如何完成戶外運動前的體能準備？

擁有良好的體能是完成各種戶外活動，例如登山、攀岩、冰攀以及冰河行進的基礎。一個適宜的登山體能訓練計劃，應包括下列幾項基本的訓練項目:有氧與無氧心血管功能訓練、力量訓練柔韌度訓練、技巧拓展、綜合訓練，以及充足的休息和體能恢復訓練。

很多資深登山者在平時每天都會花一兩個小時鍛煉身體，周末會走進山間，盡情體驗登山的樂趣。要學會特定的登山活動技能，最好的辦法就是積极參与這項活動。假如你因條件限制，不能參加特定的登山活動，還有其他辦法可以讓你有效鍛煉身體。本章所講的方法可以指導你利用空餘時間鍛煉體能，為登山作好準備，當有朝一日投進大自然的懷抱時，能夠安全、快樂、從容地體驗登山運動。

設定訓練目標

在開始體能訓練之前，登山者必須建立自己對「訓練」的認識。本章對「訓練」的定義是:全面調理身體，為野外攀登儲備力量和耐力，以面對不可預知的挑戰。在制訂合適的訓練計劃之前，要明確你的目標，並清楚通過什麼樣的途徑去實現目標。首先，制訂一些有針對性的訓練目標，這些目標可以簡稱為SMART原則:

·具體(Special)

·可測量(Measurable )

·以行動為導向(Action-oriented )

·切實(Realistic )

·有時間限定(Time-stamped )

SMART原則就像是這樣:你計劃在夏季結束前的最後三天從Y路線攀登X山，在這之前你必須經過嚴格的訓練，包括每天9到12公里的健行，持續五周，負重按每周2到3千克的速度遞增。SMART原則能夠讓你制訂出非常清晰的訓練計劃，提高訓練的針對性和有效性。

明確訓練項目

在訓練之前，你必須有一個明確的目標。如果你選擇的是為期一天的入門級攀岩, 所需訓練就和為期兩天的高級冰攀大不相同這兩個項目跟為期三周的高山攀岩的訓練計劃又完全相同。時刻記住心中的最終目標，你才知道該為實現這個目標準備些什麼。

心血管訓練

心血管耐力是身體在較長時間內重複進行某種運動的能力。無論是有氧運動還是無氧運動，心血管運動都和身體中大量的肌肉運動同時進行。強大的心血管功能是所有登山活動的前提條件。

有氧運動 任何心血管運動都需要大量的氧氣。根據時間長短劃分，有氧運動可以分為短(2至8分鐘)、中(8至30分鐘)和長(30分鐘以上)三種。與無氧運動相比，有氧運動的持續時間更長，但強度比較低。在正式訓練之前，你應該能夠完成負重5.9千克往返5公里徒步、負重5.9千克2000步上下階梯，這兩個訓練項目必須在2.5小時內完成。在完成這些基礎訓練項目之後，你還需要每周進行6至8次心血管耐力訓練，具體次數依身體狀態和目標而定。這些訓練很多都需要在高山上進行，或者至少要在上坡地段進行，在你的住所附近可以找到合適的地點。適合訓練心血管的項目包括跑步、交叉訓練、爬樓梯、旋轉樓梯訓練、徒步、雪地健行、越野滑雪、踏板操以及公路長跑，這些訓練項目可以有效提高脊椎和腿部肌肉的承受能力，以適應登山的需要。在攀登淡季的恢復訓練中，可以把騎自行車、划槳以及游泳列進去，它們可以代替交叉訓練或者作為恢復訓練的補充項目。

無氧運動 接近人體心跳上限的65%至95%的有氧運動的極限狀態就被稱為無氧運動。當你感覺上氣不接下氣的時候，你就在進行無氧運動。無氧運動對心率的要求比有氧運動要高。這種訓練可以為你在遇到緊急情況時能夠做出爆髮式反應，或者在攀登時做出一系列強力的登山踏步做好準備。無氧運動可以幫助你提高雙腿的交換頻率，讓你獲得更快的行進速度，也可以讓你在進行那些讓你上氣不接下氣的運動時，感到更容易。爬樓梯、衝刺和中長跑(隨機速度)都是典型的無氧運動，可以負重也可以不負重。

心血管耐力訓練定期評估你的心肺功能，選擇一條就近的、終年無雪的登山路線，作為每兩個星期或三個星期一次的登山實地訓練。每次訓練時，選擇比較難的方法進行，無論是循序漸進地增加負重(每周不要超過原重的10%，或者不要超過3千克)，還是縮短每次完成訓練的時間，都可以提高心血管耐力。 一個簡單的增加負重的方法就是在背包里放幾個裝滿水的袋子，此舉可以有效訓練關節的耐磨能力，在到達山頂後，把這些水倒掉就可以了。然而，當你到達山頂後，要確保把你帶上山的東西帶下山。如果你在輕負重的時候感到上氣不接下氣，你應該在每周的訓練課程中專註於心血管耐力訓練;如果你的雙腿在剛增加背包負重時就明顯感到吃力，你就應該把力量訓練列為重點。

力量訓練

力量是成功登頂的重要決定因素:它可以幫助你克服登山過程中可預見和不可預見的困難。力量訓練幫助你的身體適應超負荷運轉，以此來遠離傷害，同時它還能平衡肌肉、提高身體機能、增強體質。登山者受益於強壯的背脊、心臟以及腿部肌肉;平衡度和靈敏度;還有小腿、膝蓋、軀幹以及腳踩的柔軟程度。攀岩者和冰攀者得益於上身肌肉的健碩以及身體各部分之間的平衡。全身力量訓練四季皆可進行。在登山旺季，用單臂無負重訓練恢復你腿的小問題。把訓練重點放在當你攀爬高山時，如何調動全身的力量這方面。例如靜態突進、單舉、爬台階等都可以鍛煉你的腿部肌肉，讓它更協調、有力。

單舉練習單舉練習可以增強腳踩、臀部以及腳步的穩定性，提高腿部、臀部以及後背的力量。單腿站立，保持平衡，雙手各握一個啞鈴—或者單手握一個也可以，臀部要給予腰部理想的力量支持，然後彎腰將啞鈴放在地上，將另一條腿抬起來，可以依靠前手撐地來保持平衡，再呼氣，回到站立姿勢，重複6至巧次。

階梯訓練想要有效地訓練肌肉力量，階梯訓練是必不可少的。先做準備練習:先站在一個台階上，手中握一個五磅重的啞鈴，把一隻腳向前伸15至30厘米(雙腳交替進行)，用腳趾支撐身體的重量。準備工作做好之後，慢慢地走下台階。再慢慢轉身，踞起腳尖，用腿部肌肉支撐身體走上台階。膝蓋要和腳中趾在一條直線上，不要讓膝蓋偏向身體的中軸線。每一個動作都保持兩到三秒再做下一個動作。雙腿重複這個動作6至巧次。這些練習最開始可以在家裡進行，然後適當增加負重，有助於提高你的平衡感。當你行進在陡峭的山坡時，你的小腿會承受大部分來自身體的重力。

在你建立起良好的平衡系統和肌肉系統之後，將全身都納人你的力量訓練之中，這些訓練包括:蹲式複合訓練、單舉、划船(或水平拉運動)等。在冰河攀登過程中常常會遇到意外情況，需要登山者用冰斧制動，這時候需要登山者的肩膀擁有足夠的靈活度，同時，肩膀、胸部以及臀部也要能夠靈活轉動。引體向上、俯卧撐以及臀部練習能夠確保你在冰山上不小心踩滑向下墜落時，能夠迅速而有力地把冰斧插入冰層，以阻止下滑。力量訓練和耐力訓練包括無負重訓練、上坡訓練、雪橇牽引、負重訓練、身體的阻力和連線訓練、抱石運動以及懸掛訓練。試著想想在野外你需要怎樣的肌肉力量，然後針對這一目標制訂你的訓練計劃。例如，如果你知道你要去的地方是需要穿雪地靴的雪山，就可以有針對性地通過高抬腿的方式增強臀部屈肌的力量，此外，舉重或者增加腳踩的重量進行上坡訓練，短期的無氧運動也可以。但是，在長期的耐力訓練中就不要設置舉重這個項目，因為它可能會改變你自然的走路方式，更不要說肌肉過度使用會造成傷害。如果你知道你在懸臂運動這一環節上比較薄弱，用引體向上訓練你的腹肌、前手臂以及手指等部位的肌肉。把你的心血管訓練計劃細分到全身的各個肌肉訓練中去。如果你的腳踩在顛簸的路面上行走感到吃力，就進行單邊平衡訓練，或者安排一個短期碎石地或沙地行走訓練，以此幫助你的腳躁適應這樣的地形。如果你的四頭肌在特別陡峭的路線健行之後感到疼痛，增加階梯練習的強度，還要增加下蹲的次數(這種訓練讓你將力量集中在身體的前方，而非頸部)。在你增加背包重量的同時，如果你發現你的肩膀和頸部都感到疲勞，就要對斜方肌進行專門的訓練，例如垂直划船、聳肩等。在多次訓練並在實踐中檢驗之後，你就會發現自己在什麼樣的環境下比較脆弱，然後才能夠有針對地訓練肌肉和耐力。

靈活度訓練

靈活度訓練可以提高一個特定的關節的活動範圍。適當地伸展可以提高靈活度，也能夠在緊張的運動之後舒緩壓力，有助於調節身體的各項機能。例如，無論負重增加還是減少，都能保護身體不受傷害。在訓練初期，訓練者會感到骨骼僵硬，這是於分正常的，通過拉伸動作能在一定程度上緩解肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛最常發生在對身體進行壓力訓練的時候，或者是下降訓練的過程中，例如負重長時間向下行進時、奔跑下山，或者是需要反覆落地的抱石運動中。當你開始運動或恢復訓練後，你可以體驗身體在分泌乳酸的感覺、輕微的疼痛感以及關節僵硬感，除非你在下山時沒有負重、持續時間短而且坡度很低。

一個非常有效的訓練身體靈活度和攀爬能力的方法就是青蛙姿勢。腳分開寬過肩膀，深蹲，保持腳後跟著地，身體輕微向前傾。手肘撐在膝蓋內側，保持臀部和大腿肌肉緊繃，堅持30至60秒。

技能發展

所謂技能，是指身體協調的技巧及其掌握的熟練度。一個熟練的攀登者對每一步都能夠精確地計算與把握，在同等條件下，攀登相同的距離，其消耗的能量比初學者少得多。如果你是初學者，一周內花四天時間攀登就有可能因訓練過度而造成身體損傷，而資深攀登者則能夠完成同樣強度的攀登任務，還不會透支體力。

資深攀登者懂得勞逸結合，他們不會用蠻力強行攀登，而是用省時省力的技巧攻克難關。面對險境，新手可能因惶恐而作出錯誤的判斷，甚至由此造成事故，而資深攀登者則能心平氣和，如履平地。只要通讀本書，並根據指導進行練習，新手也可以達到這樣的水平。

交叉訓練

攀登者進行協調練習的最後一部分就是交叉訓練。所謂交叉訓練，是指與攀登活動沒有直接關係的額外的體力訓練。在進行高難度登山運動前，攀登者可以採用各種方法訓練肌肉組，通過不斷重複達到精神與體力的突破。交叉訓練能夠為攀登者帶來身體與肌肉的平衡。交叉訓練的好處在諸如攀岩或冰攀這類運動能夠得到體現，它能讓攀登者的小型肌肉組在高強度重複性運動中正常運轉。雖然交叉訓練與攀登運動本身並無直接關聯，但如果攀登者在此訓練中關節過勞導致損傷，也會直接、長遠地影響登山活動。

攀登者的交叉訓練包括水平拉伸或划船訓練，它們可以提高攀登者在垂直攀登中的平衡性。在不少登山訓練項目中，我們都能看到自行車運動。這是為什麼?因為這種運動雖然不像登山運動一樣在攀登者的脊柱上產生負荷，但它是一種不錯的非打擊式心血管訓練項目，比跑步給攀登者腿部帶來的傷害小得多—而且還能讓運動員在戶外進行有氧運動。

訓練原則

成功、高效的訓練計劃離不開訓練原則的指導，它們是用一代一代登山者的經驗積累而成。一旦你了解與登山相關的訓練項目後，就可以根據FITT原則展開訓練。FITT原則是指:

*Frequency:頻率(多久訓練一次)

*Intensity:強度(訓練難度多高)

*Time:時間(訓練持續多久)

*Type:種類(採取何種方式)

以上四個原則決定了攀登者的訓練負荷或訓練壓力。攀岩初學者的訓練負荷非常低(低頻率、低強度、短時間)，經驗豐富的攀登者則可以承受非常大的負荷(高頻率、各種強度各種時間)。攀登的負荷越大，訓練項目的設置就越需要創造力，越應小心謹慎。訓練過程應充分考慮休息和恢復的時間，以避免精神與體力雙重崩潰。

頻率 頻率就是指攀登者多久訓練一次，這取決於攀登者的身體狀況、目標以及計劃。根據美國運動醫學院與美國心臟協會的研究，一個普通的健康的成年人要保持良好的身體狀況，每周應參加3至5次有氧鍛煉，每次鍛煉至少20分鐘，以保持肌肉強健。

強度 強度就是指攀登者訓練的難度。對心血管而言，最恰當的強度是登山者最大心率(MHR)的65%至95%。大多情況下，準備訓練應採取低強度方式。在高強度無氧訓練時，應逐漸增加心血管的耐力訓練。

力量訓練也應以低強度訓練開始，強度低且動作重複次數少(比如一組動作重複8至10次)，特別是那些首次進行力量訓練的攀登者。接下來，逐漸增加強度，逐漸提高動作的重複次數。當完成這一步之後，就可以改為專註於力量持久性訓練，使用輕一些的裝備，在低強度狀態下重複。在不同訓練階段，訓練項目和動作重複次數會有差異。

時間 訓練時間的長短，要根據最終的目標、訓練計劃以及運動類型決定，不同情況下應採取不同程度的心血管訓練與強度訓練。要提高心血管功能，攀登者最初可以持續展開至15至20分鐘的有氧運動，然後逐漸增加強度，進人到無氧運動階段。雖然正常的力量訓練應持續20至60分鐘，但只要頻率適當，即便一次力量訓練只持續8至10分鐘，也可以取得一定的效果。

類別 類別是根據不同的心血管訓練或力量訓練來區分的。攀登者可以根據個人喜好、地點(氣候和地形)、季節以及運動類別選擇不同的訓練類別。不同的訓練者選擇的類別千差萬別:攀岩或攀冰運動員可能會花更多的時間在室內攀岩，並且著重於上肢訓練與淡季訓練;高山攀登者傾向於選擇在一年四季任何時間進行背包攀登訓練，在淡季著重於下肢協調訓練。補充交叉訓練偏向於休整與恢復，可以刺激心血管系統及肌肉系統。

今天聊得有點多哈，還好有俊男靚女的圖片。O(∩_∩)O哈哈哈~我下次聊聊<全年的訓練計劃>。。。。。。。。

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