鎂的作用，與運動的關係！

鎂知名度不是很高，更多的是熱水器里的鎂棒……

與鋅一樣,鎂也是相當多種酶（300種，為什麼動不動數字就這麼大？）的輔助因子。其中很多酶負責催化細胞中能量的產生和儲存,蛋白質合成,DNA和RNA合成,細胞生長和複製,保持電解質平衡,穩定線粒體膜結構。

在糖酵解途徑、脂肪酸和蛋白質的合成與分解、三磷酸腺苷(ATP)水解以及細胞內的第二信使一一環腺苷酸(cAMP)的合成中,鎂都是必不可少的營養素。

糖酵解途徑中的一些關鍵限速酶也需要鎂的參與。

在三羧酸循環中,丙酮酸脫氫酶也需要鎂參與。脂肪酸β氧化第一步反應的催化酶一一脂醯CoA合成酶複合體也需要鎂。此外,鎂在神經肌肉興奮性傳遞、心臟興奮性、血管緊張度以及血壓等的控制中起著核心的作用。

鎂和鈣還一起誘導肌肉伸縮,鈣負責肌肉收縮,鎂給肌肉放鬆。

顯然,你聽完上面的介紹，你也會覺得吃了鎂會很美。確實，在運動中底物的代謝以及能量的產生過程中，鎂的作用至關重要。

體內分布、吸收及排泄

一個59kg的成年人體內含有29g鎂。其中60%以上存在於骨骸中、大約27%存在於肌肉,大約只有1%存在於體液中。

機體通過糞便和尿液的排泄維持體內鎂離子平衡。鎂的吸收率約為21%~27%。攝入量不同,鎂的吸收率也不相同。如果採用低鎂飲食(7~36mg/天)，其吸收率會增加(攝入的65%~77%會被吸收)；高鎂飲食(960~1000mg/天)吸收率會降低(攝入的11%~14%會被吸收)。腎臟進一步調節體內鎂的平衡,尿液鎂的排泄量隨鋅攝入量變化而變化,最終保持體內血液中鎂的濃度。而且當飲食鎂的攝入量太少時，骨骼中的鎂也會釋放出來維持血液中鎂離子水平。

推薦攝入量

目前鎂的推薦膳食供給量19~30歲男性為400mg/天,31~70歲男性為420mg/天。19-30歲的女性推薦膳食供給量為310mg/天,31-70歲女性為320mg/天。隨著年齡增加人體對鎂的需求量略有增加,這主要是因為年長者鎂出現負平衡。

針對運動員推薦的攝入量為：如果鎂從食物中攝取，則為400－450mg/天；如果從補劑中攝取，350毫克/天。

有時你會發現，世界各國的專業營養機構給出的每一種微量營養素的人體需求量所處的數量級相近。但是各國專業營養機構給出的參考值之間會存在的細微差別,並不是因為不同國家居民對該種微量營養素的需求量不同,而是因為不同的官方機構留出的富餘值有多有少。

食物來源

全穀食物，深綠色蔬菜、肉、奶。

有些地方水質比較硬，就是說含鎂多，這也是當地人群一個重要鎂的來源，會減少會食物的依賴。全穀物加工程度越深，鎂損失越多。

鎂缺乏

均衡膳食的健康個體很少出現鎂缺乏現象,並且當鎂攝入量低時,腎臟可以限制尿液中鎂的排出。實際上,明顯的鎂缺乏僅發生在疾病的第二個階段(如胃腸道或腸臟疾病、酗酒、慢性腹瀉)。鎂缺乏的癥狀包括血清鎂水平降低(低鎂血症)、血清鈣水平降低(低鈣血症)、血清磷水平低下(低磷血症)、鈉滯留、神經和肌肉癥狀(震顫、肌肉痙攣、手足抽搐)、食慾下降、噁心、嘔吐和性格改變。

鎂過高

鎂補劑攝入過多的最初癥狀是腹瀉,所以臨床上常拿它當作緩瀉劑。長期的高鎂攝入會產生許多其他的癥狀,包括嗜睡、精神錯亂、正常心臟節律緊亂和腎功能下降。隨著高鎂血症的發展,可能會發生肌肉鬆弛,呼吸困難。嚴重的高鎂血症會導致心臟驟停。

是否提高運動能力：

有限研究表明，補充鎂可以提高，血鎂水平低於正常範圍運動員的耐力和力量水平，注意是低於正常水平。而當機體鎂處於正常範圍時，額外補充，不會有額外提高。

建議

對按競技比賽要求的的運動員來說,尤其是在賽前備賽階段,他們的身體對各種微量營養素的需求會有所提高。那麼在為減脂而實行嚴苛的競賽飲食期間,預防性地、暫時地服用高質量、小劑量的鎂補充劑是可行的。但即便是高水平的競技運動員,在長期服用這一補充劑時最大劑量也絕不能超過專業協會推薦值的2倍,特別是在體內可存儲量較低的鎂元素。

正常來說,運動者處於增肌階段時,其身體對微量營養素的需求完全可以通過食用豐富的食物獲得滿足。

*參考書目：《健身營養全書》、《營養學 概念與爭論》

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