魚油的作用，怎麼吃！

魚油就是魚的脂肪。主要健康功能來源於其中的EPA和DHA。EPA和DHA都是脂肪酸的一種，統稱n-3（也叫ω-3）脂肪酸。還有一種脂肪酸叫n-6脂肪酸，這個脂肪酸在咱們日常飲食里含量很高，本身也是有益健康的，但他吃過多了，對身體就不好了，就需要有物質來抑制它的壞處，n-3脂肪酸就是干這個用的。n-6和n-3攝入的比例在5：1就比較合理，能達到一個平衡的狀態。

這裡聊點題外的，咱們可能都知道小時候家裡煉大油怎麼做，那麼魚油怎麼提取呢？這裡有些資料可以做適當了解。

目前有3種方法可獲得DHA。

（1）早期這類產品多以富含DHA和EPA的深海魚油(通常為金槍魚油)為原料，通過分子蒸餾工藝製得,以二十碳五烯酸(EPA）和二十二碳六烯酸(DHA)混合形式存在。生產中應用的分離方法有低溫分級法、尿素包合法、溶劑法、成鹽法、分子蒸餾法、超臨界氣體萃取法、脂酶法及高效液相色譜法等。

（2）用海藻來提取DHA，採用多步法發酵和精製可以從海洋原生生物中得到DHA和EPA，其n-3型脂肪酸和DHA含量約45%，是用富含DHA且不含EPA的海洋微藻產品。

（3）真菌培養法

EPA的常規提取方法有

溶劑提取法、尿素包合法、分子蒸餾法、分餾法、硝酸銀硅膠柱層析法、脂肪酶法、超臨界CO2提取法以及乳化法等。

以硝酸銀硅膠柱層析法為例:從深海魚的頭、內臟、脂肪中提取，將金槍魚或鰹魚制罐頭時的廢棄物(頭、內臟)壓榨離心分離，將榨汁的油分及水分分離後，再將油分冷卻至-40℃，將固化部分分離除去，未固化部分，減壓精餾精製，或用硝酸銀濃溶液進行萃取精製。

作用：

魚油中的有效成分對於兒童的腦發育和視覺發育很重要，是必須的。

魚油對於心腦血管的幫助，目前更多的資料研究是證實了其有效性，但仍有部分資料未發現其有效性。遺傳因素可能決定了一個人對魚油的受益程度。

魚油對某些癌症的可能有預防作用，但是也有研究顯示血液中DHA高水平的人群患侵襲性前列腺癌的風險比血液中DHA低水平的人群高。還需進一步研究。

運動相關：

目前為止，魚油補充劑對運動人士是否有效還沒有足夠的證據。

魚油加速體脂降低：提出這個現象是因為，魚油里含的多不飽和脂肪酸會比其它飽和或單不飽和脂肪酸分解的更快，而且它們還能在肝臟中通過複雜的反應抑制體脂的合成。然而這些正面效應在人身上可能還沒大到能夠發揮明顯作用的地步。從目前的研究來看,還無法確定大量攝入多不飽和脂肪酸能夠促進體脂的快速分解。

魚油促進增肌：動物實驗證實,多食用海魚之後,肌細胞細胞膜上的n-3脂肪酸含量確實更高,這能夠增強胰島素的功效，這一作用對糖代謝失調的人群特別有意義，而且胰島素對於蛋白質的合成非常重要。但對人是否同樣有效，還需進一步驗證。

魚油促進體力恢復：魚油中的有效成份可以通過延緩運動後的炎症發生,從而促進運動後體力的恢復。也可以預防關節炎,從而延長運動壽命。但是這其中還存在太多需要解決的問題,目前還不能提供的明確的精準的方案。

攝入方案

不愛吃魚的人經常會選擇服用n-3脂肪酸補充劑。然而現在還沒人知道，健康人長年將n-3脂肪酸作為藥物或補充劑服用，是否會對健康產生不利影響，尤其是在大劑量服用的情況下。因此建議,不愛吃魚的人可以多攝入植物性n-3脂肪酸來代替直接服用相關膠囊類產品。

至少有實驗證明,有患心臟病風險的受試者在實行地中海式飲食法時，以菜籽油的形式攝入n-3脂肪酸,取到了良好的效果。通過食物攝取n-3脂肪酸也不存在劑量超標的危險。另外，形形色色的n-3脂肪酸製劑之間有時存在很大差別，比如說有的屬於藥物,有的卻屬於營養補充劑。

每天攝入大約1克動物性n-3脂肪酸就夠用了，這相當於每天食用30-60克冷水魚或者每周吃2－3次魚。魚的種類可以換著吃，是不是野生的無所謂，是魚就行了。

但是也不要多吃，這裡涉及重金屬含量超標的問題，尤其是汞，有研究稱孕婦不應吃方頭魚、鯊魚、旗魚和國王青花魚等，主要就是因為這些魚含汞太高。

下圖為一些魚類的n-3脂肪酸含量

有人會問堅果含量怎麼樣，這裡也給大家一張參考圖。

堅果主要是單不飽和脂肪酸含量多，對健康也很有好處。所以堅果最好日常也要適量吃一些。

結論：非運動人士和運動人士都應該吃適量的魚油，但最好以食物的形式補充，不能精確掌握其中DHA和EPA攝入量時，每天食用30-60克冷水魚或者每周吃2－3次魚就可以了。

部分內容來源於：《健身營養全書》《營養學 概念與爭論》