很神奇。

為什麼睡得少了，精力水平卻更好了呢？其實我也仔細思考了這個問題，目前能感受到的原因主要有兩個：

• 認知轉變，這一點前面已經提到。首先要想明白睡眠不是越多越好，這樣才能掃除心理上的影響。否則自己白天會一直覺得：我昨晚只睡了6個小時，我現在好睏，我好想睡覺，我不行了。
• 早起帶來頭腦清晰感的提升。每天的掌控感和時間利用方式的優化，讓自己感覺是在頭腦清醒地、主動地安排時間，這樣會對時間有一種更清晰的感知，進而保持一個更好的精力水平。什麼意思呢？就是自己一整天不是感覺被一個又一個任務拖著走，然後在兩個任務之間打瞌睡。完全不同的狀態，會產生完全不同的精力水平。
  對了，白天我還是偶爾會犯困。不過客觀來說，以前睡七八個小時也會犯困。所以如果白天打瞌睡了，別急著說：這是因為早起。先想想，自己以前是不是白天也會偶爾打瞌睡？

2）大腦思維更加活躍。

非常有趣，早上起床後，經常會有各種創意點子在腦子裡一個接一個蹦出來。前面說過，「註冊公眾號」這個點子就是這次「早起5:01」的第一個早上冒出來的。這一點我在《「早起5:01」挑戰—第3天》里進行了記錄：各種想法好像有種連接，一個想法關聯延伸出更多的想法。我不記得自己什麼時候有過這種神奇的體驗，可能根本就沒有過。個人認為，一個原因是，大腦經過一整晚的休息後，在剛恢復的這一小段時間裡，處於能量最充沛、思維最清晰最活躍的狀態。所以從事寫作等工作的人，建議試試早起吧，而不是熬夜。

3）早起讓每一天產生了清晰的連貫性。

早起會讓自己感覺每一天產生了清晰的連貫性，這種連貫性又讓自己更能持續而是不半途而廢地做計劃中的事情——比如持續每天早上閱讀同一本書（而不是碎片化的信息）。這會給自己帶來一種很好的自我感受，就是能感覺到自己每天都在持續前進一點點。

4）早起讓自己對每一天有一種清晰的掌控感。

掌控感很大程度上是因為每天都有了「自己的時間」。早上5~8點這簡直長得「奢侈」的時間段，完全屬於自己。即使不走運，後面一整天都身不由己地在開冗長低效的工作會議（有時的確會這樣），自己依然可以保持基本的掌控感（我已經擁有了至少三個小時的高效時間），而不會一天過完，完全想不起自己幹了什麼有意義的事。順便說一句，我猜很多人一天里真正聚精會神的高效時間，可能還沒有三個小時呢。:-)

5）最後，早起還會帶來一些潛在的、不易感知卻重要的影響。

一個重要的影響，是自己會下意識地優化作息和優化時間使用方式，進入一個良性循環。

• 首先，優化作息。當你知道第二天雷打不動一定一定會在5:01起床的時候，晚上會逼著自己11點準時睡覺。因為你的身體知道，如果玩手機拖延到12點1點，那第二天一整天你就有得玩了。
• 其次，優化時間使用方式。我察覺到一點，就是在一天中的某些時候，當你忍不住準備「浪費」點時間，你的潛意識會想，我放棄了爽歪歪的睡懶覺機會，5點起床就是為了爭取更多高效的時間，做重要而有趣的事情。然後現在我居然在這裡漫無目的地刷手機？

4、早起後有什麼習慣（早上起來做什麼）？

你喜歡做什麼？喜歡做什麼就做什麼，反正這個時間是白撿回來的。:-) 不過，我的建議是讀書、寫作或者運動——還是別用來玩手機了。

我的習慣，醒來以後馬上起床，喝一杯水，然後洗漱（我尤其喜歡早上洗澡）。收拾完以後，就開始讀書，或者寫作。大概一個小時的專註學習後，我在7點左右出發去辦公室，這個時候可以躲避掉早高峰，路上行人少，車少，進公司也不用排隊坐電梯。到公司以後，我習慣繼續讀一會兒書。

這裡有個習慣值得一提：我會在8:20左右坐在公司沙發上打個小盹，一般10分鐘。關於「打盹」，我還特意總結過一點體會：

• 首先，我把「打盹」作為另一種形式的短暫冥想：把自己從手頭事情中抽離出來，立即切換進入專註休息狀態，盡量排除雜念。這個過程其實很像冥想。很多時候我並不能做到真的「睡著了」。
• 其次，也是從《神秘的睡眠》這本書里學來的。這本書里專門寫到了「神奇的打盹」，裡面就講45分鐘以內的打盹，可以保證醒來時處於睡眠的第二階段（「淺睡」），這個階段恰恰對體能恢復有重要的作用。如果打盹超過45分鐘，則很容易已經處在深度睡眠中，醒來時很容易感到非常困。這就是為什麼很多人午睡時間太長，起來感覺渾身酸軟還不如不睡。
• 進一步，我自己把「打盹理論」延伸了一點——因為類似冥想，同時又有助於迅速恢體能，所以我把「打盹」作為一項重要的調節工具。比如在遇到難題的時候，遇到打擊的時候，感到很緊張的時候，感到很疲憊的時候，即將有重要事情需要處理的時候，等等，這些情況下我會選擇「打盹」十分鐘，讓自己立即「切換」到凝神靜氣的狀態。「打盹」之後，往往會感覺好很多。這個方法對我自己很有效。

必須強調一點，還是認知轉變。首先還是要學習一下睡眠的基本原理，調整自己的認知。如果你潛意識裡覺得「睡10分鐘能有什麼用呢」，那就真的沒什麼用了。因為有沒有得到足夠的休息，本身就很大程度上受心理因素的影響。就像之前提到過的，如果你認定「早上5點起床我會死的」，那早起真的就很難了。雖然事實並非如此。

5、最後，回到「為什麼早起」——根本上，我們為什麼要讓自己去「挑戰」？

在這次早起30天挑戰的過程中，有一天，一個朋友問我：「等我們老了，睡眠自然就減少了，到時候想睡都睡不多了。現在為什麼就要痛苦地早起呢？」

首先，早起並不痛苦。前面說過，我自己早起最核心的目的，是想「每天在保證精力水平良好的前提下，盡量縮短睡眠時間，能夠給自己留出一個頭腦非常清醒的時間段進行學習和思考，做自己喜歡的事情。」這個世界上太多有趣的事情去做，太多有趣的書去讀，然而每天都是「沒有時間」。「早起」是我現在能找到的，解決這個問題的最好辦法。

其實，如果很多事情我們都能站在現在往遠處看，看到自己「老了」，甚至看到「臨終」，那該多好！如果真的可以，我們想到的很可能不是自己「痛苦地早起」，而是我們老了，不再有年輕時那樣健康的身體和旺盛的精力。我們睡眠少了，5點就起床了，卻發現自己再也沒有年輕時那樣清晰、充滿活力的頭腦，很多以前可以去體驗、去挑戰的事情，再也沒有機會去做了。

為什麼現在不去做呢？

歡迎關注因這次「早起5:01」而產生的公眾號：個人成長之行（ID：Personal_Development）。以後會有更多「30天挑戰」，會持續分享真實的個人成長思考與體驗。:-)