(NSCA)有氧耐力訓練策略

05-08

以下是由Human Kinetics出版的NSCA「程序設計指南」一書摘錄。

任何訓練計劃的結構都有助於運動成功，預防傷害和個人成就感。與任何運動一樣，可以實施各種訓練方法來促進最大的生理適應。然而，培訓計劃的設計必須針對體育賽事，賽季和運動員的個人需求。由於有氧耐力的範圍廣泛，所以有氧耐力訓練計劃尤其需要思想和創造力。創造性地使用有氧耐力訓練計劃設計原則應著重於減少過度訓練和提高耐力表現的風險。

實驗室和實地的新研究利用複雜的力量，速度和耐力策略來證明訓練多種生理部件的重要性，揭示長距離慢距離訓練的唯一途徑。這一證據表明，將傳統的長時間訓練與中等強度訓練和短時間高強度訓練相結合可能會產生相同的（如果不是更好的話）效果適應性結果。雖然這三種主要培訓策略對均衡培訓計劃都很重要，但特異性和多樣性是愉快體驗和成功結果的關鍵。

靜態伸展運動，其中身體位置保持靜止一段預定時間（通常10-30秒），通常由一些運動教練推薦以改善關節內的運動範圍，提高運動表現並降低受傷風險活動之前（30,36,46）。

然而，關於事件前靜態拉伸常規實踐的傳統觀點最近受到質疑（48,50,53）。

長時間，中等強度的訓練

通常稱為長距離慢速訓練（LSD）的有氧耐力運動最常見的訓練類型是中等強度（即VO 2的 60％至70％最大或HRmax）保持很長一段時間。通常，訓練距離比賽跑距離至少大30分鐘（9）。中等強度的訓練（即LSD訓練）通常構成有氧耐力運動員訓練量的主要部分。這有時被稱為基礎訓練。它允許運動員參加相對較大的訓練量，而不對肌肉骨骼系統施加高水平的壓力。此外，基礎訓練有助於加強有氧耐力運動中預期發生的基本心肺和心血管適應（7,18）。在競爭階段接近時，這種適應是必要的，以允許訓練期間強度，持續時間和音量的進步。建立有氧運動能力的基礎水平也提高了訓練課程之間的恢復能力（17）。據報道延長的活動會誘導肌糖原耗竭，並急劇增加脂肪代謝率，同時長期導致每搏輸出量，線粒體密度和更有效的氧化能力增加（7,18）。此外，一些有氧耐力運動員認為持續的長時間活動等於或大於競賽長度可能會產生心理效益。

中等持續時間，高強度訓練

這種類型的訓練通常在高於比賽速度的強度下完成，這可能對應於乳酸閾值或略高於乳酸閾值的強度。運動員的乳酸閾（LT）與乳酸開始積聚時的運動強度相關，並且可用的有氧能量源不再能跟上高能量需求速率。這最終導致疲勞（29）。這種強度的訓練可以以穩定的速度完成，通常稱為步速/節奏訓練。速度/節奏訓練在LT附近的強度下進行。它持續大約20到30分鐘，誘導有氧和厭氧生理適應（9）。

在同樣的強度下，可以利用間歇訓練方法，該方法由一系列由短暫恢復回合分開的短時間工作情節組成。有氧/無氧間隔訓練通常被稱為Fartlek訓練（1），主要用於建立對比賽節奏的感覺，提高LT，並增強身體保持較長時間強度的能力。具體而言，Fartlek訓練包括適度訓練階段（?70％最大VO 2）以及較高強度（?85％至90％VO 2）的短暫，快速發作（或山丘跑步）最大或HRmax）。Fartlek訓練可以結合LSD訓練和中等程度的速度/節奏訓練應用於所有運動項目。例如，騎自行車的人可以選擇以一個城市街區的長度衝刺一段距離，並沿著下一個街區滑行，並以循環方式繼續。

短時間，高強度訓練

時間間隔訓練作為有氧耐力運動員的時間效率訓練策略已變得非常流行。間隔訓練涉及VO 2 max 或以上的強度，通常持續30秒至5分鐘（10）。對於有氧耐力運動員來說，間隔時間之間的休息時間通常等於或小於工作時間本身，這將工作與休息比保持在1：1或2：1。在運動員賽季的不同時間點可以使用各種工作休息組合。間歇訓練的主要好處來自訓練強度的增加，否則這些訓練不能持續很長一段時間。

許多研究致力於間歇訓練的短期和長期益處（15,37）。類似於傳統的有氧耐力訓練，間歇訓練可以改善心肺和心血管健康，血容量，LT和肌肉緩衝能力（16）。這些因素對於提高性能是必要的，並且與LSD培訓中的適應性相似。因此，如果使用20分鐘的間歇訓練與45到60分鐘的LSD訓練可以實現有氧耐力表現的類似調整，那麼間歇訓練顯然更有效。它還可以減輕身體的壓力（34）。

阻力訓練

在有氧耐力訓練計劃中支持阻力訓練的研究已經擴展為預防傷病和增加力量，力量（即在比賽結束時踢腳）和耐力（28）的有效策略。與任何計劃一樣，應設計阻力訓練計劃以加強運動員的運動特定目標。運動員和力量訓練專業人士通常將力量訓練作為改變身體組成，恢復受傷並改善肌肉平衡，速度和局部肌肉耐力的方法（22）。針對有氧耐力運動員的傳統耐力項目採用低強度運動（<67％1RM），高重複性（> 12），短休息時間（30-60 s）設計兩到三套。這些可以每周進行一天或更多天，取決於訓練季節（1）。儘管這種類型的鍛煉可以提高肌肉耐力，但最近的證據表明，爆發力訓練是一種更有效的改善跑步經濟和性能的方法（即5K / 10K）（28）。

可以操縱阻力訓練的各個方面，例如選擇的特定練習，訓練結構，使用的阻力，體積（重複次數和套數），組間休息間隔以及訓練頻率來模擬力量訓練計劃，以最大限度地滿足運動員的目標。例如，將下蹲鍛煉納入有氧耐力運動員的訓練計劃中可以降低下肢損傷的風險，這對於耐力運動員是常見的。在比賽的最後階段，它也可能增加運動員的衝刺力量和動力。

翻譯：王兵 exos-xps lv1.nsca-cpt.cscs.