母乳媽媽想減肥？抓住這個「黃金期」！

生娃後，為了當好合格「奶牛」，每日必備食譜總少不了這些：催奶食品「鯽魚湯」、「豬蹄湯」，新晉「發奶神物」榴槤、奶皮子等，不吃點下去，就擔憂自己奶量不夠。

雖然有時也會對這些食物的熱量感到擔憂，也會想要恢復自己孕前的美好身材，可是因為害怕「減肥=減奶」，遲遲不敢行動。餵奶和身材真的不能兩全嗎？

今天，豆苗媽請來卓正醫療婦產科醫生陳佩鋒，來給大家講講母乳媽媽是否可以減肥，以及什麼時侯才是回歸正常體重的黃金時期，一起來看看吧~

1、母乳產量的決定因素

首先，我們來了解一下母乳的產量。在出生後頭2天，母乳產量非常少（當然此時寶寶需要奶量也很少），從第3、4天開始明顯增多，逐步達到維持純母乳餵養的水平。

其實，母乳的產量主要由嬰兒的需要量決定，而不是母親的泌乳能力。很多媽媽也知道，要想增加母乳產量，及時規律地排空乳房，縮短哺乳間隔時間最有效。

在建立母乳餵養的規律以後，一般純母乳餵養的媽媽每天平均產奶750-800ml。但是產奶量的個體差異其實很大，有一些泌乳過多，或者餵養雙胞胎、三胞胎的媽媽可以每天生產母乳超過2000ml。而母乳的產量在哺乳後期（產後超過六個月）會明顯減少，這主要跟輔食添加後，寶寶對奶量的需求下降有關。

有針對健康嬰兒的母乳餵養資料顯示：產後6個月、9個月、12個月的平均每天母乳產量分別為769 （335到1144）毫升，637（205 到1185）毫升和 445 （27 到 1154）毫升。範圍這麼大主要取決於添加輔食的次數和頻率。

嬰兒對母乳的需要量主要取決於月齡及體重增長的速度，除非有疾病影響了嬰兒的代謝需求或有效吸吮能力。另外，奶粉的添加和固體食物的引入也會減少嬰兒對母乳的需求，從而降低母乳的產量。

影響泌乳量的因素，比較常見的是乳房排空不完全，哺乳間隔時間過長。除此之外，母親吸煙、壓力、焦慮、疲憊、生病以及口服含雌激素的復方避孕藥會減少母乳的產量。

2、運動對母乳的影響

很多媽媽會擔心限制飲食、運動這些瘦身措施對於母乳產量有影響，但是事實上，研究資料證實，輕-中度飲食限制和有氧運動對母乳產量的影響很小。

有一個研究顯示，將產後12周的哺乳女性隨機分入三組，第一組飲食控制，第二組飲食控制+運動，第三組照常飲食+不運動，11天後測量發現，三組體重減輕分別為1.9kg、1.6kg、0.2kg，同時母乳產量、成分及嬰兒體重增長情況無區別。

只有在嚴重限制熱量攝入的情況下才會比較明顯減少母乳的產量（比如每天攝入熱量少於1500千卡，會減少15%的母乳產量）。

3、「肥」從哪兒來的？

一般來說，體重指數正常的女性（BMI在18.5-23.9之間），孕期體重增加的合理值為11~16kg。

而增加的這部分體重減去寶寶的出生體重、羊水、胎盤、出血等（大約5-6kg），還有不少剩餘，除了孕婦的血液、體液中多出的水分會在產後短期內通過出汗和排尿排出體外，其他的都是以脂肪的形式儲存起來，供產後哺乳動用。

這是正常的生理反應，只要營養狀況正常的孕婦，哪怕飲食攝入不多，身體也會通過調節代謝的方式幫你儲存起熱量。更別提很多媽媽懷孕之前還挺苗條的，但在孕期胃口大開，又以寶寶需要營養為名不加限制地胡吃海喝，體重直線飆升，那身體儲存起來的熱量可就只能更多了。

現在可以理解了嗎？那些在懷孕期間隨著寶寶一起長出來的小肉肉，在產後將會變成母乳餵養的主要熱量來源之一。不過，如果孕媽媽在懷孕期間體重增長得過於「放飛自我」，那就意味著她在產後需要為了瘦身計劃付出更大的努力。

因為在大多數研究中，孕期體重增長是產後體重變化的最強預測因素，即：孕期體重增長過多，預示著產後超重幾率大。其他影響產後減重的因素包括：孕前體重、年齡、胎次、種族、吸煙、運動和恢復離家工作。

我們從身邊親戚朋友的生孩子經歷中可以發現，哪怕都是母乳餵養，媽媽們產後的體重變化差異也非常大。但研究數據顯示，溫和的、緩慢的體重減輕主要在產後頭六個月發生，並且瘦體重（Lean Body Mass）維持不變。

這是身體的適應性反應，通過減少蛋白質的降解，在哺乳與飲食攝入之間平衡，減掉的是脂肪而不是肌肉。這是在母乳媽媽正常飲食和生活，沒有進行大量有氧和無氧運動的情況下哦，是不是一個好消息呢？

當然，母乳媽媽的熱量需求除了跟年齡、體重和體力勞動水平有關以外，還有合成母乳的額外需求。但這個需求到底是多少呢？

我們來看一下數據：在產後0到6個月，母乳媽媽比非哺乳媽媽需要每天多攝入330千卡的熱量。這是從母乳特有的熱量消耗每天500千卡（以平均每天產奶780ml，及母乳中平均熱量為67千卡/100ml來計算），減去母親孕期儲存在身體的脂肪組織動員的熱量（大約每天170千卡），得出哺乳期間所需要額外攝入的熱量。

330千卡相當於多少食物呢？

這裡給大家分享一點概念，每100克為單位，米飯含116千卡，麵條含284千卡，面包含312千卡，牛奶含54千卡，雞蛋含144千卡，肯德基炸雞279千卡，蛋糕含348千卡。好了，這下明白了嗎？哺乳期控制飲食，同樣重要。

4、母乳媽媽的減肥黃金時期

說了以上那麼多，相信各位母乳媽媽一定明白了飲食、運動與母乳的真實關係。

需要提醒大家注意的是，產後6個月媽媽身體原來儲存的脂肪組織就動員得差不多了，體重開始進入穩定期，這之後再想減重就需要做更多的運動，更加地努力控制飲食；而再接下來的時間又將面臨寶寶離乳，沒有了母乳的熱量消耗，飲食控制和運動鍛煉就顯得更加重要啦！

各位母乳媽媽，孕期控制好體重增長的節奏，產後不過量飲食，適量運動，恢復曼妙身材並不是件難事。

豆苗媽的話：

生娃前也曾制訂過一系列產後恢復身材健身計劃，然而計劃趕不上變化，看著自己吹氣球一樣膨脹，豆苗媽心裡苦……怪就怪自己太懶了！有沒有妞們產後順利恢復身材、甚至比產前更棒的勵志故事？快分享出來鞭策一下豆苗媽吧！（PS，如果有具體執行方法就更完美了~）

本文授權轉載自「卓正診所」公眾號（Distinct-HealthCare），經卓正醫學顧問委員會審核。文章目的是提供一般的健康信息，不能代替任何個人的醫學診斷和治療。個人的醫學問題需要同醫生討論和諮詢。對這篇科普文章任何建議，可以發郵件至：medicine@distinctclinic.com。