瑜伽體式 1 | 肩倒立的多種練習

肩倒立——Sarvangasana，是一個主要的倒立體式，因其對身體有諸多好處，常被稱為「體式之後（Queen of Asana）」

Sarva的意思是「所有」， Anga的意思是「部分」，即這個體式可以練習到身體所有部位。

增強腿部、腹部、肩部和頸部的力量；增加頭部和脊柱供血，激活身體；提昇平衡力；減輕重力對於身體臟器的影響。

【初階練習】

平躺在瑜伽墊上。吸氣，雙腿伸直向上，至90度。

要點：腳趾尖指向頭部，膝蓋伸展，肩膀放鬆，頭部保持中正。

再次吸氣，緩慢抬起雙腿和臀部，將雙手放在下背部，手掌緊貼身體，指尖指向臀部。在這裡保持幾個呼吸，然後慢慢落下身體，退出練習。

要點：雙腿放鬆，膝蓋伸展，重量放在手肘上，肩部頸部沒有壓力。

【中階練習】

在初階練習狀態，繼續上提身體，直到雙腿與身體變成一條直線，胸腔盡量靠近下巴，手掌及手臂給與上背部穩定的支撐推力，根據自身情況保持1-3分鐘。

要點：雙腳放鬆；有節奏的進行腹式呼吸；手臂盡量彼此平行，指尖-掌根-手肘在一條線。

常見錯誤：雙腿分開；膝蓋彎曲；弓背扣胸；手肘分開過遠；頭部偏向一邊。

退出時，先落下雙臂，彼此平行，緊貼墊面。保持雙腿伸展，摺疊髖關節，讓脊柱緩慢的一節節落下。背部落地後，在慢慢落下雙腿。

【高階練習】

變化 1 —— 雙臂落地

在中階練習狀態，緩慢落下雙臂，掌心向下。保持身體直立1分鐘，慢慢退出。

變化 2 —— 手掌貼腿

在中階練習狀態，依次緩慢將雙臂向上伸展，手掌扶於大腿。用肩膀、頸部和頭部穩定平衡，保持1分鐘後，慢慢退出。

【！禁忌 !】

• 高血壓患者不能練習。
• 頸椎、腰椎有問題者，只做初階練習，將重心移至手臂。
• 所有階段練習都需保持頸椎自然弧度，不要收下巴。
• 若需要調整頸部和肩膀，必須退出至仰卧階段，一旦進入體式，不能進行頸部和肩膀的調整。

願大家堅持練習，每天都有新收穫

原文發佈於個人公眾號：伽一的瑜伽茶屋

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