減脂須知2

減脂瘦身運動處方

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俗話說的好，3月4月不減脂7月8月徒傷悲，今天為大家帶來的是減脂運動瘦身處方，讓大家減脂如脫衣。

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壹

基礎運動處方

上一篇文章減脂須知中我為大家科普了減肥定律，瘦身原理以及減肥的誤區，沒看過的可以查看我的文章，在知道減脂的原理後就是我們的基礎訓練了，基礎訓練所遵循的原則就是漸進負載。就是在訓練中一定要遵循動作質量優先，其次是完成動作的速度，最後才是保證前兩個的基礎上的動作數量。許多健身小白一上來便是追求做多少多少次貨跑步跑多久多久，其實這都是常見的誤區，因為沒有運動基礎，做的動作不正確，速度又快，數量又多，沒多久就會抱怨我的膝蓋疼痛怎麼回事？我的手臂酸痛怎麼回事？都是因為沒有把握一個良好的基礎訓練原則導致的。

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貳

循環訓練

在上一篇文章中我曾說過減脂是全身性的減脂，所以我們在減脂所用的訓練也是循環訓練。那什麼是循環訓練呢？

循環訓練是以人們鍛煉經常練到的胸部，背部，腹部，肩部，腿部五個部位的訓練動作進行組合建立起以腹部為核心的訓練體系通過循環動作的模式達到全身減脂的效果。列個訓練計劃讓大家更清楚些

胸部

跪姿俯卧撐

腹部

平板支撐

肩部

臂前平舉

腹部

平板支撐

背部

俯身划船

腹部

平板支撐

腿部

靠牆靜蹲

腹部

平板支撐

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八個動作為一大組每次訓練做3到4個大組，每一個動作為以小組每個小組保持時間30秒到1分鐘，小組與小組之間不休息或盡量少休息，大組與大組之間休息3到5分鐘，減脂前期訓練以靜態為主，等關節的穩定性以及肌肉耐力足夠了在才能進行進階訓練。每個動作要追求標準為前提在慢慢提高時間，切記不要急功近利否則容易出現損傷。

本文觀點以ACSM為依據，圖片來自網路，動作標準可以百度，上面很多。喜歡可以轉發加關注，有問題可以留言我將一一回復。